Trainingsplan, Alter 40, leider nur Geräte (Nautilus)

Hallo Leute,

bin 40, ca. 80 kg, 1,77 m, KFA keine wirklich Ahnung aber etwas zuviel Speck um die Hüfte ist da :(. Trainiere schon länger, mal weniger, mal mehr. Vor 15 Jahren anständiger, dann nochmals ein Studium (da hab ich rein 0,0 gemacht) und seit einiger Zeit wieder.
Das Problem ist jedoch, dass ich im Nautilus Fitness trainiere, also keine freien Gewichte, nur Nautilus Geräte.

Angefangen habe ich nur wieder rein fitnessmäßig, also so ein CircleTraining jeweils 1 Übung, was mich zwar ausdauernder machte aber massiger nicht wirklich.

Ich bin seit einem Jahr wieder umgestiegen auf Sätze, etc.
Momentan sieht mein "Plan" so aus:

Tag1:
1/2 Std. Radl mit ca.. 150 Watt (keine Ahnung ob das gut oder schlecht ist?)
- 3 Sätze Bankdrücken (140,150,170 lbs)
- 3 Sätze fliegende (Maschine) flach (130,140,150 lbs)
- 3 Sätze fliegende (Maschine) schräg (110,120,130 lbs)
- 3 Sätze Dipsmaschine (150,170,190 lbs)
- 2-3 Sätze Rotatorenmaschine (120 lbs)
- 2-3 Sätze Trizepsmaschine (140 lbs)
- 3 Sätze Bauchmaschine (110 lbs)

Also Brust, Schultern und Trizeps und Bauch.

Tag2:
Cardio wie oben
- 3 Sätze Beinpresse (230, 250, 270 lbs)
- 3 Sätze Waden an der Beinpresse (330 lbs)
- 3 Sätze Beinstrecker (140, 150, 160 lbs)
- derzeit kein Beuger, da starke Schmerzen in der Kniekehle :(

- 3 Sätze Klimmzüge mit Unterstützung (Maschine) (60, 40, 30 lbs Unterstützung)
- 3 Sätze ziehen von vorne aber nicht Kabel (150, 190, 210 lbs)
- 3 Sätze Butterfly aber für den Rücken (weiß nicht wie das Teil heißt :)) (120 lbs)

- 3 Sätze Curlmaschine (120 lbs)

Ich weiß, nur Maschine, stinkt mir langsam auch immer mehr, manche sind ja ganz ok, aber Trizeps und Bizeps sind einfach nur Mist. Paar Sachen wären mir einfach mit freien deutlich lieber.

Noch zu sagen ist vielleicht, dass ich einen Bandscheibenvorfall vor 2 Jahren hatte, also Kreuzheben und Kniebeuge würde ich nicht mehr versuchen (hab ich mal gemacht, wenn auch mit kleinem Gewicht früher.

Vertrag läuft noch bis März 2009, danach vielleicht mal schauen ob ich was besseres finde das auch noch bezahlbar ist (90 Euro mtl. find ich zuviel, auch für München :( ).

Merci für Eure Tips,
PR ...

Richte Dir für 500-600€ ein Homegym ein. Dann brauchst Du kein Studio mehr.

Nur Maschinen ist natürlich Grütze.

Ein BSV muss Kniebeugen und Kreuzheben nicht ausschließen.

Sieh Dir mal den WKM-Plan oder den 3er-Sticky an. Dort findest Du alle unverzichtbaren Übungen.

TP

ich würde kündigen und mir ein studio mit freien gewichten suchen. ist das beste was du machen kannst.

Gibts im Nautilus in München keine freien Gewichte? Also ich arbeite im Nautilus in Mannheim und da gibt es welche!

Merci erstmals für die Antworten.

@ThePump:Heimgym ist mehr als schwierig, weil einfach der Platz fehlt. Und KB und KH ist mir zu gefährlich, hab immer noch Probleme mit den Bandscheiben und das wärs mir nicht wert. Arzt rät auch total ab.

@jensjung: Ja das ist wohl geplant, nur bis März 2009 häng ich noch drin.

@The Wicker Man: Nein im Münchner Nautilus keinerlei freien Hantel. Noch dazu bin ich dort eher einer der massiveren, was irgendwie der Witz ist :(.
Ich war früher beim Busek (im Leistungszentrum). Da war einfach eine ganz andere Atmosphäre, das Nachfolgestudio ist nicht übel, aber so wie damals ists nimmer, das Leistungszentrum gibts eh nicht mehr.

Naja, ich will einfach mal bis März weitermachen, aber momentan stagniert alles immer mehr und manche Übungen an dieses blöden Maschinen schaden mehr als sie helfen (z.B. diese Trizepsmaschine ist der gröbste Müll, den ich je gesehen habe).

Ich wäre halt froh, wenn ich evtl. ein paar Tipps bekommen könnte, was mit Nautilus bzw. Umstellung vom Plan drin wäre?

Servus, PR ...

Solange du mit Geräten trainierst ist meiner Meinung nach nicht viel Steigerung drin.
Das Einzige, was ich noch raten kann, sind freie Dips und Klimmzüge, das sollte es bei euch auch geben. Ansonsten wechsel das Studio...

Zitat:

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Zitat von PerryRhodan

Hallo Leute,

bin 40, ca. 80 kg, 1,77 m, KFA keine wirklich Ahnung aber etwas zuviel Speck um die Hüfte ist da :(. Trainiere schon länger, mal weniger, mal mehr. Vor 15 Jahren anständiger, dann nochmals ein Studium (da hab ich rein 0,0 gemacht) und seit einiger Zeit wieder.
Das Problem ist jedoch, dass ich im Nautilus Fitness trainiere, also keine freien Gewichte, nur Nautilus Geräte.
Such dir auf jeden Fall eine Möglichkeit die Übungen frei auszuführen. Gibt es da denn tatsächlich NUR Maschinen?

Angefangen habe ich nur wieder rein fitnessmäßig, also so ein CircleTraining jeweils 1 Übung, was mich zwar ausdauernder machte aber massiger nicht wirklich.

Ich bin seit einem Jahr wieder umgestiegen auf Sätze, etc.
Momentan sieht mein "Plan" so aus:

Tag1:
1/2 Std. Radl mit ca.. 150 Watt (keine Ahnung ob das gut oder schlecht ist?) Zum Aufwärmen nicht nötig - Bei jeder Übung Aufwärmsätze zu machen ist effektiver und ausreichend
- 3 Sätze Bankdrücken (140,150,170 lbs)
- 3 Sätze fliegende (Maschine) flach (130,140,150 lbs)
- 3 Sätze fliegende (Maschine) schräg (110,120,130 lbs)
- 3 Sätze Dipsmaschine (150,170,190 lbs)
- 2-3 Sätze Rotatorenmaschine (120 lbs) Rotatorentraining immer am Ende der TE oder ist hier Schulterdrücken gemeint?
- 2-3 Sätze Trizepsmaschine (140 lbs)
- 3 Sätze Bauchmaschine (110 lbs)

Also Brust, Schultern und Trizeps und Bauch.

Tag2:
Cardio wie oben
- 3 Sätze Beinpresse (230, 250, 270 lbs)
- 3 Sätze Waden an der Beinpresse (330 lbs)
- 3 Sätze Beinstrecker (140, 150, 160 lbs)
- derzeit kein Beuger, da starke Schmerzen in der Kniekehle :(

- 3 Sätze Klimmzüge mit Unterstützung (Maschine) (60, 40, 30 lbs Unterstützung)
- 3 Sätze ziehen von vorne aber nicht Kabel (150, 190, 210 lbs)
- 3 Sätze Butterfly aber für den Rücken (weiß nicht wie das Teil heißt :)) (120 lbs)

- 3 Sätze Curlmaschine (120 lbs)

Dir fehlen auf jeden Fall übungen für den Rücken und die Schultern.

Ich weiß, nur Maschine, stinkt mir langsam auch immer mehr, manche sind ja ganz ok, aber Trizeps und Bizeps sind einfach nur Mist. Paar Sachen wären mir einfach mit freien deutlich lieber.

Noch zu sagen ist vielleicht, dass ich einen Bandscheibenvorfall vor 2 Jahren hatte, also Kreuzheben und Kniebeuge würde ich nicht mehr versuchen (hab ich mal gemacht, wenn auch mit kleinem Gewicht früher.
Falls du es wirklich nicht mehr versuchen willst, ist das verständlich aber es gibt in diesem Forum Leute die einen Bandscheibenvorfall hatten und dann trotzdem wieder trainiert haben und zwar nicht schlecht. Z.b. Kruschlee -> Link
Natürlich muss man klein anfangen und die Technik lernen aber das ist ja klar.

Vertrag läuft noch bis März 2009, danach vielleicht mal schauen ob ich was besseres finde das auch noch bezahlbar ist (90 Euro mtl. find ich zuviel, auch für München :( ).

Merci für Eure Tips,
PR ...

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Trainiere halt weiter wie bisher wenn es nicht anders möglich ist - mit einigen Änderungen und dann wechsle das Studio:winke:

@The Wicker Man: Ja Dips und Klimmzüge gehen ohne irgendwas, das ist aber wirklich das einzige.

@Kuldren: Cardio lieber danach? Rotatorenmaschine ist halt so ein Ding wie Seitheben mit den KH, nur arg gewöhnungsbedürftig, m.E. beiweitem nicht so wirkungsvoll ...
Schulterpressen haben die noch. Aber wirklich wahr, keinerlei freie Gewichte und für die ist freie Gewichte eine Todsünde :D.

Nach dem Studium wollte ich einfach nur wieder ein bisserl was tun, jetzt packts mich halt doch wieder stärker. Stark war ich eigentlich nie, die Höchstleistung z.B. Bankdrücken waren magere 115 kg 1x. Brust ist eh schon immer meine Schwachstelle.

Bevor ich es vergesse, trainieren tu ich 3x wöchentlich, reicht mir eigentlich auch dick von der Anstrengung, ich brauch einfach minimum 1 Tag Regeneration zwischen den Tagen (auch wenn dann was anderes trainiert wird, das Alter ;) ).

Merci,
PR ...

Zitat:

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Zitat von PerryRhodan

@The Wicker Man: Ja Dips und Klimmzüge gehen ohne irgendwas, das ist aber wirklich das einzige.

@Kuldren: Cardio lieber danach? Rotatorenmaschine ist halt so ein Ding wie Seitheben mit den KH, nur arg gewöhnungsbedürftig, m.E. beiweitem nicht so wirkungsvoll ...
Schulterpressen haben die noch. Aber wirklich wahr, keinerlei freie Gewichte und für die ist freie Gewichte eine Todsünde :D.

Nach dem Studium wollte ich einfach nur wieder ein bisserl was tun, jetzt packts mich halt doch wieder stärker. Stark war ich eigentlich nie, die Höchstleistung z.B. Bankdrücken waren magere 115 kg 1x. Brust ist eh schon immer meine Schwachstelle.

Bevor ich es vergesse, trainieren tu ich 3x wöchentlich, reicht mir eigentlich auch dick von der Anstrengung, ich brauch einfach minimum 1 Tag Regeneration zwischen den Tagen (auch wenn dann was anderes trainiert wird, das Alter ;) ).

Merci,
PR ...

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freie gewichte sind am besten-egal was "die" sagen
cardio an trainingsfreien tagen;)
115x1 ist doch gar nicht so übel...
hau rein:kult:

Zitat:

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Zitat von Kuldren

freie gewichte sind am besten-egal was "die" sagen
cardio an trainingsfreien tagen;)
115x1 ist doch gar nicht so übel...
hau rein:kult:

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Ich nehme dann mal an, dieses Gewicht wurde auch and er Maschine bewältigt oder?! Also will die Leistung nicht schlecht reden, ist mMn auf jeden Fall sehr gut, nur relativiert das das Ganze schon noch ein bisschen :winke: