Meine Periodisierung

Servus,

Berg ist schon lange rum. Wieder nüchtern? Okay, dann geht es ans Training...

1.Plan:

Bankdrücken 1* 8-12
Frontdrücken 1* 8-12
Bankdrücken und Frontdrücken geht beides gewaltig auf die Schultern und die Trizepse. Entweder oder - Katz oder Koter. Eins würde ich streichen

Rudern am Gerät 1* 8-12
Langhantelrudern wäre besser. Aber vor den Kniebeugen und Kreuzheben? Weiß nicht, ob das so gut ist fürs Kreuz...

Atemkniebeugen 1* 20
Kreuzheben (gestreckt) 1* 10-15
Wenn Du die 20er richtig machst und hinterher noch ordentlich Kreuzheben kannst, melde Dich bei mir, das will ich sehn...Beim nächsten Berg geb ich a Moß aus. Eines muß raus!!!

Wadenheben 1* 12-20
Braucht man das? Warum, wofür? Wenns Spaß macht, meinetwegen...

Crunches 1* bis MV
Kann man, muß man nicht...

2.Plan:

Kreuzheben 1* 4-8
Klimmzüge 1* 4-8
Ist schon besser!!!

Dips 1* 4-8
Schulterdrücken 1* 8-12
siehe oben, Bankdrücken und Frontdrücken....Und Schulterdrücken ist doch das selbe wie Frontdrücken? Täusche ich mich etwa?

L-Fly 1* 8-12
Keine Ahnung was das ist? Bitte diesbezüglich um Aufklärung

Kabelcrunches 1* 15
siehe oben...

Ich würde das so aufbauen:

Die schweren Übungen nach hinten. Mancher wird mich jetzt steinigen, und sagen die gehören nach vorne, weil da noch alle Kraft da ist. Ist prinzipiell auch richtig. Ich meine jedoch, die gehören nach hinten. Begründung: durch die leichteren Übungen ist man für die schweren vorbereitet und auch aufgewärmt. Und nach richtiger Ausführung der schweren Übungen am Anfang ist jegliche Power und Konzentrationsfähigkeit für die kleineren Übungen verloren. Also nach hinten...

1. Plan

- Bankdrücken oder Dips, bei jeder Trainingseinheit wechseln
- Rudern am Gerät, besser mit der LH. Oder KH schont den unteren Rücken vor den Kniebeugen
- Atemkniebeugen
- leichte Überzüge sind ein MUSS nach den Atemkniebeugen, streckt auch den Rücken
- Crunches

2.Plan:

- Schulterdrücken oder Dips, bei jeder Trainingseinheit wechseln
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng im Untergriff, zwischendurch auch gern mal weit etc., Griffe wechseln, streckenden Rücken wieder durch
- Wadenheben, wenn Dein Herz dran hängt
- Kabelcrunches

Aufwärmen nicht vergessen, 1-2, besser 3 Sätze, vor den kleineren Übungen. Mindestens 3 für Kniebeugen und Kreuzheben. Auch wenn es HIT-Puristen nicht gerne hören. Verletzungschutz geht vor. Bei mir zumindest. Ich weiß von was ich da rede. Und weil wir grad beim Thema sind... Die Rotatorenmanschette ist ein sehr empfindliches Teilchen und geht gerne bei Drückübungen über den Jordan. Immer, wirklich IMMER, mit trainieren. Zyko empfahl mir nach dem Training, ich gebe zu, ich mache es trotzdem vor dem Training. Weil es kaum Energie verbraucht und ich am Ende des Trainings zu platt für eine korrekte Ausführung wäre. Das ist aber auch schon die einzige Isolationsübung die bei mir Berechtigung findet...

Ich kenne Deinen Trainingszustand nicht, setze jedoch voraus, daß Du die Übungen technisch einwandfrei ausführen kannst, sonst macht so ein HIT-Proggi keinen Sinn.

Mit diesem Programm solltetst Du auf jeden Falle mindestens ein Kilo pro Monat zunehmen, wahrscheinlich sogar 2. Auch ohne Eiweiß aus Eimern und Konsorten....

Die Wiederholungszahlen gehen in Ordnung. Die Frequenz ist etwas weit gefaßt, 5-7 Tage. 2 mal wöchentlich sollte auf jeden Fall möglich sein. Persönlich halte ich es so, daß ich immer dann trainiere, wenn der Muskelkater vorbei ist + 1 weiterer Tag. Mittlerweile schaffe ich 3 Einheiten pro Woche. Ja, mit etwas Gewöhnung verkürzt sich die Regenerationszeit...

Der Berg ruft!!!