3er-Split zum 4er!OK?

Hey, trainiere jetzt seit 6 Monaten, wollte jetzt mal aus nem 3er-Split nen 4er-Split machen:

Dienstag

Brust:

Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kabelziehen

Bizeps:

Langhantelcurls
Kabelcurls/Scottcurls
3. Übung(Keine Ahnung wie die heißt, da steht man so wie beim Kabelzug für die Brust und zieht die Seile von außen zum Kopf hin^^Versteht ihr???)


Donnerstag

Schulter:

Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Direkt Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Seitheben mit Kurzhanteln
Direkt Schulterpresse an der Maschine

Trizeps:

Trizepsdrücken am Kabel
Dips


Freitag

Rücken:

Latziehen weit zur Brust
Direkt Latziehen eng zur Brust
Kurzhantelrudern
Direkt Rudermaschine
Kreuzheben


Kondition:

laufen


Sonntag

Beine:

Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben
Kniebeuge

Bauch:

3 oder 4 Übungen


mit den "Direkt+Übung" meine ich beispielsweise bei der Schulter, dass ich mit "Kurzhanteln Schulterdrücken" mache und direkt nach jedem Satz zum "Aufrechten Rudern am Kabelzug" gehe, damit ich die Schulter nochmal schön spüre,.,.,.ist zwar hart, hat mir das halbe Jahr über, aber sehr gut gefallen!

Achja, mache immer 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen(wenn ich das denn schaffe!).

Ist der Trainingsplan so ok?Ne Meinung von einem Erfahrenen habe ich schon;-), wollte jetzt mal gucken was noch n paar andere erfahrene dazu sagen!

Zitat:

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Hey, trainiere jetzt seit 6 Monaten, wollte jetzt mal aus nem 3er-Split nen 4er-Split machen: Warum?

Dienstag

Brust:

Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
KabelziehenWarum keine Dips?

Bizeps: Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!

Langhantelcurls
Kabelcurls/Scottcurls
3. Übung(Keine Ahnung wie die heißt, da steht man so wie beim Kabelzug für die Brust und zieht die Seile von außen zum Kopf hin^^Versteht ihr???)

Mach lieber Brust/Trizeps!

Donnerstag

Schulter:

Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Direkt Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Seitheben mit Kurzhanteln
Direkt Schulterpresse an der Maschine


Trainiere Schultern an einem seperaten Tag,pack Trizeps zur Brust und Bizeps zum Rücken!
Schulterpresse raus, Military Press rein!
Aufrechtes Rudern würd ich auch rausnehmen, bau lieber vorgebeugtes Seitheben ein.

Trizeps:

Trizepsdrücken am Kabel Lieber FrenchPress!
Dips Wie schon gesagt, Trizeps zur Brust!


Freitag

Rücken:

Latziehen weit zur Brust
Direkt Latziehen eng zur Brust
Kurzhantelrudern
Direkt Rudermaschine
Kreuzheben

Alles bis auf Kreuzheben rausschmeissen&Kreuzheben als erste Übung.
LH Rudern sowie Klimmzüge fehlen.


Kondition:

laufen


Sonntag

Beine:

Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben
Kniebeuge

Kniebeugen immer als erstes!
Würd Strecker streichen und dafür Beinpresse mit rein nehmen.
Kannst auch Beuger und Strecker mal im Supersatz ausprobieren.

Bauch:

3 oder 4 Übungen


mit den "Direkt+Übung" meine ich beispielsweise bei der Schulter, dass ich mit "Kurzhanteln Schulterdrücken" mache und direkt nach jedem Satz zum "Aufrechten Rudern am Kabelzug" gehe, damit ich die Schulter nochmal schön spüre,.,.,.ist zwar hart, hat mir das halbe Jahr über, aber sehr gut gefallen!

Achja, mache immer 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen(wenn ich das denn schaffe!).Viel zu Monoton!Bring Abwechslung rein.Beim Kreuzheben nicht über 6 Wiederholungen gehen.


Ist der Trainingsplan so ok?Ne Meinung von einem Erfahrenen habe ich schon, wollte jetzt mal gucken was noch n paar andere erfahrene dazu sagen!

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mfg drawn2gether

Guter Post Felix.

@Fredsteller: Such mal nach Periodisierung.

Klassische 4er-Aufteilung:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern
Beine

TP

du trainierst seit 6 monaten und willst nen 4er split?!:gruebel:

du schaffst weder das volumen, noch die intensität, die einen 4er split sinnvoll machen würden.

3er split oder GK-plan, aber kein 4er split. abgesehen davon, brauchst du einige der übungen die du im plan hast gar nicht. sei denn du willst auf die bühne, aber das würde nach 6 monaten keinen sinn machen.


btw: guter post felix, find ich auch. hätt das gleiche geschriebne.

Also ich trainiere seit 6 Monaten intensiv, ohne Pause, mit Plan und so, davor war einfach nur rumgeiere,.,.,.
Ich dachte 4er-Split wäre intensiver.

Früher hatte ich :

Dienstag

Brust/trizeps

Donnerstag

Rücken/Bizeps

Freitag

Schultern/Beine

Laufen und Bauch war dann auch danach halt, aber dann habe ich gemerkt, dass ich Schultern und Beine nicht zusammen machen darf. Wusste jedoch nich wohin mit den Beinen.
UNd man hat mir empfohlen, Trizeps und Bizeps zu tauschen, weil Trizeps ja schon bei dem Brusttraining sehr beansprucht wird und ich dann nich zum Maximum kommen kann(stimmt auch, danach ist der Trizeps immer total im *****!)
Bei den Dips spüre ich immer mehr so Trizeps und nich Brust, deswegen zur Trizeps!

Klimmzüge mache ich nicht mehr, hab es versucht, aber auf keinen Fall. Ich kann das garnicht, diese Übung liegt mir einfach nicht!
UNd beim Latziehen spüre ich den Rücken übertrieben geil, beim Klimmzug nur den Bizeps!


"Bizeps: Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"---->Das hab ich nich ganz verstanden!
Das Bizepstraining hat mir einer im Studio gezeigt, also einer der selbst trainiert, der hat mich nich nur durch sein durchtrainierten Körper überzeugt. Der hat mir auch richtig erklärt warum dieser Bizepsplan gut ist und ich finde, der ist sehr gut, weil danach sind meine Arme Amputierfertig,.,.,.,.(sagt man das so???^^)


Wie gesagt, dachte halt, 4er sei effektiver, deswegen wollte ich ändern. Beim 3er würde das Training doch auch superlange dauern, mit noch Bauch und laufen dahinter,.,.,.

!?

Über Antworten wäre ich sehr froh,.,.,.

wieso willst du laufen und bauch anschließend trainieren?! das macht doch kaum bis keinen sinn.:gruebel:

3er split würde dir reichen - die schulter wird, bis auf den mittleren teil, beim drücken und ziehen mitbelastet. dies in ausreichendem maße.

ein 4er split würde darum zum jetztigen zeitpunkt nicht so viel sinn machen.

klassischer 3er split:

TE1
beine, bauch

TE2
brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps

TE3
rücken, hintere schulter, bizeps


da die vordere schulter schon beim bankdrücken und dips beansprucht wird, braucht man da kaum noch eine zusatzübung. military press wärs in dem fall. mittlere schulter halt extra seitheben.

du brauchst nicht für jede muskelgruppe xtra isos. für die armbeuger reicht meist auch schweres ziehen - also langhantelrudern und klimmzüge. ich kann zB nicht 140kg curlen, dieses gewicht beweg ich beim rudern. das der bizeps hierbei effektiver trainiert wird, auch wegen dem verbund, ist wohl klar.


ich mache kraftdreikampf - habe 44er oberarme, 72er oberschnkel und wiege 90kg. ich habe fast nie armisos gemacht und beinisos noch nie.

bin nicht der meinung, dass man diese isos braucht - sei denn man hat disbalancen oder will auf die bühne im BB.

plan mit periodisierung:

TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben 3x 8-12
(crunchs)

TE2

bankdrücken 3x 6-8
military press/schrägbankdrücken 3x 8-12
dips 3x 12-15
seitheben 2x 8-12
nosebreakers 2x 10-15

TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-15



achja - warum eig. keine klimmis? du meintest würde dir nicht leigen. was soll das heißen?:gruebel:






edit zu deinem edit: in studios wird immer viel geredet.;-) niemand würde an beinisos denken, wenn er weiß, wieviel kniebeugen und kreuzheben bringen.

bei den oberarmen sieht das immer anders aus. dabei zählt hier das geiche. mit verbundübungen baut man wesentlich besser kraft und masse auf!

die isos geben, wenn überhaupt, den feinschliff.

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!


Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist;-) )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!


"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?

Zitat:

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Zitat von Favorite

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!


Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist;-) )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!
Never change a running system

"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?

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Iso Übungen sind IsolationsÜbungen, bei der man vorwiegend einem Muskel bzw. eine bestimmte Muskelgruppe trainiert.
Isoübungen: Curls, Wadenheben,...
Bei Grundübungen werden große Teile des Körpers belastet.

Zitat:

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Zitat von Favorite

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!normal. die armbeuger sind die kleinste und somit schwächste muskelgruppe bei der kette.Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!

gibt auch unterschieldiche klimmzug und diptechniken. paar neigungen sind normal, aber mehr als 3 dips sollte man schon schaffen...eig.:gruebel:

Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo das glaub ich.zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist;-) )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!das glaub ich dir nich.sry. 7cm in ein paar monaten - entweder du hast unterschiedlich gemessen oder..ich weiß auch nich. aber 7cm mehr oberamumfang ist selbst für einen anfänger auf stoff nicht möglich, schon gar nich bei "nur" 7-8kg zuwachs.


"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?
isoübungen sind eingelenksübungen. also übungen, wo eine muskelgruppe isoliert trainiert wird. beispiel: butterfly, armcurls, armstrecken, beincurls, sut-ups, crunchs, beinstrecken,...

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1o zeichen

Ich weiß nicht, hba meinen Bizepsumfang vor dem Trainingsstart nicht gemessen, aber das waren einfahc nur dünne Ärmchen. In der Schule haben sie alle gedacht ich nehme Anabolika-nicht weil ich jetzt so brutal aussehe, sondern weil es auf einmal so eine radikale Veränderung gab.

Wie gesagt, mein Bruder schafft allerhöchstens 3 Dips beim ersten Satz, wenn er sie richtig ordentlich macht. Ich hab in den Ferien mal Brust alleine und Arme alleine trainiert, je an einem Tag und da war mein Trizeps noch nich so ausgepowert, wie wenn ich den am Brusttag beanspruche. Da hba ich dann mit 'n bisschen Zusatzgewicht 14 Wiederholungen-halbwegs ohne Probleme geschafft. Jetzt schaff ich grad mal 12, ohne Zusatzgewicht und mit Schwierigkeiten-das heißt, bei 9 oder 10 wird es schon nicht soooo easy. Von daher, kommt es mir logischer vor, dass wenn ich es an einem anderen Tag trainiere und es bis zum Maximum mache, den mein Trizeps eigentlich schaffen würde ,es besser ist!
Aber wie gesagt, ich bin ein nichtswissender, kleiner Sportler,.,.,.,.