Ernährung Massaufbau und trz wenig Fett

Hallo :)

Also habe schon viele gute Ernöhrungspläne hier gelesen!

Hab aber jedoch trz ein paar Fragen:

Ich möchte mir ein Six-Pack antrainieren, Bauchtraining ist auch bei jeden mal mit dabei.
Ich weiss das wenig fett optimal ist, damit man auch diese Muskeln sieht, aber zugleich möchte ich Masse aufbauen und das funktioniert doch nur mit Kalorienreicher Nahrung.

Ich bin Vegetarier, Fisch und Fleisch sind für mich tabu, da ich das nicht mit meinem Gewissen vereinbaren kann.

Magerquark ist in meinem Ernährungspan enthalten, ich möchte jedoch optimale Masseaufbau zufuhr und "Bauchmuskel-Sichbarkeits" ernöhrung haben, weiss jedoch nicht, wie ich das sorecht umsetzen soll. Fpr Ratschläge bin ich sehr dankbar!

mfg robin

Mach doch erstmal bis Febuar/März eine Massephase mit geringem Kcal Überschuß. Anschliessend beginnst du mit einer Diät (Anabol/Metabol), welche zur Definition dient. Dann bist gut gerüstet für den Sommer :-)

Da du es aber anscheinend sehr eilig hast, kannst du natürlich jetzt schon mit einer dieser Diätvariante beginnen.

Hier mal ein Auszug aus Wikipedia.

Zitat:

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Die Anabole Diät ist eine Diät für Bodybuilder und andere Sportler, die das Ziel der maximalen Gewichtszunahme bei gleichbleibendem bzw. sinkenden Körperfettanteil hat. Ziel ist ein Muskelzuwachs ohne steigenden Körperfettanteil. Erreicht werden soll dass durch die kombinierte Anwendung mit einem entsprechenden Krafttraining.

Bei der Anabolen Diät wird strikt zwischen zwei Phasen unterschieden, welche konsequent abgewechselt werden: 5 bis 6 Tage kohlenhydratarme Ernährung und 1 bis 2 Tage Aufladephase mit Kohlenhydraten.

In der ersten Phase eliminiert man für 5-6 Tage Kohlenhydrate weitgehend aus der Ernährung (siehe Low Carb). Nach 6 Tagen folgt dann ein so genannter Aufladetag, an dem Kohlenhydrate verzehrt werden. Diese Folge wird ständig wiederholt.

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Am besten liest du dich erstmal bissel ein, suchst hier im Forum bissel rum etc. . Falls dir das dann zusagen sollte, kannst du deine Basics durch einschlägige Literatur erweitern. Einfach mal amazon oder so schauen.

Joa, darüberhinaus kannst du 2-3 mal wöchentlich, an non train Tagen, ~30min Cardio machen.

suuuper man! :D

danke danke, wird gemacht ;)

Zitat:

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Zitat von b1d

Hallo :)

Also habe schon viele gute Ernöhrungspläne hier gelesen!

Hab aber jedoch trz ein paar Fragen:

Ich möchte mir ein Six-Pack antrainieren, Bauchtraining ist auch bei jeden mal mit dabei. :))
Ich weiss das wenig fett optimal ist, damit man auch diese Muskeln sieht, aber zugleich möchte ich Masse aufbauen und das funktioniert doch nur mit Kalorienreicher Nahrung.

Ich bin Vegetarier, Fisch und Fleisch sind für mich tabu, da ich das nicht mit meinem Gewissen vereinbaren kann.

Magerquark ist in meinem Ernährungspan enthalten, ich möchte jedoch optimale Masseaufbau zufuhr und "Bauchmuskel-Sichbarkeits" ernöhrung haben, weiss jedoch nicht, wie ich das sorecht umsetzen soll. Fpr Ratschläge bin ich sehr dankbar!

mfg robin

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mach jeden tag 500000 sit ups dann klappts

nene, spass beiseite...
die bauchmuskeln wirste nur durch ne diät dazu bringen, hinter ihrem warmen speckmantel vor zu huschen...
kcal defizit ist alles, auch wenn du ne anabole oder metabole diät machst.

Kontzentrier dich auf ein gutes training und mit einem Leichten Defizit wird das schon

was scheinbar alle vergessen:
trainier deinen bauch nicht jeden tag!
1 mal oder höchstens zweimal die woche kurz und so schmerzhaft das du fast heulen musst!

bei kb und kh wird er auch trainiert!
das a und o bleibt natürlich die ernährung!

Zitat:

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Ich bin Vegetarier, Fisch und Fleisch sind für mich tabu, da ich das nicht mit meinem Gewissen vereinbaren kann.

Magerquark ist in meinem Ernährungspan enthalten, ich möchte jedoch optimale Masseaufbau zufuhr und "Bauchmuskel-Sichbarkeits" ernöhrung haben, weiss jedoch nicht, wie ich das sorecht umsetzen soll. Fpr Ratschläge bin ich sehr dankbar!

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Als Vegetarier kannst du für eine Low-Carb (sofern du das machen willst) auch gute pflanzliche Eiweißquellen einplanen.
Habe mal welche nach dem %-ualen Proteingehalt sortiert:

Proteinprozentanteil von Lebensmittel (100 Gramm) - nach Gesamt-Kcal:

- Pilze = 2,5 Gramm Eiweiß | 14 Kcal | 71% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Eiweiß | 299 Kcal | 68% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Eiweiß | 346 Kcal | 55% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 50% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 47% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Eiweiß | 22 Kcal | 43% Protein
- Chickn Nuggets = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 42% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 42% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 42% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Protein | 185 Kcal | 41% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Eiweiß | 190 Kcal | 40% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 39% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 38% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 32% Protein
- Kidney Bohnen Dose = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 32% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 31% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Eiweiß | 36 Kcal | 31% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 30% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Eiweiß | 49 Kcal | 29% Protein
- Erbsen Dose = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 23 % Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 18 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Eiweiß | 573 Kcal | 16% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 15 % Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Eiweiß | 348 Kcal | 14% Protein
- Gries = 11 Gramm Eiweiß | 324 Kcal | 14% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß | 623 Kcal | 13% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Eiweiß | 358 Kcal | 13% Protein
- Brot = 5 Gramm Eiweiß | 167 Kcal | 12% Protein
- Reis = 8 Gramm Eiweiß | 334 Kcal | 10% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Eiweiß | 80 Kcal | 10% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Eiweiß | 628 Kcal | 10% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Eiweiß | 667 Kcal | 9% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Eiweiß | 216 Kcal | 9% Protein
- Studentenfutter = 9,5 Gramm Protein | 435 Kcal | 9% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß | 670 Kcal | 8% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Eiweiß | 263 Kcal | 6% Protein

http://de.geocities.com/muskeln_ohne_fleisch/

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Hängt in erster Linie vom KF ab. Im höheren Bereich sind Muskelaufbau und Fettreduktion parallel machbar, im niedrigen Bereich funzt das nur noch in der Theorie...