mein ep bewertung und tips neuer plan neues glück!

hi und viele grüsse an alle member ist das bestes bb forum!! :respekt:
so nun mein ep verbeserungsvorschäge erwüncht!!

frühstück:
80g Haferflocken
200ml milch
350g eiklar
60 g ei
4ml olivenöl
250g bananen


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

mittagessen:
175g hünerbrust
100g gekochten reis
200g karotten
150g kartoffeln ohne schale
100g feldsalat


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

nach dem training :
40g whey muskel juicce 2544
4g glutamin
22ml amino plus von bms die trinckflchen
60g hafferflocken


abend Essen
150g rinderfilet
70g reis gekocht
150g sauerkraut
Eigentlich wer ein fisch gericht besser gewessen aber ich esse leider kein fisch und auf nochma hünchen hatte ich dann keine lust !
bei gelegentheit 50 g schockolade


vorm schlafen gehen :
35g protein professionel 80
5ml leinöl
250g magerqark
35g honig

daten diesses plans :
kcal 3652 fett 50,97 kh 436,65 be 36,39 eiweis 363,58

zu meinen daten bin 1.86m 74kg schwer kfa ligt bei 17,5
trainigsdaten : 4 mall die woche

mo:brust und bizeps

di:beine und bauch

mit:30min cardio

do:schultern trizeps

freitag:rücken und waden

so:30min cardio

so jetzt freu ich mich schon auf tips und tricks un hab auch direckt nen parr fragen was könnte ich durch was ersetzen das ich die khs bissi runterbekomme ohne das das eiweis drunter leidet lool! und was haltet ihr von den sups ?
Und mach bald ne testo kur e4d 375mg
achja und wen ihr besere oder genauso gute sups kent die biliger sind postet die bitte gleich mit!!!

Zitat:

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Zitat von mojo1989

hi und viele grüsse an alle member ist das bestes bb forum!! :respekt:
so nun mein ep verbeserungsvorschäge erwüncht!!

frühstück:
80g Haferflocken
200ml milch
350g eiklar
60 g ei
4ml olivenöl
250g bananen


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

mittagessen:
175g hünerbrust
100g gekochten reis
200g karotten
150g kartoffeln ohne schale
100g feldsalat


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

nach dem training :
40g whey muskel juicce 2544
4g glutamin
22ml amino plus von bms die trinckflchen
60g hafferflocken


abend Essen
150g rinderfilet
70g reis gekocht
150g sauerkraut
Eigentlich wer ein fisch gericht besser gewessen aber ich esse leider kein fisch und auf nochma hünchen hatte ich dann keine lust !
bei gelegentheit 50 g schockolade


vorm schlafen gehen :
35g protein professionel 80
5ml leinöl
250g magerqark
35g honig

daten diesses plans :
kcal 3652 fett 50,97 kh 436,65 be 36,39 eiweis 363,58

zu meinen daten bin 1.86m 74kg schwer kfa ligt bei 17,5
trainigsdaten : 4 mall die woche

mo:brust und bizeps

di:beine und bauch

mit:30min cardio

do:schultern trizeps

freitag:rücken und waden

so:30min cardio

so jetzt freu ich mich schon auf tips und tricks un hab auch direckt nen parr fragen was könnte ich durch was ersetzen das ich die khs bissi runterbekomme ohne das das eiweis drunter leidet lool! und was haltet ihr von den sups ?

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was mir so spontan auffällt:

- mehr versch. obst. (Äpfel, Plfaumen, Trauben, Aprikosen, Papaya, ....)
- du nimmst fast 6g/kg(ohne fett) Protein zu dir. meinst du wirklich, dass das sinnvoll ist? wenn du nicht jede menge flüssigkeit trinkst, werden dir deine nieren das noch danken...
- wenn du das jeden tag isst fehlt fisch. oh les grad du isst kein fisch: dann würde ich dir zumindest mehr leinöl ans herz legen wg. dem o-3 fetten (zwar schlechtere verwertbarkeit aber besser als nix). oder du nimmst kapseln.


- sups: ich bin bei allen freizeit-hantelschwingern immernoch der meinung whey + malto reicht völlig aus (PWN).

Zum Trainingsplan sag ich lieber nix. das machen andere so gerne... :gruebel:

dancke für die antworten!
Wie weit meinst du sollte ich mit dem protein runter gehen ?
drincke jeden tag 5-6l wasser
Du sagst es wer dann net gut für die leber und die niren auch wen ich es mia über normalle narung zufür ?
Ist malto sehr gut ? sollte ich es noch dazu nehmen ?
Wegen dem tp hatte vorgestern en termin mit nem trainer vom fitnestudio und der hat gemeint
der tp wer so gut in ner masse phasse !!
Ich weis es auch net so genau aber irgendwie isses komich hatte davor 2 andere treningspläne und war mia immer unsicher deswegen hab ich dann den trainer im studio genommen und der hat gemeint ich solls so machen!!!

Jesus Christus! Viel zu viel EW...

2 bis 2,5 g pro KG fettfreier Körpermasse reicht völlig. Denke auch 3g sind kein Problem, da du ja genug trinkst wie du sagst, aber 6?! Das ist zu viel...

Ich würds an den Shakes einspaaren. MMn reicht n Whey nachm Training und sonst ne gute ausgewogene Ernährung.

also reichen so 250g bei meinem gewicht!?
dann lass ich einige protein shkes weg aber durch was sool ich sie ersetzen?

hate das aus diesem titel bissi abgeschaut auf andro masseaufbau v2
Ein neuer und aktualisierter Artikel darüber, wie man effektiv Masse aufbaut. Mit einem neuen Ernährungsplan und einem Rezept für einen selbst gemachten Weight Gain Shake.

Ecdysone
Ecdysone
Was ist Masseaufbau?
Masseaufbau:
Die Zunahme an Gesamtkörpermasse und die Steigerung des Gesamtkörpergewichts. Beim Masseaufbau kommt es zu einer Zunahme an Muskeln, Fett und Wassereinlagerungen mit dem Ziel der Steigerung der Menge des fettfreien Körpergewebes über einen bestimmten Zeitraum.

Masseaufbau ist ganz einfach folgendes: Massiger werden, Muskeln aufbauen, das Körpergewicht steigen und oftmals auch stärker werden. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass es beim Masseaufbau meist auch zum Aufbau zusätzlichen Körperfettes kommt. Dies liegt daran, dass die Energiebilanz des Körpers aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr positiv ist.

Es ist möglich fettarm Muskelmasse aufzubauen, doch für die meisten ist dies ein anstrengender Jongliervorgang. Wenn man sich für die Methode des kompromisslosen Masseaufbaus entscheidet, bedeutet dies oft, dass die Konturen der Bauchmuskeln verschwinden und die hart gemeißelten Gesichtszüge etwas darunter leiden könnten. Dies sind jedoch nur temporäre Veränderungen und man kann eine Periodisierung einsetzen, um das zusätzlich aufgebaute Körperfett später wieder loszuwerden. Passend zum Masseaufbauplan gibt es auch einen Plan für eine Definitionsphase für all diejenigen, die die neu aufgebaute Muskelmasse auch zeigen möchten, wobei es egal ist, ob man dies für einen Wettkampf oder einfach für ein besseres Aussehen am Strand erreichen möchte.

Als Periodisierung bezeichnet man die Vorgehensweise, bei der der Trainierende sich entweder ausschließlich auf den Masseaufbau oder die Reduzierung des Körperfettes konzentriert, anstatt beides gleichzeitig zu versuchen. Hierbei werden Ernährung und Training so verändert, dass sie zum augenblicklichen Ziel passen (die Veränderungen des Trainings drehen sich hauptsächlich um das Cardiotraining und nicht um Veränderungen der Struktur des Trainings mit Gewichten). Der Trainierende versucht entweder neue Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren anstatt beides auf einmal anzustreben. Zu viele Leute glauben an den durch Hochglanzmagazine und clever vermarktete Produkte verbreiteten Mythos, dass man 15 Pfund innerhalb von 2 Wochen aufbauen kann oder dass man binnen eines Monats einen Six-Pack erreichen und hierbei trotzdem Masse aufbauen kann. Wenn man dies wirklich glaubt und auch, dass Bodybuilding so einfach ist, dann sollte man weiter träumen. Solchen Leuten würde ich vorschlagen diesen Artikel an einer sicheren Stelle zu verwahren und ihn dann wieder hervorzuholen, wenn sie wirklich ernsthafte Resultate sehen möchten, anstatt den Traum zu leben, der von Magazinen und Supplementherstellern kreiert wird. Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut, doch als es fertig war, war es etwas ganz besonderes das für eine lange Zeit Bestand hatte.

Wenn ich über Masseaufbau rede, dann rede ich nicht davon 6-7 Kilo zuzunehmen. Wir reden hier über substanzielle Zuwächse an magerer Körpermasse und Körpergewicht. Wenn man daran interessiert ist minimale Mengen an neuer Muskelmasse aufzubauen und Panik davor hat den geliebten Six-Pack zu verlieren, dann sollte man einen mehr konservativen Ansatz als den in diesem Artikel beschriebenen verwenden. Da es sich diese Site jedoch dem ernsthaften Muskelaufbau verschrieben hat, gehe ich davon aus, dass der Leser an größeren Zuwächsen interessiert ist und aus diesem Grunde das Prinzip der Periodisierung anwenden wird.

Der stoffwechseltechnische Ansatz, der weiter oben schon angesprochen wurde, ist eine Veränderung für diejenigen, die nach einem langsameren Ansatz für den Muskelaufbau suchen, während dem sie schlank bleiben oder sogar Fett verlieren können.

CE-EXTREME
CE-EXTREME
Die Grundlage des Masseaufbaus besteht meiner Meinung darin viel zu essen und hierbei auf eine saubere Nahrungszufuhr zu achten. Während die Ernährung auch einige Goodies erlaubt, spiegeln die Nährstoffe und Baustoffe, die man zu sich nimmt, oft die Zuwächse, die man erzielt, wieder. Man kann ein Haus nicht mit schwachen Steinen bauen – es würde einfach wieder einstürzen. Ein Beispiel für die Ernährung wäre folgendes:

Die Kombination aus großen Mengen an Zucker und großen Mengen an gesättigten Fetten führen eher zu Zuwächsen an Körperfett als zu qualitativ hochwertigen Zuwächsen an Muskelmasse, wogegen man mit einer Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten genau das Gegenteil erreicht. Auch wenn dies wie ein Klischee klingt, wird man am Ende des Tages das ernten, was man gesät hat.

Der Masseaufbau ist keine Lizenz dafür alles herunter zu schlingen, was nicht am Tisch festgenagelt ist. In gewissem Maße bekommt man das heraus, was man hinein steckt. Einige Kalorien aus Junkfood schaden nicht, doch sie sollten nicht die Grundlage des Masseaufbauplans darstellen. Je mehr Müll man in sich hinein stopft, desto mehr Arbeit wird man später haben wenn es ans Definieren geht – ganz zu schweigen von den negativen Auswirkungen, die dieser Müll auf die Gesundheit hat.

Der Schlüssel liegt darin, während der gesamten Masseaufbauphase eine positive Energiebilanz sicher zu stellen. Eine kontinuierliche Zufuhr qualitativ hochwertiger Makro- und Mikronährstoffe ist die beste Garantie hierfür. Man muss das Glas voll halten und manchmal auch leicht überfüllen anstatt es gelegentlich halb zu füllen. Dies bedeutet regelmäßige Mahlzeiten mit einer adäquaten Nährstoffmenge anstelle von sporadischen großen Mahlzeiten von minderer Qualität. Man sollte den ganzen Tag über alle 2 bis 3 Stunden essen. Hieran muss man sich gewöhnen, anstatt darüber zu jammern, keinen Appetit zu haben. Appetit und Kalorienbedarf stehen nicht notwendigerweise miteinander in Verbindung und es gibt viele Möglichkeiten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte in die Ernährung einzubauen, die nicht aufblähen oder überfüllen. Fehlender Appetit ist für mich keine Entschuldigung für eine unzureichende Nährstoffzufuhr!

Hält man sich selbst für einen Hardgainer?
Meiner Meinung nach sind die meisten Leute, die sich selbst für Hardgainer halten, dies in der Realität nicht wirklich. Auch wenn es so etwas wie echte Hardgainer gibt, sind die meisten angeblichen Hardgainer selbsternannt und haben lediglich noch nicht herausgefunden, was notwendig um Masse aufzubauen. Ein zusätzlicher 150 Kalorien Proteinshake pro Tag macht einen noch nicht zu einem großen Esser. Der unten aufgeführte Plan wird schnell mit diesem Mythos aufräumen.

Ist Cardiotraining notwendig?
Meiner Meinung nach ist die Antwort auf diese Frage ein Ja. Auch wenn man in meinen Augen nicht gleichzeitig versuchen sollte Masse aufzubauen und Fett abzubauen so lange man sich seiner Fettverbrennungszone nicht absolut gewiss ist, sollte Cardio während einer Massephase zur Förderung der Gesundheit mit in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ein weiterer Bonus hiervon ist, dass man hierdurch effizienter Fett abbauen wird, wenn man mit der Definitionsphase beginnt, da ein gut durchtrainierter Sportler Fett effizienter verbrennt als ein dekonditionierter Sportler. Diese Tatsache an sich stellt bereits sicher, dass man während der ersten Wochen der Diät seine Zeit nicht damit verschwendet zu versuchen die Fettverbrennungszone zu erreichen. Cardiotraining fördert die allgemeine Gesundheit, die Fitness und das Wohlbefinden und ich habe es aus einzig und alleine diesem Grund mit in den Trainingsplan aufgenommen. Als Alternative zu regulärem Cardiotraining gibt es noch das so genannte HIIT (hochintensives Intervalltraining), welches man auch außerhalb des Fitnessstudios ausführen kann.

Createston
Createston
Was benötige ich? Kohlenhydrate oder Protein?
Beides! Und auch das Fett sollte man nicht vergessen. Fett ist der Schlüssel zur Hormonproduktion und der allgemeinen Gesundheit. Fett sollte man auf keinen Fall aus seiner Ernährung verbannen (hierauf werde ich später noch näher eingehen).

In der Bodybuildingwelt wurde viel darüber geschrieben, dass man Kohlenhydrate und Fett trennen sollte. Dies ist aus meiner Sicht jedoch während der Massephase bei weitem nicht so wichtig wie während der Definitionsphase, was insbesondere dann gilt, wenn die Qualität der Fette und Kohlenhydrate angemessen ist. Kohlenhydrate sind für den Masseaufbau essentiell wichtig. Es wird eine positive Energiebilanz benötigt und Kohlenhydrate besitzen eine proteinsparende Wirkung. Gleichzeitig liefern sie die für Training und Regeneration benötigte Energie. Natürlich sind proteinbasierte Nahrungsmittel die Bausteine für den Erfolg. Ohne sie wird der Zuwachs an Muskelmasse nur minimal sein, da der Körper Kohlenhydrate nicht dazu verwenden kann, Aminosäuren herzustellen. Kohlenhydrate liefern jedoch auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe, welche für die allgemeine Gesundheit und den Muskelaufbau unverzichtbar sind. Jeder Makronährstoff erfüllt wichtige Aufgaben und aus diesem Grunde sollte man keinen von ihnen vernachlässigen.

Wie viel Protein benötige ich?
Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Proteinmengen. Einige bauen mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr und einer moderaten Proteinzufuhr gut auf, während andere besser mit einer hohen Proteinzufuhr, einer mittleren Kohlenhydratzufuhr und einer moderaten bis niedrigen Fettzufuhr aufbauen. Der von mir weiter unten aufgestellte Ernährungsplan basiert auf einem mehr konservativen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert sollte man meine iss, beobachte und passe entsprechend an Theorie im Bezug auf Zuwächse an Körpergewicht, Körperfett und Kraft im Zusammenhang mit den Energiespiegeln und Veränderungen des allgemeinen Gesundheitszustande und des allgemeinen Wohlbefindens einsetzen. Als Basis für die Proteinzufuhr sollte man 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht wählen und diese im Laufe der Zeit entsprechend anpassen.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate benötigt man?
Man benötigt ausreichend Kohlenhydrate, um zu wachsen, für adäquate Energie für das Training und für die Regeneration. Die Kohlenhydratzufuhr sollte jedoch gleichzeitig nicht so hoch sein, dass man hierdurch exzessive Mengen an Körperfett ansetzt. Wie lässt sich das jetzt in Gramm ausdrücken? Gar nicht! Schauen wir uns einmal an, warum dies so ist.

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der täglich 10 Stunden körperlich hart auf dem Bau arbeitet und am Ende des Tags trainiert. Benötigt dieser dieselbe Menge an Kohlenhydraten wie jemand mit einem ruhigen Bürojob, der sich auch sonst wenig körperlich betätigt und lediglich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht?

Die Antwort ist natürlich Nein. Der Bauarbeiter wird zwei bis dreimal so viel Kohlenhydrate benötigen oder vielleicht sogar noch mehr. Man muss lernen auf seinen Körper zu hören. Am Anfang sollte man mit der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten beginnen, beobachten wie der Körper hierauf reagiert und die Kohlenhydratzufuhr dementsprechend anpassen. Man wird nicht über Nacht fett. Dies ist ein langsamer und kontinuierlicher Vorgang und man kann diesen durch eine geeignete Anpassung der Nahrungszufuhr verändern. Im Lauf der Massephase wird man die Kohlenhydratzufuhr entsprechend der körperlichen Veränderungen wahrscheinlich entweder erhöhen oder reduzieren müssen.

Creatin Ethyl Ester
Creatin Ethyl Ester
Im Endeffekt muss man durch intelligentes Abschätzen selbst herausfinden, was persönlich am besten funktioniert. Meine Basisempfehlung für den Start liegt bei 2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht, was im Bezug auf die oben beschriebenen Unterschiede natürlich nur eine sehr grobe Abschätzung sein kann. Wenn man vor der Massephase eine kohlenhydratarme Diät durchgeführt hat, sollte man die Kohlenhydratzufuhr schrittweise über die ersten Wochen anheben um einerseits die persönliche adäquate Kohlenhydratmenge herauszufinden und andererseits den Fettaufbau zu minimieren. Man sollte auf keinen Fall von einer Kalorienzufuhr, die bei 1500 kcal in Verbindung mit 200 Gramm Kohlenhydraten lag, sprunghaft zu einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal in Verbindung mit 400 Gramm Kohlenhydraten am nächsten Tag übergehen. Eine schrittweise Erhöhung ist in dieser Situation angemessener. Auch wenn man an dieser Stelle vielleicht noch etwas verwirrt ist, wird das Konzept klarer werden, wenn sich die Form des Körpers und die Energielevel verändern!

Fettkalorien
Fett ist eine der Schlüsselkomponenten der Nährstoffzufuhr, was insbesondere für Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren gilt. Diese Fette werden nicht einfach nur als zusätzliche Kalorien verwertet sondern besitzen auch für wichtige gesundheitliche und hormonelle Funktionen im Körper. Wie ich es zuvor schon wieder und wieder gesagt habe, macht Fett nicht fett. Fett liefert einfach nur mehr Kalorien pro Gramm als andere Makronährstoffe. Es sind die überschüssigen Kalorien, die zu einer Steigerung des Körpergewichts führen und minderwertige Kalorien führen wie bereits angesprochen eher zu exzessiven Fetteinlagerungen als qualitativ hochwertige Nährstoffe.

Der unten aufgeführte Beispielernährungsplan ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und liefert auch eine geringe Menge an gesättigten Fetten. Wenn man das Gefühl hat, dass die Kalorienzufuhr zu hoch ist, dann kann man die Fettzufuhr verändern, wobei es jedoch wichtig ist, nicht völlig auf Fett zu verzichten. Man sollte immer daran denken, dass Fett nicht automatisch fett macht. Es besitzt einfach nur mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Protein. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, wogegen Protein und Kohlenhydrate lediglich jeweils 4 kcal pro Gramm liefern. Man kann diese Tatsache einfach nicht oft genug wiederholen. Die meisten Massepläne, die ich bewerten soll, konzentrieren sich lediglich auf Kohlenhydrate und Protein, während auf Fett fast völlig verzichtet wird. Wenn man die Fettzufuhr reduziert, dann reduziert man hierdurch auch die Zuwächse an Masse!

Eine Fettzufuhr von 50 Gramm pro Tag im unten aufgeführten Rahmenplan stellt die absolute Basiszufuhr dar, die sich jedoch in Relation zur Kohlenhydratzufuhr ändert. Auch an dieser Stelle fühle ich mich bei dieser Aussage nicht ganz wohl, da unterschiedliche Menschen unterschiedlich auf unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydratzufuhr zur Fettzufuhr reagieren.

Nicht alle Fette sind gut. Die Fette, die man in vollfetten Milchprodukten vorfindet, sollten eingeschränkt werden, da sie dazu neigen wachsartige Ablagerungen in den Arterien zu bilden. Transfette sollten aus Gesundheitsgründen und weil sie die Verwertung essentieller Fetten beeinträchtigen, weitestgehend gemieden werden.

Glutamin Plus
Glutamin Plus
Was benötigt man nach dem Training?
Die richtige Nahrungszufuhr nach dem Training ist ein heiß diskutiertes Thema, bei dem ich an dieser Stelle nicht auf Details eingehen möchte. Ich möchte nur kurz erwähnen, was meine Empfehlung wäre: Wenn man sich in einer Masseaufbauphase befindet, dann sollte man keine Kohlenhydratzufuhr auslassen. Viele aktuelle Studien zeigen, dass die Notwendigkeit für schnellverwertbare Kohlenhydrate nach dem Training nicht gegeben ist. Viele dieser Studien kommen sogar zu dem Ergebnis, dass überhaupt keine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training notwendig ist! Der weiter unten beschriebene Beispielplan setzt moderat und langsam verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training ein. Das Training führt in Verbindung mit dem Wheyproteinkonsum zu einer Insulinreaktion, so dass es keiner einfachen Kohlenhydrate bedarf, um Nährstoffe in die Zellen zu schleusen. Das gesamte Konzept der Zufuhr schnellverdaulicher Kohlenhydrate nach dem Training zur Erzeugung einer Insulinausschüttung ist keine Notwendigkeit und in der Phase nach dem Training meiner Meinung nach stark überbewertet. Schnellverdauliches Protein wie Whey ist jedoch von Nutzen, da eine Flut von Aminosäuren in dieser Situation wünschenswerter als eine kontinuierliche Zufuhr auf niedrigerem Niveau ist. Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher wird jedoch durch die Auswahl der Kohlenhydratquellen nicht beeinflusst. (Lassen wir diese Debatte einfach weiter laufen.) Da der aufgeführte Plan auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungswerten beruht, stehe ich zu meinem Konzept!

Wie lange sollte die Massephase andauern?
Dies ist eine sehr situationsabhängige Frage. Es gibt hierzu zwei Ansätze: Der erste besagt, dass man den Masseaufbau so lange fortsetzen sollte, bis man mit den erreichten Zuwächsen an Masse und Kraft zufrieden ist. Der zweite Ansatz besagt, dass man die Massephase beenden sollte, wenn der Körperfettanteil aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen zu groß wird. Diejenigen, die eine geringe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt sind, werden sich am Anfang etwas aufgebläht fühlen und etwas mehr zusätzliches Wasser speichern. Dies sollte man in der Anfangsphase des Masseaufbaus nicht mit Fetteinlagerungen verwechseln. Man sollte sich hiervon nicht abschrecken lassen, auch wenn dies bedeutet, dass der Six-Pack zu einem Fünfeinhalb-Pack wird. Man muss massig essen, um Masse aufzubauen!

Die unten beschriebene Ernährung ist auf einen sauberen Masseaufbau ausgelegt und liefert hochwertige Makro- und Mikronährstoffe für den Aufbau von Masse und Kraft. Man sollte hierbei einen sauberen Masseaufbau nicht mit einem mageren Masseaufbau verwechseln. Wenn man sehr schlank und fettarm bleiben möchte, dann muss man akzeptieren, dass dies zwar möglich ist, der Masseaufbau jedoch sehr viel langsamer vonstatten gehen wird und man zusätzliche Faktoren bezüglich des Stoffwechsels beachten muss.

Die Nahrungszufuhr an trainingsfreien Tagen
Der Körper ist ständig am wachsen. An den trainingsfreien Tagen sollte man einfach den Shake nach dem Training weglassen, ansonsten jedoch den Großteil der Ernährung eines Trainingstages beibehalten. Auch wenn man keine so große Armee benötigt, um eine kleine Schlacht zu gewinnen, sollte man nicht denken, dass man an trainingsfreien Tagen inaktiv ist und deshalb den Fuß vom Gas nehmen kann. Der Proteinstoffwechsel läuft weiterhin auf Hochtouren und die neu aufgebaute Masse muss gefüttert werden. Aus demselben Grund ist auch das Wochenende kein Grund dafür die Ernährung im Vergleich zu der von Montag bis Freitag zu verändern. Man sollte den Grundplan weiter einhalten, wenn auch an diesen beiden Tagen etwas mehr Flexibilität erlaubt ist um einen gesunden Gemütszustand sicher zu stellen.

CreaVitargo
CreaVitargo
Benötigt man Supplements?
Meine Einstellung zu Supplements ist die folgende: Man baut durch die Ernährung auf und Supplements sind nicht mehr als eine Ergänzung einer soliden Basis. Man wird nicht dadurch massig und stark, dass man sich auf einen Cocktail aus Pillen und Zaubertränken verlässt. Warum sollte man sich einen Satz 22“ Alufelgen kaufen, wenn man nicht einmal ein Auto hat? Ich glaube man versteht, was ich meine, oder?

Als Standardsupplementierung würde ich Kreatin Ethyl Ester (CEE) sowie L-Leucin und L-Glutamin nach dem Training empfehlen. Alles andere ist meiner Meinung nach überflüssig, wenn die Ernährung in Ordnung ist. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) können anstelle der beiden oben genannten Supplements nach dem Training eingesetzt werde, doch auch hier muss die Ernährung eine adäquate Zufuhr unterstützen. Man sollte nicht auf die vielen intensiv vermarkteten Wundersupplements hereinfallen. Alle oben genannten Supplements können bei einer seriösen Supplementfirma erworben werden und sie stellen auch keine große finanzielle Belastung dar.

Die intensiv vermarkteten Supplements wie NO. Pump This oder Surge sind das, was ich als ein Prozenter bezeichnen würde. Man sollte sein Geld in Nahrungsmittel investieren und sich nicht auf Zauberbohnen verlassen, da ansonsten das ganze Gebäude einstürzen wird. Studien haben gezeigt, dass Kreatin beim Masseaufbau unterstützend wirken kann – und außerdem ist Kreatin auch noch recht preisgünstig. Man kann es einsetzen, wenn man möchte. Die beiden genannten Aminosäuren unterstützen den Nährstofftransport und die Regeneration. Ihre Anwendung ist jedoch auch optional. Whey oder andere Proteinpulver sehe ich nicht als Supplements an. Sie sind ganz einfach Nahrungsmittel in Pulverform.

Ein Beispielmasseplan

* 7:00: Aufwachen
* 7:00: 30 Minuten moderates Cardio (3 mal wöchentlich)
* 08:00 80g Haferflocken oder Müsli mit 200 ml fettarmer Milch, 7 Eiklar, 2 ganze Eier in Olivenöl gebraten, ein Stück Obst
* 10:30: TT V2 Shake: 35g Mehrkomponentenproteinpulver (dies ist kein Whey!), 10g Erdnussbutter oder Kokosöl, 2-3 Weetabix, eine halbe grüne Banane - mit Wasser angemischt
* 13:00: 175g gegrilltes Hühnchen oder Thunfisch, 100g Basmatireis oder Vollkornnudeln, Eine Auswahl an Gemüse mit einigen gemischten Samenkörnern
* 15:30: TT V2 shake: 35g Mehrkomponentenproteinpulver (dies ist kein Whey!), 10g Erdnussbutter oder Kokosöl, 2-3 Weetabix, eine halbe grüne Banane - mit Wasser angemischt
* 17:30: Gewichtstraining mit Wasserkonsum während dem Training; HIIT Cardio an trainingsfreien Tagen
* 18:30: Post Workout Shake: 40g Wheyprotein, 3g L–Leucin, 3g Glutamin, 3 Weetabix oder 60 Gramm Haferpulver
* 19:30: 150g Lachs oder mageres rotes Fleisch, 70g Basmatireis, Eine Auswahl an ballaststoffreichem Gemüse
* 21:30: 35g Proteinmischung (Kasein/Milchprotein/Whey/Eggprotein), 5ml Leinöl
* 23:00 und danach: Falls man nachts aufwacht kann man einen kleinen Whey oder Kasein Shake trinken

Wasser sollte den ganzen Tag über getrunken werden.

Variationen und Anpassungen des Ernährungsplans
Dieser Beispielernährungsplan muss individuell angepasst werden, damit er zum persönlichen Lebensstil und den eigenen Werten passt. Ich würde sagen, dass ein 75 Kilo Mann von seiner augenblicklichen Ernährung zu der beschriebenen Ernährung übergehen kann, doch wie bereits gesagt ist dies personenspezifisch.

Trans X
Trans X
Man sollte sich nicht in Versuchung führen lassen diesen Plan 1:1 zu übernehmen und denken, dass dieser für einen maßgeschneidert ist. Der beschrieben Plan stellt lediglich eine Vorlage dar.
Man kann die Weetabix natürlich auch durch andere ähnliche Produkte ersetzen. Ich habe den generischen Begriff Weetabix lediglich gewählt, um einen Wiedererkennungseffekt zu gewährleisten. Supplements mit einem fairen Preis können dazu verwendet werden die Kosten niedrig zu halten. Man sollte sich nicht von gut gestylten Verpackungen dazu verleiten lassen, überteuerte Supplements zu kaufen. Da Kokosöl nicht weit verbreitet ist, kann dieses wie beschrieben durch Erdnussbutter ersetzt werden. Vergines Kokosöl liefert ein gesättigtes Fett, welches im Körper ähnlich wirkt wie Kohlenhydrate und eine gute Zutat für einen Weight Gain Shake darstellt. Man sollte nach Bioprodukten suchen, welche man in Reformhäusern oder über das Internet beziehen kann. Die Proteinmischung im Shake stellt eine langsam verdauliche Mischung dar, die aus Kasein, Eggprotein, Milchprotein und Wheyprotein oder einer ähnlichen Proteinmischung bestehen sollte. Diese Mischung unterscheidet sich durch die langsamere Verdauungsgeschwindigkeit von den schnellverdaulichen Wheyproteinprodukten. Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass Proteinpulver nicht gleich Proteinpulver ist.

Der TT V2 Shake kann als Ersatz für jede der anderen Mahlzeiten eingesetzt werden. Die beschriebene Ernährung basiert sowohl auf Bequemlichkeit als auch optimierter Leistungsfähigkeit. Meine Empfehlung wäre so viele Kalorien in Form von richtiger Nahrung zu verzehren und nur einen geringen Teil der Nahrung in flüssiger Form zu konsumieren. Die beschriebenen Shakes sind echter Nahrung so ähnlich wie möglich gehalten und sollten nicht durch kommerzielle Weight Gain Produkte ersetzt werden. Es gibt nur sehr wenige Weight Gainer auf dem Markt, die eine ähnliche Qualität der Makro- und Mikronährstoffe aufweisen. Wenn ich die Wahl hätte, würde ich einen der Shakes aus dem Ernährungsplan gegen eine auf Hühnchen und Gemüse basierte Mahlzeit austauschen.

Ballaststoffreiches Gemüse kann in beliebiger Menge gegessen werden und sollte auf jeden Fall ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Meine Favoriten umfassen Brokkoli, Zwiebeln, Spinat und Paprika, doch hier sollte jeder selbst experimentieren. Man sollte nach Möglichkeit versuchen frisches Gemüse anstelle von Konserven zu kaufen, wodurch man natürlich davon abhängig ist, welches Gemüse gerade Saison hat. Auch die Salatzufuhr kann recht freizügig erfolgen, wobei man jedoch auf kalorienreiches Dressing verzichten sollte. Man sollte außerdem die Zufuhr von Salat und Gemüse variieren.

Dem aufmerksamen Leser wird wahrscheinlich bereits aufgefallen sein, dass die beschriebene Ernährung nur wenig Milch enthält. Die Shakes werden mit Wasser angerührt. Ich persönlich glaube, dass die Diskussion um die Eignung von Milch noch eine ganze Zeit lang weitergehen wird. Ich bevorzuge im allgemeinen Wasser, welches aus diesem Grund auch bei all meinen Shakes verwendet wird.

frühstück:
80g Haferflocken
200ml milch
350g eiklar
60 g ei
4ml olivenöl
250g bananen


zwichenmahlzeit:
150g mager qark
32g honig
125g banane

mittagessen:
175g hünerbrust
100g gekochten reis
200g karotten
150g kartoffeln ohne schale
100g feldsalat


zwichenmahlzeit:
30g Protein profesional 80
150g mager qark
32g honig
125g banane

nach dem training :
40g Whey muskel juicce 2544
4g glutamin
22ml amino plus von BMS die trinckflchen
60g hafferflocken


abend Essen
70g reis gekocht
150g sauerkraut
Eigentlich wer ein fisch gericht besser gewessen aber ich esse leider kein fisch und auf nochma hünchen hatte ich dann keine lust !
bei gelegentheit 50 g schockolade


vorm schlafen gehen :
30g Protein professionel 80
45ml leinöl
150g magerqark
35g honig

daten diesses plans :
kcal 3065 fett 43,53 kh 422,40 be 35,20 eiweis 256,18

will keiner noch was dazu sagen brauch unbedingt hilfe ist das jetzt so ok mit den kh und dem eiweis?

nunja dieser ganze text den ich jetz echt nicht lesen will ist mMn VIEL zu übertrieben dargestellt , grad im bezug auf supps und dergleichen

ein kcal überfluss und gute fette in kombination mit guten KH und viel eiweiß auftgeteilt in 5-7 mahleiten täglich reicht völlig aus
du nimmst das irgendwie viel zu ernst

zum plan selbst :

ich würde die fette auf 70g erhöhen also +30g~ = 240kcal die du an den KH sparen kannst , das EW ist verdammt hoch mit 3,5g pro kg körpergewicht aber nunja probiers aus , 3k kcal sind sicherlich ganz guter richtwert für dein gewicht
ich würd halt wie jmd schon vor mir sagte mehr früchte einbauen nichtnur banane

wie gesagt von so vielen supps halte ich nicht viel aber das muss jeder für sich entscheiden und wenn du geld für sowas übrig hast warum nicht
ich würd halt irgendwo noch bissl käse und sowas einbauen , vllt harzer vorm schlafen statt ein shake , oder nachmittags einfach / abendessen harzer oder fettarmen käse einbauen

hoffe ich konnte dir bissl damit helfen

viel erfolg