171cm / 93kg - benötige Hilfe!

Hallo zusammen,

ich heisse Nico, bin 29 Jahre, 171cm gross und wiege 93kg. Und wir reden hier nicht von Muskelmasse! Mit den Jahren hab ich mir ne richtige Wanze angefressen. Früher (vor 10 Jahren) habe ich viel Sport betrieben- heute nichts dergleichen.

Nun möchte ich abnehmen! Ich dachte an ein Ziel von 73kg. Da ich das ganze mit Sinn und Verstand angehen möchte, benötige ich ein wenig Hilfe von Euch!

Mein aktueller Wissens-Status: 1. Ernährung umstellen (Kaloriendefizit) 2. Krafttraining 3. Ausdauertraining

Meine ersten Gedanken:

-3x Training nach WKM
-3x an trainingsfreien Tagen Joggen
-1 Tag totale Regeneration

Ich arbeite in zwei Schichten. Im Anhang mein erster Ernährungsplan.

Bitte um Korrektur und viele Tipps. Ich werde diese sehr gerne annehmen und auch umsetzen.

Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen :-)

Gruss
Nico

20 kg? Über welchen Zeitraum sprechen wir da? Und wie stellst du dir die Refeeds vor?

Klingt nach viel zu wenig Kalorien, also nach einem zu hohen Defizit. Wieviel kcal sind es und wie sind in g die Makronährstoff verteilt?

Ein- bis zweimal wöchentlich Cardio ist völlig ausreichend.

TP

Jo, denke auch dass du da eher zuwenig isst.

Bin gerade etwa in der gleichen Situation wie du (1.75, von 104 kg auf im Moment 97.5, pro Woche etwa 1 kg runter im Moment).

Auch wenns zu Beginn schwer fällt, bei mir funktioniert wirklich am besten Kalorien zählen. Ich schreib mir also alles auf was ich esse. Machst du ja soweit auch, schon mal gut. Rechne dir aber auch aus, was du da ist.

Wieviele kcal, wieviele Prozente und Gramm Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.
Gerade bei einem kcal Defizit ist es wichtig, dass du genügen Eiweiss zu dir nimmst... da denk ich mal hast du bei dem Plan viel zu wenig (so über den Daumen etwa 80g).

Ich hab dir mal meinen heutigen Plan angehängt (Trainingstag)... ich mach gerade Metabole Diät, die ist schon extrem eiweissreich (60% der Kalorien aus Eiweiss). Aber einfach so als Idee.

Schau dass du mindestens 30% der Kalorien aus Eiweiss hast.

Gemüse und Salat sind nicht auf meinem Plan ersichtlich, ess ich aber täglich (Vitamine, Ballaststoffe und so). Obst und Früchte je nachdem, eher Gemüse (wenig Zucker).

Iss doch mal ne Woche lang ganz normal und schreib dir alles schön auf. Wenn du dann weder zu- noch abgenommen hast, dann hast du ziemlich genau deinen Umsatz. Davon 500 bis 750 kcal am Tag abziehen und mal schauen wie du vorwärts kommst.

20Kg ist gar nicht so viel hab ja selbst über 50 abgenommen.
Da du ja selbst gesagt hast das du vorher kein Sport betrieben hast und nu das regelmäßig betreiben willst würd ich Kcal gar nich so weit runterschrauben, nur halt "Nährwertreicher".
Würd

und weiß nicht wie du des siehst, aber ich bin großer Fan von Low-Carb. Hat mir zumindest geholfen.
Joggen is für Übergewichtige gar nicht mal so gut. Kriegst leicht was an Knöcheln. Hab mir so fast die ganzen Beine geschreddert. Würd dir Radeln empfehlen -Gelenkschonender.
Bzw 125g Quark+Obst. was für Vogelportionen sind das denn? bisschen mehr würd ich mir schon gönnen, sonst kannst das Training eh nich durchalten.