EP, Anabole Diät

Seit 2 Tagen läuft die Diät bereits, wollt mir allerdings nochmal sichergehen ob
der EP überhaupt so klar geht.

Also, zuerst die Daten:

171cm
65kg
16-18% KFA
(Mein Gewicht ist kein Problem, finde nur den KFA deutlich zu hoch)



Phase A) Low-Carb


Frühstück: Rührei mit Speck

Mittag: Putenbrust mit Broccoli

Vor dem Training: Eiweißshake in Wasser 2 EL Öl

Snack: 250g Magerquark

Abends: Steak/Thunfisch mit Rührei

Vor dem Schlafen: Eiweißshake in Wasser 2EL Öl


Ca. ~1600Kcal, KH ca. 15g.

(Hier denk ich drüber nach grade am Anfang etwas mehr Kalorien+KH einzuplanen,
Vll. 30g Müsli in den Magerquark?)



Phase B) Aufladephase


Frühstück: Rührei mit Speck

Nach dem Training: 400ml Fruchtsaft

2. Frühstück: Hörnchen mit Marmelade und Kaffee

Mittag: Spaghetti Bolognese

Nachmittag: Stück Kuchen, 100g Gummibärchen

Abend: 250g Hackfleisch, Kartoffeln, Paprika, Mais

Vor dem Schlafen: Eiweißshake in Milch


Ca. 2300Kcal, KH ca.300g (?; auf jeden Fall noch zu wenig).


Würde mich sehr über Bewertung und Verbesserungsvorschläge freuen.

Ich denke, dass dir in Phase A noch ein wenig Fett fehlt. Könntest ja Nüsse einbauen und in den Shake am Abend auch Öl rein. Sind wohl auch ein bisschen wenig kcal, meinst du nicht? So ca 2000kcal wären für Phase A OK, würde ich bei deinen Daten mal vermuten.

Jo, waren wirklich ein paar wenig Kalorien, hab jetzt mehr Eier für Rührei
benutzt und auch abends Öl in den Shake.
Mein Grundbedarf liegt allerdings schon so um die ~2000, brauch ja auch ein
Defizit.

refeed ist zu schwach angesetzt

esse innerhalb der woche 1800 kcal, traintag 2k und am refeedtag ca 4000
Bin von dieser woche auch auf die AD umgestiegen von einer normalen Diät und teste es nun mal.

Muss dazu sagen ich hab ähnliche werte, nur weniger fett

171
66kg
13% kfa

will halt auf 10% runter und dann aufbauen.

aufwieviel fett und ew kommst?
komme auf 90g fett und 164g eiweiß, 10g carbs. Vllt als richtwert

kam bei meinem Plan jetzt auf ~159g Ew, ~62g Fett, und zw. 15 und 25g KH.
Werd allerdings zw. 1800 und 2100 Kcal essen, hab zZ. 2x 3er Split

kann man anabole diät auch empfehlen wenn man noch nicht so viel masse hat
und man den kfa nur um 2% senken will? bzw. wie lang hält sich dann die
figur wenn man sich wieder normal ernährt? ich weiß das is en bissl offtopic

Wieviel Masse denn genau?
Das muss eigentlich jeder für sich entscheiden, AD geht eigentlich immer. Wenn du dich ganz normal weiter ernährst, also wöchentlich weder ein Kalorienüberschuss noch Defizit hast, sollte der KFA gleich bleiben.

Ich persönlich hab die jetzt nach 14 Tagen abgebrochen, hatte es in der Zeit knallhart durchgezogen mit viel Cardio, und hat mir einiges gebracht bezüglich Optik. (Bin erst 16, ich warte bis zur harten Definition bis später)

zu wenig Fett, ansonsten sieht der fressplan ganz ok aus.....insgesamt aber zu wenig Kalorien und er Refeed auch..........