Hallo zusammen,
Ich trainiere nun bestimmt schon seit 2-3 Jahren aber aktiv mit freien Gewichten seit 1.5 Jahren und habe auch schon enorme Fortschritte gemacht. Jedoch die größten Fortschritte habe ich im ersten halben Jahr erzielt. Ich trainierte nach dem WKM Plan der meiner Meinung nach wirklich perfekt für den Anfang ist, nun wollte ich wechseln und euch fragen was ihr von folgendem Trainingsplan haltet.
Trainingsplan aus dem Buch: Arnold Schwarzenegger - Bodybuilding für Männer
Zu mir:
Bin 21 Jahre alt, 1.70m groß, wiege 69Kilo, anfangs 59. Leider nehme ich nichtmehr zu. Zumindest seit 5Monaten.
Das Training ist in 3 Phasen untergliedert. Man trainiert dort nach Supersätzen.
Phase1:
Streckübungen:
1. Nackenrollen
2. Seitbeugen
3. Ausfallschritt
4. Kombination-Rumpfbeuge
5. Ausfallschritt/Strecking der Achillessehne
Aufwärmen:
1. Rumpfdrehen im Stehen
2. Rumpdrehen vorgebeugt
3. Windmühle
4. Laufen auf der Stelle
5. Ausfallschritt mit Sprung
Danach geht es zum eigentlichen Gewichtstraining. Das Training ähnelt einem Zirkeltraining. Man fasst zwei Übungen zusammen und führt diese hinter einander ohne Pause aus. Danach pausiert man kurz und macht 2 weitere aus einer anderen Rubrik.
Gewichtstraining:
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8-10Wdh.
Kurzhantel-Seitheben 8-10Wdh.
Brust:
Bankdrücken 8-10Wdh.
Fliegende Bewegung mit KH 8-10Wdh.
Rücken:
Klimmzüge 20Wdh.
Langhantel-Rudern vorgebeugt 8-10Wdh.
Arme:
Langhantel-Curls (Ich: Sz-Stange) 8-10Wdh.
Trizepsdrücken liegend 8-10Wdh.
Beine:
Kniegbeugen 8-10Wdh.
Ausfallschritt 8-10Wdh.
Wadenheben stehend 15-20Wdh.
Das ist ein kompletter Kreislauf. Diesen gilt es dreimal zu absolvieren. Nach jedem Supersatz kurz pausieren. Gewichte werden so angepasst das man die vorgegebene Wdh.zahl gut ausführen kann. Da ich zu Hause trainiere und mir mein eigenes Fitnessstudio aufgebaut habe ;) inklusive allem was man braucht habe ich dieses Gewichtstraining aufgesplittet. Da das ständige Gewichtetauschen die Pausen enorm verlängern bzw. das Training sich verzögern würde. Ich trainiere also Schultern, Brust, Trizeps, Kniebeuge an einem Tag.
Am anderen dann Rücken komplett, Bizeps, Wadenheben, (Kreuzheben) am anderen. Ist das so gut gesplittet oder sollte ich es anders aufteilen?
Nach dem Gewichtstraining kommt dann noch ein Bauchmuskelworkout bestehend aus 7 Übungen die auch hintereinander ausgeführt werden, das ganze 3x. Danach die Abkühlphase und das wars. Trainiere inklusive Bauchmuskeln eigentlich nie länger als eine Stunde bis maximal 1.5Stunden.
Wenn ich die Gewichte dann um ca 20-30% steigern kann in den Übungen soll ich zu Phase II wechseln. Diese führt neue Übungen in die bestehenden ein und sorgt daher für mehr Instensität.
So erstmal genug von mir. Meine bisheriger Eindruck von dem Supersatz Zirkeltraining ist absolut phenomenal. Der Pump ist gewaltet und nach 2 hintereinander ausgeführten Übungen geht man wirklich ganzschön an seine Grenzen.
Was haltet Ihr davon? Ist mein Split Ok oder würdet ihr anderster Splitten. Ich nehme nichtmehr zu wieso? Vertrage leider auch keine Eiweißprodukte mehr, also Pulver bzw insgesamt Milchprodukte. Eiweißpulver in Wasser auflösen? Ist das eine Alternative? Zudem nehme ich seit ca 3Monaten Krealkalyn, jedoch bin ich mit dem alten Monohydrat besser gefahren. Zumindest was die Gewichtszunahme angeht. Ich trainiere jeden 2. Tag.
SO das wars erstmal :) entschuldigt diese *Wall of text*
Mfg Alex
