Individuelle Ernährungsempfehlung

Hallo,

bin 25, 1.80 groß und momentan 77kg schwer, Mischung aus mesomorph und endomorph. Ich bewege mich im Alltag nicht sonderlich viel und nehme leicht zu. Gerade eine "Diät" hinter mir, in der ich mich eiweißreich, möglichst ausgewogen und nur mit niederenergetischen KHs (Gemüse etc.) von 85kg auf 77kg runterbrachte.

Nun lese ich seit einigen Stunden im Forum rum, wie ich es auch früher schon öfter tat. Im Gewirr der Meinungen bin ich hinterher leider nicht schlauer :crybaby:

Möchte nun aufbauen. Da ich zeitlich flexibel bin, wird regelmäßiges Training kein Problem, und auch für die Ernährung hab ich viel Zeit.

Meine Diät bestand aus einer Energieaufnahme im Bereich 1000-1500kcal täglich und dauerte ca. 4 Monate (durchschnittlich 2kg/monat). Welche grobe Kalorienzufuhr würdet ihr mir für soliden Aufbau, aber ohne 3kg Fett pro Monat zuzulegen, empfehlen? Ich dachte an klassische Kombinationen wie Hühnchen mit Reis, Kartoffeln mit Fisch, Haferflocken mit Milch etc., sowie noch ein wenig extra-eiweiß in Form von Quark etc. Soll ich diese Ernährung dann mal einen Monat halten und schauen, wie sie sich individuell auf mein Gewicht auswirkt?

Weiterhin esse ich 2 Stunden vor dem Training 1000kcal Spaghetti, ist das zu empfehlen?

Vielen Dank!