Ernährungsplan

Moin Zusammen

Hab da mal einen Ernährungsplan zusammen gestellt... bitte um Ratschläge und korrekturen :)

ich spiele noch 3mal in der Woche Basketball a 2h. Da Trinke ich zusätzlich 1.5l Gatorade.

Den Mittag verbring ich in der Kantine daher is es mir nicht möglich das genau auszurechnen... aber ich ess da weniger als am Abend.
Ich komm nun ohne Mittag und ohne Apfel und Brezel auf 3048kcal.
Ich denke insgesammt liege ich bei ca. 4000kcal.

beim Eiweiss liege ich etwa 1.9g pro Kg/Körpergewicht... sollte ich da was hochschrauben?

Was würdet ihr mir vorschlagen?

Gruss

was ich natürlich will ist einwenig masse aufbauen :)

achja ganz vergessen bin 79kg und 186cm andere sagen ich sei muskulös ihr würdet sagen ich sei sportlich :lol:

erstmal schön dass du dir so viel arbeit gemacht hast mit dem kcal zählen und der tabelle , das machen auch nich grad viele

der plan selbst allerdings ist alles andere als gut und sollte eig an jeder möglichen stelle überarbeitet werden

ich wüsst jetz garnich wo man anfangen sollte zu erläutern , schau dich nochmal bisschen im forum um und entnehme den masseplänen einfach paar dinge

ganz grob

- zu wenig gesunde fette
- kaum gemüse oder obst
- zu wenig mahlzeiten
- fragwürdige zusammensetzung der mahlzeiten
- zuckereien / gebäck
- fast zu viel fett


wünsche dir trotzdme viel erfolg , überarbeite dein plan einfach nochmal und poste ihn nochmal

ok danke für die antwort :)

:gruebel:

ok hab ein bisschen rumgekuckt, bevor ich wieder alles ausrechne was meint ihr zu dem? sieht das besser aus?
sieht so die zusammenstellung besser aus?

Frühstück 06:00
100g Müsli
3dl Milch
2 Spiegeleier
1Banane
3dl Traubensaft
Multivitamintab

Morgenpause 09:00
Sandwich mit Trockenfleisch (Rindfleisch)
und Vollkornbrot

11:00
Obst zb. 1 Apfel und 1 Orange
evtl. noch 3dl Traubensaft

Mittagessen 13:00
Kantine
-kleiner Salat
-Nudeln+Rindfleisch
-Gemüse (zb. Spinat)
5dl Apfelshorle

15:00
Käsesandwich mit Vollkornbrot

16:00
Obst
Milchshake
-5dl Milch
-30g PP

Abendessen 18:00
100-200g Pute
100-150g Reis
viel Gemüse (zb. Erbsen und Karotten)

Nachtessen 23:00
200g Hüttenkäse
3dl Milch
30g PP
1EL Distelöl
1 Banane


beim Training kommen die 1.5l Gatorade noch hinzu :)

:frage:

Zitat:

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Zitat von Tiziano_11

ok danke für die antwort :)

:gruebel:

ok hab ein bisschen rumgekuckt, bevor ich wieder alles ausrechne was meint ihr zu dem? sieht das besser aus?
sieht so die zusammenstellung besser aus?

Frühstück 06:00
100g Müsli nimm einfach 100g haferflocken mit etwas honig und zimt
3dl Milch
2 Spiegeleier
1Banane
3dl Traubensaft
Multivitamintab
das frühstück gefällt mir ich nehme noch whey dazu aber das ist natürlich kein muss

Morgenpause 09:00
Sandwich mit Trockenfleisch (Rindfleisch)
und Vollkornbrot
ich weiss ja nicht was du ständig mit deinen sandwiches da hast:))
aber das klingt oft nach weissbrot oder vollkorntoast - nicht zu empfehlen , nimm einfach zb nüsse , vollkornbrot mit 100-300g putenaufschnitt , fettarmer käse , magerquark etc

11:00
Obst zb. 1 Apfel und 1 Orange
evtl. noch 3dl Traubensaft
würde hier noch eine eiweißreiche mahlzeit hinzufügen und den traubensaft raus , obst ist gut

Mittagessen 13:00
Kantine
-kleiner Salat
-Nudeln+Rindfleisch
-Gemüse (zb. Spinat)
5dl Apfelshorle
an sich sollte ja nur jedes mittagessen aus zb fleisch und guten KH bestehen evtl mit vataminen usw , rindfleisch ist glaubsch net das beste aber okay , würde wenns geht auf reis mit pute / hähnchen umsteigen

15:00
Käsesandwich mit Vollkornbrot
wieder das sandwich :)) - wie gesagt wenns weissbrot oder vollkorntoast ist raus damit , ansonsten fettarmer käse mit vollkornbrot und evtl tomaten ist gut

16:00
Obst
Milchshake
-5dl Milch
-30g PP
Nüsse , Eier und sowas wären vllt besser um die zeit aber so kann mans vllt auch machen

Abendessen 18:00
100-200g Pute
100-150g Reis
viel Gemüse (zb. Erbsen und Karotten)

Nachtessen 23:00
200g Hüttenkäse
3dl Milch
30g PP
1EL Distelöl
1 Banane
gut aber die banane lass ich abends weg

beim Training kommen die 1.5l Gatorade noch hinzu :)

:frage:

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sieht schon besser aus als vorher das ganze , allerdings sieh zu dass du schon so auf 50-70g fett am tag kommst , die ungesättigten fettsäuren fehlen immernoch ein wenig , ich nehme zb 3x am tag 1EL distelöl zu mir den rest deck ich duch eier oder ähnlichem