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Hallo Zusammen,
hab da mal eine frage,
welche aufteilung ist am sinnvollsten,
hab bis jetzt immer mit der aufteilung trainiert, wollte nähmlich jetzt wieder mit dem intensiven traning wieder anfangen,
Mo: Brust/bizeps 4x5sätze/3x5sätze
Di: Frei
Mit: Rücken/trizeps 4x5Sätze/3x5Sätze
Do: Frei
Fr: Schulter/Nacken 3x5Sätze/3x3Sätze
Sa: Frei
So: Beine/Bauch 4x5Sätze/4x5Sätze
Danke
Gruß
Beach6
wenn 4er, dann:
-Brust/Trizeps
-Rücken/Bizeps
-Nacken/Schultern
-Beine/Bauch
ich würde aber eher zum 3er raten :daumen:
WKM , lesen und verstehen!
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Bin kein Fan von 4er Split, wenn du splitten willst würde ich dir nen 3er empfehlen :
TE 1
Brust
Trizeps
vorderer/mittlerer Delta
TE 2
Rücken
Bizeps
hinterer Delta
TE 3
Beine
lg
20 Sätze Bauch nach 20 Sätzen Beine. Da kann ich mir schon vorstellen wie du Beine trainierst.Zitat:
Zitat von Beach6
Zu den 15 Sätzen für Bi- & Trizeps, sag ich mal lieber nix.
INtensität und ein Volumen von 35 und teilweise sogar 40 Sätzen schließen sich aus.
Poste am besten mal Deinen ganzen Plan.
TP
Hab noch kein richtigen Plan zusammengestellt,
Nur die übungen die ich ausführen kann,
ich trainiere noch zuhause
Verfügbare Geräte:
2x 18,25Kg Kurzhanteln
eine Klimmzugstange
Mögliche übungen:
Bizeps:
Abwechseln beugen der armes mit handgelenk Drehung und heben der Ellebogen
Abwechseln beugen des armes mit dem Oberschenkel geschütztem Ellebogen
Abwechseln beugen des armes mit der Kurzhantel in “Hammerhaltung“
Armbeugen am Bizeps gerät mit der Kurzhantel “Larry Scout“
Armbeugen mit der Kurzhantel mit Pronierten unterarmen
Strecken der Handgelenke mit der Kurzhantel
Trizeps:
Strecken der Arme mit der Kurzhantel, auf eine Bank liegend
Abwechselndes strecken der arme mit der Kurzhantel
Strecken der Arme mit einer einzigen Kurzhantel im Sitzen
Strecken der arme mit der Kurzhantel, Oberkörper nach vorne gebeugt
Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke
Schulter:
Hochstemmen der Kurzhantel im Sitzen
Hochstemmen von vorn mit Drehung des Handgelenks
Seitlich heben der arme mit Kurzhanteln
Seitwärtsheben der arme mit nach vorne gebeugtem Oberkörper
Vorwärts heben mit einer Kurzhantel
Senkrecht Hochziehen einer Kurzhantel
Brustmuskeln:
Liegestütze
Liegestütze bei höher platzierten Füßen
Liegestütze bei tiefer platzierten Füßen
Bankdrücken mit Kurzhantel
Bankdrücken mit Kurzhantel mit weit offenen Armen
Pull-Over Mit Der Kurzhantel im Liegen
Rücken:
Klimmzüge zur Brust
Klimmzüge Hinter den Nacken
Klimmzüge im Supinierten Unterarmen
Rudern in vorgebeugten Stellung mit einer Kurzhantel
Kreuzheben mit der Kurzhantel
Fachbegriffe:
Pronierten= Handrücken zum Körper
Pull-Over = Hinter den Kopf
Supiniert = Handflächen zum Körper
Hier der ganze plan, muß mir nur noch die einzelnen übungen raus suchen
Nutze mal die SuFu zum Thema Homegym.
Die Übungen dieses Plans solltest Du machen.
TP