Trainigsplan zur Fettreduktion an kappa, knackar und andere
Ich habe mich jetzt einige Zeit durch das Forum gelesen, da ich mein Körperfettgehalt reduzieren möchte.
Ich habe nun folgenden Trainingsplan für mich erstellt:
2 x BB Training pro Woche
2 x Intervalltraining pro Woche
Das BB Training möchte ich als Maximalkraft-Zirkel absolvieren:
Tag A: (Montags)
1. Bankdrücken TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keien Pause
2. Klimmzüge mit engem Untergriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4 Latziehen mit Parallelgriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5 Langhatntelcurls (TUT(Belastungszeit) 30 sec.
(Gesamtdauer also 2,5 min)
Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.
Intervalltraining Mittwoch
5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)
Tag B (Freitags)
1. Kniebeuge TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
2. Dips TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3. Military Press TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4. Kreuzheben TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5. Cuban Press TUT(Belastungszeit) 60 sec. keine Maximalkraft
(Gesamtdauer also 3min)
Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.
Intervalltraining Sonntag
5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)
In der zweiten Wochen dann an Tag A und B je 4 Sätze und in der der dritten Woche je 5 Sätze
Dazu ASAP-Ernährung mit in der 1. Woche 1200 kcal. weniger als üblich
in der zweiten Woche 1050 kcal weniger als üblich
in der dritten Woche 900 kcal weniger als üblich
in der vierten Woche dann 2x BB mit Kraftausdauer und 1 x Intervall
Fragen an alle Experten:
Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?
thx
Target
Re: Trainigsplan zur Fettreduktion an kappa, knackar und and
Zitat:
Zitat von Target112
Fragen an alle Experten:
Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?
thx
Target
1) Grundübungen sind besser, da eine Mehrzahl von Muskeln simultan beansprucht werden. Pro Zirkel würde ich nicht mehr als 5 Übungen machen!
2) Reihenfolge ist im Prinzip egal, mach es so wie es dir besser liegt.
Ich persönlich würde mich auf folgende Übungen beschränken, und den Zirkel 3-x pro TE & 3x/Woche durchführen:
- Kniebeugen
- Klimmzüge / vorgebeugtes Rudern
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken
- Kreuzheben
- Dips
Dazu dann noch 1-2x GA oder IV.
Priorität beim Fettabbau sollte bei der neg. Energiebilanz liegen, ohne die kein Fettabbau möglich ist.
Training ist hierfür nur ein Mittel zum Zweck zur Steigerung des Kalorienverbrauchs:
3x Krafttraining (hier Meltdown oder "normal intensives" wäre genauso geignet) im Verhätnis zu 1-2x GA/IV-Einheiten, da der Energieverbrauch beim KT während und nachdem Workout im Gegensatz zu Ausdauereinheiten deutlich erhöht ist!
3) Muskelgruppe hast du weniger vernachlässigt, vielmehr aber würde ich Wert auf Refeed-Tage legen, ala Zyko.
Thx,
MDK
