Hey, bin 178cm groß, 19Jahre alt, wiege 80Kg und KFA ca. 14%!
Zeil ist möglichst fettfrei aufzubauen! Wollte hier einmal mein EP für einen Trainingstag posten!
Meine Ernährung läuft so:
Montag: Training
Dienstag: Nicht-Trainingstag
Mittwoch: Training
Donnerstag: Entladetag
Freitag: Entladen + Training
Samstag: Fresstag + Training
Sonntag: Nicht-Trainingstag
An Entladetagen esse ich nur Protein und Fett, insgesamt dachte ich so an ca. 1800Kalorien!
Ernährung an normalen Nicht-Trainingstagen ist wie an Trainingstagen, bloß dass die Pre- und POstWorkout Nutrition wegfällt!
Protein Kohlenhydrate Fett
Aufstehen (6:20):
15g Whey(in Wasser) 12 1 1
(6:45)
75g Haferflocken 10 44 5
300ml 0,3% Milch 10 15 1
2Kiwi 0 22 0
Snack 1 (9:20):
2 Scheiben Roggenbrot 7 43 1
50g Lachs oder Putenbrust 12 0 1
Snack 2 (11:10):
1 Scheibe Roggenbrot 3,5 21 1,3
50g Lachs oder Putenbrust 12 0 1
1 Apfel oder Bananen 0 20 0
Mittag (13:30):
200g Spagehetti 11 54 3
100g Seelachs 27 1 1
dazu Soße
Pre-Training(14:30)
20g Whey in Wasser 16 1 1
während Training: 15 g Dextrose 0 15 0
Post-Training (16:00)
40g Whey 32 2 2
60g Maltodextrin 0 55 0
17:00:
75g Haferflocken 10 44 5
250g Magerquark 30 10 1
1 Kiwi 0 11 0
300ml 0,3% Milch 10 15 1
19:30:
250g Magerquark 30 10 1
22:00:
250g Magerquark 30 10 1
Gesamt: 263,5 397 27
An Nicht-Trainingstagen rückt das Mittagessen auf 14 Uhr und eventuell 1 Scheibe Roggenbrot mehr!
Was haltet ihr von dem Plan?
Werde zusätzlich am Entladetag am Donnerstag anch dem Aufstehen 20-30MIn Intervall Cardio machen und habe am Dienstag 2 Stunden Schulsport!
