Neuer HST Plant + Fragen! Will morgen anfangen!
Hallo Leute!
Ich war jetzt auf einer 3 Woechigen Strategical Deconditionig Phase da ich in Ferien war. Hab davor mit einem 3er Split gearbeitet, wie folgt:
1.TE: Brust + Trizeps, je 3 bis 5 sets, 6-10WH, 2-3 Uebungen pro Muskel
2.TE: Bizeps + Ruecken, je 3 sets, 6-10Wh, 2-3 Uebungen
3.TE: Schulter + Beine + Abs
Ich hab immer bis zum Muskelversagen trainiert, bei jedem Set. Ich konnte in den letzten 4 Monaten einen grossen Kraftanstieg registrieren (von ~85 auf 115Kg Bank), und ein akzeptablen Masse anstieg, jedoch hab ich einige Wochen vor Weinachten angefangen zu stagnieren, deshalb entschiedne mal ein halbes Jahr lang Cluster-HST zu probieren.
Ich hab dazu jedoch einige Fragen.
1) Muss man umbedingt mit 15-10-5Wh Mikrozyklen arbeiten oder kann ich meine Mikrozyklen so gestalten wie ich will, z.B. zwei Wochen 10wh, 2 Wochen 6Wh, und 2 Wochen 3Wh?
2) Hab ich das richtig verstanden das ich NIE zum Muskelversagen kommen darf? Oder koennte ich MV erreichen solange ich mein Gesamtvolumen gleich halte?
3) Nehmen wir an ich bin im 15Wh Mikrozyklus. Ich druecke gerade z.B. 80% meines 15WhMaxGew, hab gerade 15Wh gemacht, und koennte natuerlich weiter machen da es ja nur 80% meines max. ist... Soll ich weitermachen, oder besteht HST darin trotzdem bei 15 zu stoppen, und dann einfach bei der naechsten TE die 5% mehr Gewicht aufzulegen? Ich hab so ne vorahnung das ich bei 15stoppen muss, bin mir aber nicht 100%ig sicher.
4) Ich hab schon einiges an Trainingserfahrung gesammelt, und hab letztes Jahr schon regelmaessig 6 mal die Woche trainiert. Soll ich jetzt auf 3 mal wie Woche runterdrehn mit CHst, oder kann ich noch 5-6mal die Woche trainieren, ganzkoerper HST?
Also hier mal mein Plan. Kommentiert bitte dazu und gibt mir etwas Feedback, was ich aendern soll, besser machen kann, u.s.w..
Dips bzw. Flachbankdruecken
Chin ups / Klimmzuege
KH incline Bank
Seated rows
KH Schulterpresse
Shrugs
Trizeps extensionen stehened am Kabel oder Sitzend ueberkopf
Bizeps Curls
Wie ich verstanden habe, jeweils 30 bis 50Wh pro TE, je zwei Wochen 15Wh,10Wh,5Wh am Stueck... Oder ist es wurst wie man clustert? Ich glaube ich vermische classic HST mit cluster HST ein bisschen.
Wie viel Pause muss ich zwischen den Uebungen nehmen? Kann ich je zwei Uebungen im Superset machen so das ich ueberhaupt keine Pause zwischen Uebungen machen?
Sorry leute, bin etwas verwirrt mit dem ganzen. Ich flieg morgen wieder nach Florida, die Uni faengt wieder an, und wuerde dann auch gleich wieder mit dem Training anfangen und muss bis morgen bzw. in den naechsten Tagen mein Plan fertig machen!
Vielen Dank,
Gruesse aus Muenchen,
Bernardo
