Hilfe zur Ernährung

Hallo,

Ich bin dabei mir einen Ernährungsplan (Masse-Phase) zu machen. Mit dem Plan möchte ich stetig zunehmen aber nicht fett werden.

Zu meiner Peron: 21 Jahre alt, 78 Kg, 1,80..

Ich habe mir vorgenommen vom klassischen 2er Splitt zum 2x1 Split überzugehen, also an 3 Tagen in der Woche alle Muskelgruppen jeweils 2 Mal trainieren.

Nach langem surfen im Internet bin ich mir noch immer nicht klar wie viele Kalorien ich zu mir nehmen muss damit ich an Masse zunehme.

Ich habe gelesen man soll sein Körpergewicht MAL 33 nehmen (für 0,5 kg zuwachs pro Woche), stimmt das? Bei dem Thema Ernährungspläne im Forum habe ich gelsen das sehr viele weit mehr als 3000 Kalorien zu sich nehmen.


Sind die Angaben 60 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 10 % Fett vom Kalorien-Tagesbedarf korrekt?
Mir scheinen 10 % Fett etwas wenig zu sein (-> 78 * 33 = 2574, 10% = 28 gr. Fett)

Nach dem Traning sollte man 30-40 gr Proteine und 80 gr. Kohlenhydrate nehmen, ist Dextrose in Verbindung mit Protein-Pulver und Fettarmer-Milch in Ordnung?

Danke Euch

Also erstmal solltest du dein Umsatz errechnen (dazu einfach irgendein Rechner im I-Net suchen), dann schlägste da so ca. 300-500 kcal mehr drauf.
In der Aufbauphase bin ich mit folgendem Schema gut gefahren: 2 g Eiweiß/ kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht und den Rest deckste mit Kohlenhydraten.
Dazu einfach mal bie Google nach Kaloma schauen, ist nen super Programm und hilft am Anfang sehr beim Kalorienzählen.
Eine Ausgewogene Ernährung ist (meine Meinung) das wichtigste in der Massephase, da es sonst schnell "langweilig" wird.

Zum PWN: Der Shake ist okay, wobei man dazu auch sagen könnte: Wenn du die Kohle hast Whey + Dextrose + Wasser als PWN.


:-) hf

Mit den Kalorien sollte man langsam hochgehen und immer den Körperfettgehalt dabei messen. Von Mario V. Fringes aka Ripped habe es mal eine Anleitung, wenn ich sie finde poste ich sie.

Hier isses bei Zyko:

Ausführung ohne Gewähr!

Zitat:

---

06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
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"Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
und Körperfett abzubauen?"


Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren?


Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)? via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen?


Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!


(*) Editor´s Note: Unter bestimmten Umständen, während der
Zufuhr von Stoff beispielsweise sowie zu (Wieder-)Beginn der
Trainingsaktivität (? also wenn man (wieder) ganz von vorne
anfängt) ist es aus irgendeinem Grund möglich, GLEICHZEITIG
Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber auch NUR dann!

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=156

---

Man sollte erstmal wissen ob du schnell oder nicht so schnell an Körperfett einlagerst. Grundwerte sind 2g Protein pro Kilo Körpergewicht und das sechsfache an Kohlenhydraten deines Körpergewichtes. Der Fettgehalt hängt davon ab wie schnell du ansetzt.
Gesättigte Fette brauchst du um deinen Testosteronhaushalt zu halten (nicht über 10%), einfach ungesättigte Fette sollten hauptsächlich in deine Ernährung eingebunden werden (10-15%), mehrfach ungesättigte Fette (5-10%) und Transfette solltest du mit Vorsicht genießen (unter 5%), da diese als Killer unter den Fetten fungieren. Mehr Infos stehen unter meinen Beiträgen.

_______________
...sollten sonst noch Probleme und Fragen auftreten: Beten!

Man sollte erstmal wissen ob du schnell oder nicht so schnell an Körperfett einlagerst. Grundwerte sind 2g Protein pro Kilo Körpergewicht und das sechsfache an Kohlenhydraten deines Körpergewichtes. Der Fettgehalt hängt davon ab wie schnell du ansetzt.
Gesättigte Fette brauchst du um deinen Testosteronhaushalt zu halten (nicht über 10%), einfach ungesättigte Fette sollten hauptsächlich in deine Ernährung eingebunden werden (10-15%), mehrfach ungesättigte Fette (5-10%) und Transfette solltest du mit Vorsicht genießen (unter 5%), da diese als Killer unter den Fetten fungieren. Mehr Infos stehen unter meinen Beiträgen.

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...sollten sonst noch Probleme und Fragen auftreten: Beten!