Zitat von John1
Moinmoin aus dem Norden Deutschlands ;-).
Ich habe vor längerer Zeit schonmal einen Thread aufgemacht, in dem ich auf WKM verwiesen wurde, der mir gute Erfolge brachte, allerdings bei der mit der Trainingserfahrung kommenden Intensität zulange Pausen abnötigte(2-3 Tage).
Deswegen bin ich auf den 3er von ThePump umgestiegen, der für mein kleines Homegym genau das Richtige ist ;-).
Noch ein paar Daten:
Alter : 19
Gewicht : ~80kg
Größe : ~187 cm
Ziele : Momentan Fettabbau und Muskelaufbau, geht ganz gut, der Bauch wird immer kleiner und der Sixpack kommt so langsam ;-).
Ernährung : Bauchgefühl, habe schonmal mit Kalorienzählen gemacht, von daher weiß ich schon, was ich wann essen sollte und in welchen Mengen, habe _sehr_ viel im Internet gelesen.
Kraftleistungen
KH : 72,5 kg x 4,4 Wh's
KB : 65kg x 6Wh's
BD : 60kg x 5Wh's ->BD ist nicht grade meine Paradeübung, mag ich nicht so sehr
So, ich glaube das wäre der Pflichtteil, jetzt kommt die Kür ;-).
Hier sollte der Ursprungsdreier stehen, aber das packt das Forum scheinbar nicht, ich hänge ihn an. Dazu hab ich auch gleich eine Frage:
Negativbankdrücken 6 Sätze 20-8-2-Max.-8-15
Was bedeuten die Zahlen ganz am Ende? Das erschließt sich mir nicht ;-).
Das ist mein Plan, ich habe ihn so abgeändert(sobald ich ne Dipmöglichkeit habe, ich tue mal so, als ob ich die hätte)
PUSH - PULL - BEINE
Tag 1: PUSH (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 6 Sätze
Dips 2 Sätze
KH-Schrägbank, 30° 4 Sätze
Seitheben 2 Sätze
(Hier arbeite ich an der Technik, deswegen nur 2,5kg als Gewicht)
Wenn Du drei Drückübungen machst, dann nimm als dritte lieber MP mit rein.
Die Satzangaben sind alle relativ, weil ich mich noch reinfinden muss, ich würde gerne Dips als Hauptübung machen und BD mit weniger Sätzen nehmen, spricht da etwas dagegen?
Kann man machen.
Tag 3: PULL (oberer und unterer Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 6 Sätze
Klimmzüge 1 Satz Pittforce
Vorgebeugtes Rudern 4 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 1 Satz
Hier periodisiere ich nach dem bewährten Muster aus dem Sticky, sollte wohl klar sein, wie.
Tag 5: BEINE (Oberschenkel, Gesäß, Waden)
Kniebeugen 8 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Ich frage mich nur, was Boxbeugen bringen sollen? Für mich sind Boxbeugen, dass man am tiefsten Punkt der Bewegung sich auf ne Kiste setzt, habe die noch nie gemacht. Nur außer Ausfallschritten fallen mir kaum gute Übungen ein, die ich neben der Kniebeuge machen könnte. Frontkniebeugen Hackenschmidt habe ich schon probiert, meine Proportionen sind scheinbar nicht so günstig, ich kriege keine günstige Haltung hin. Dann hätte ich die Idee diese KB zu machen, bei der man die Hantel über dem Kopf hält oder diese, bei der man die Hantel auf dem Schlüsselbein platziert. Naja, vielleicht hat ja einer von euch noch eine gute Idee, ich bin für alles offen!
Achja, wenn ich schonmal beim schreiben bin(hört sich vllt anfängerhaft an, will nur sichergehen), die Reihenfolge der Te's ist egal oder? Weil ich nicht Mittwoch Kreuzheben machen kann und Freitag KB. Ich brauche nach Kreuzheben 2 trainingsfreie Tage bis ich Kniebeugen machen kann Bin diesen Freitag unter den 70kg KB bei der 3ten WH zusammengebrochen, Rücken war nicht richtig ausgeruht...
Klar, ich könnte die TE auch auf Samstag verschieben, aber ich hab das We gern frei, mal sehen.
Sonst wärs doch auch ok so:
Freitag: Beine
Montag: Rücken
Mittwoch: Brust
Puh, ich hoffe das wars erstmal, sich noch stellende Fragen kommen dann nach ;-).
Ich danke euch für eure Zeit und Mühe, wäre super wenn mir ein paar Leute was schreiben würden zu meinen Überlegungen :-).
Mfg,
John1
