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Guten Abend (bzw Nacht :D),
Also, ich bin hier grade auf das Forum gestossen und werde mich jetzt mal an euren Anfängerplan halten (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258).
So, jetzt wollte ich noch kurz Fragen wie man sich denn am besten Ernährt, also wieviel und was denn am besten wäre ;).
Natürlich ist das bei jedem verschieden aber vllt so ein paar grundsätzliche Dinge die dem Training helfen .
Also dann , freue mich über jede Antwort oder links ;).
Mfg
Daniel
Es gibt einen Grundlagen Thread
Link
Um dir dennoch ein wenig zu "helfen"...
Als aller erstes solltest du deinen Kcal-Bedarf ausrechnen bzw. herausfinden.
Dazu gibt es entweder Kcal-Rechner (ungenau) oder du schreibst 7 Tage lang GANZ GENAU auf was und wieviel du isst (sehr genau), am besten in einer Excel-Tabelle festhalten etc. Dazu Bedarf es aber Disziplin und genügend Motivation, denn du wirst dein essen wiegen und genau planen müssen. Am Ende siehst du dann, ob du zu oder abgenommen hast bzw. ob du dein Gewicht halten konntest. So lässt sich dann sehr gut drauf aufbauen und planen !
Dann musst du dich für eine "Ernährungsart" entscheiden...Low Carb, Low Fat, Mischkost etc.
Wobei viele beim Aufbau auf Highcarb schwören und bei einer Diät auf LowCarb.
Wichtig ist, dass man sich NIE auf eine Kcal Quelle beschränken sollte!
Viel Eiweiß ist Standard...dann folgt die Frage ob eher mehr Carbs oder eher mehr Fett.
Fett UND Carbs gleichzeitig solltest du eher meiden !Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate in Verbindung mit Fett (z.B. 1 Liter Cola + große Pommes mit Mayo *g*)
Willst du aufbauen brauchst du ein Kcal Überschuss (+)...zum Abnehmen ein Kcal Defizit (-).
Wichtig sind auch Vitamine und Mineralstoffe (Obs un Jemös *g*) sowie eine ausreichende Eiweiß Zufuhr.
Zusammenfassend:
Gundsätzlich:
- Kcal Bedarf ausrechnen
- Ernährung auf Trainingsziel anpassen (Aufbau bzw. Diät)
- Ernährungsart aussuchen (AD, LC, HC etc.)
- viel Eiweiß
Ins Detail gehend:
- am besten alle 2-3 Stunden eine KLEINE Mahlzeit, statt 3 mal groß essen
- hoher Eiweißkonsum (nimm 2 Gr. pro Kg Körpergewicht als Ansatz...macht bei einer 80 Kg also 160 Gr. Eiweiß am Tag)
- vor und nach dem Training machen Kohlenhydrate am meisten Sinn
- viel trinken (mind. 3 Liter + 1-2 Liter an Trainingstagen)
- versuchen auf Supps weitestgehend zu verzichten (als Anfänger sowieso)
falls doch sind ein gutes Whey, Weightgainer und ein Multi-Supp ganz gut!
- weitestgehend auf Süßkram verzichten
- Fett sollte nicht zu kurz kommen (auf die Auswahl achten!!!)
Falls noch Fragen sind, ich steh gern zur Verfügung (einfach ne PM)
Mit Plan und errechnen find ich als Anfänger viel zu stressig. In einer Diät kann man anch Plan und abwiegen futtern. Es is erstmal nur wichtig "gute" Kohlenhydrate zu essen, genug Vitamine und Mineralstoffe und auf 2g Protein/KörperKg zu kommen aus den verschiedensten Quellen. Also keine 4 Shakes am Tag.
Lies dir ma im Ernährungsforum den "Bodybuilder Einkaufszette-Thread", oder so ähnlich heißt der, da bekommst nen ganz guten Input was so gegessen wird.
Naja, ich wollte eigentlich nur mal grob wissen auf was man den so achten sollte, also viel Eiweiß und so...
Mit 16 will ich auch keine Diät machen oder so, ich möchte einfach nur am Muskelaufbau arbeiten ;).
Naja gut, also ich meine ich fange jetzt morgen mit dem WKM an. Und wollte deswegen nochmal nachfragen was ich denn essen sollte (z,B Bananen xD) , also grob ein paar Nahrungsmittel.
Also dann,
Mfg
Daniel
EDIT: blödsinn, im Grudnlagen thread steht alles relevante für mich drinne in sachen ernährung....
Sry, nächste mal les ich anständig :D