Ausnahmsweise:
Du musst Deinen ganzen Körper trainieren.
Wer seine Beine vernachlässigt wird auch keinen muskulösen Oberkörper bekommen, zumindest nicht in dem Maße wie er es mit intensivem Beintraining schafft.
Beine werden durch das Cardio (Herz-/Kreislauf-/Ausdauertraining) nicht annähernd ausreichend trainiert.
Wenn Du in einem Studio trainierst, dann meide jegliche Maschinen, Pressen und Kabelzüge, sondern nutze ausschließlich freie Übungen. Das sind diejenigen Übungen, die mit freien Gewichten (Hanteln) ausgeführt werden.
Es gibt Isolationsübungen und Grundübungen. Isos trainieren nur einen einzigen Muskel (isoliert über ein Gelenk). Ein Beispiel dafür sind Bizepscurls. Meide Isos!
Grundübungen trainieren gleich mehrere Muskel mit einer einzigen (mehrgelenkigen) Übung. Bankdrücken z.B. trainiert die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.
Grundübungen sind anspruchsvoller und effektiver.
Um effektiv zu trainieren, reicht es völlig aus, ausschließlich Grundübungen zu machen. Hier und da kann als Ergänzung die ein oder andere Iso ins Spiel kommen.
Das sind die wichtigen Übungen, die Du brauchst:
Kniebeugen
Die wichtigste Übung überhaupt. Hier werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als bei jeder anderen Übung. Beine.
Kreuzheben
Die zweitwichtigste Übung. Hauptsächlich für den Rücken. Rückentiefe.
vorgebeugtes Langhantelrudern
Rückentiefe und hintere Schulter
Klimmzüge
Rückenbreite, Bizeps
Bankdrücken
Brust, Vordere Schulter, Trizeps. Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Die Großen Drei.
Dips
Wie Bankdrücken
Military Press
Die Schulterübung
Die aufgezählten Übungen bearbeiten den ganzen Körper. Also bspw. auch den Bauch (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).
Wenn Du die Übungen in motion sehen willst, dann gib die Namen bei youtube ein.
Das sind also alle Übungen, die Du brauchst.
Da Du schon etwas länger trainierst, würde ich Dir einen 3er-Split empfehlen. Diesen hier:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 4 Sätze x5 Wiederholungen
Klimmzüge - 4x10
vorgebeugtes Langhantelrudern - 3x20
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 4x5
Dips 3x10
Military Press - 3x20 Wdh
TE 3: Beine, Waden
Kniebeugen 4x12
Beinpresse - variieren - 2x20
Beincurls 3x12
Wadenheben 4x10
Dieser ist dem 3er-Split aus dem
Sticky sehr ähnlich, verzichtet aber zunächst (weitgehend) auf Isolationsübungen.
Achte genau auf die Technik. Lass sie Dir zeigen oder eigne sie Dir selbst an. Zur Korrektur lad Videos Deiner Ausführung auf youtube hoch und stelle die Links hier ein.
Am besten gehst Du drei- bis maximal viermal pro Woche trainieren.
Die Trainingseinheit sollten innerhalb von ca. 60 Minuten zu bewältigen sein.
Dieser Post schützt Dich nicht davor, Dich ausführlich einzulesen. BB ist ein Sport, der Jahre braucht und bei dem jeder Erfolg das Ergebnis aus Versuch und Irrtum ist. Lass Dir also die Zeit und rechne in Monaten oder besser in Jahren bei der Bewertung Deiner Fortschritte.
Wenn Du mal stagnierst, was ganz normal ist, dann (spätestens dann) ist es Zeit für Variation. Hierzu findest Du auch einige Anregungen im o.g. Sticky.
Jetzt ist es aber erst mal Zeit, dass Du ein paar Monate mit dem empfohlenen Plan trainierst.
Falls Du konkrete Fragen dazu hast, und keine Antwort darauf findest, obwohl Du die SuFu genutzt hast, dann poste sie hier.
TP
