Ernährungsstrategie! Bitte bewerten!
Sind 2 Pläne. Der obere wird an 5 Tagen die Woche durchgeführt, der untere anfangs nur am Freitag (Nicht-Trainingstag), auf ihn folgt ein Fresstag (Trainingstag)! Trainiere nach einem 3er Split! Bin 178cm, 78Kg ca.14% KFA!
Der untere Plan enthält weniger KHS und soll eine Verbesserung der Glykogeneinspeicherung bewirken.
Einzelne Mahlzeiten können durch andere mit ähnlichem Nährewert im Verlauf getauscht werden. ZUsätzlich supplementiere ich noch Scitec Vita-Min und Vitamin C (über den Tag verteilt 1g), an nicht Trainingstagen morgens noch 5 g Creatin, später bei höherem Trainingspensum (ab März 2009 voraussichtlich 5er-Split)noch zusätzlich Vitamin E und ALA!
Bitte um Kritik! Ziel ist ersteinmal Aufbau mit möglichst wenig Fettaufbau!
Zeit Nahrung Protein Kohlenhydrate Fett
6:30 30g UN-Whey 21 4 1
7:00 60g Haferflocken 7,5 35 4,2
70g Banane 0,9 16,5 0,2
300ml 0,3% Milch 10,5 14,7 0,9
Gesamt: 39,9 70 6,8
9:20 100g Vollkornbrot (R)5,7 38,3 1,6
50g Putenbrust 22 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
100g Apfel 0,3 12,4 0,4
Gesamt: 29,5 53,2 7,1
11:10 80g Vollkornbrot (R) 4,5 30,6 1,3
50g Putenbrust 11 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
5g Walnußöl 0 0 5
Gesamt: 28,7 33,1 11,4
14:00 300ml Kiba 0 8 0
85g Haferflocken 10,6 49,9 5,95
200g Magerquark 24,6 8,2 1
Gesamt: 35,2 66,1 6,95
14:40 25g EW-Whey 20 3 1
5g Creatin
15:00 Training
=> 30min vor Ende 10g Dextro + 5g Creatin 9,5 0
16:00 40g EW-Whey 32 4 1,5
55g Maltodextrin 0 50 0
Gesamt: 52 66,5 2,5
17:00 300ml Kiba 0 8 0
85g Haferflocken 10,6 49,9 5,95
200g Magerquark 24,6 8,2 1
NICHT TRAININGSTAG:
17:00 300ml Kiba 0 8 0
50g Haferflocken 6,3 29,3 3,5
200g Magerquark 24,8 8,2 1
10g Walnußöl 0 0 10
Gesamt: 31,1 45,5 14,5
20:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Walnußöl 0 0 10
Gesamt: 31 10,25 11,25
21:30 25mg-Zink + 300mg Magnesium
22:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Leinsamenöl 0 0 10
Gesamt: 31 10,25 11,25
Gesamt: Trainingstag 283,7 377,8 64,3 3300Kcal
Nicht-Trainingstag 227,6 290 70,8 2770Kcal
2-3*/Woche Seefisch
Zeit Nahrung Protein Kohlenhydrate Fett
6:30 30g UN-Whey 21 4 1
7:00 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
70g Banane 0,9 16,5 0,2
300ml 1,5% Milch 10,2 14,7 4,5
Gesamt: 38,3 64,6 9,5
An Trainingstagen: Ohne Reiswaffeln
10:20 35g Reiswaffeln 2,8 29,6 0,8
100g Putenbrust 22 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
100g Apfel 0,3 12,4 0,4
Gesamt: 38,3 44 5,8
13:20 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
300ml 1,5% Milch 10,2 14,7 4,5
250 Magerquark 31 10,25 1,25
Gesamt: 47,5 54,35 9,6
14:00 25g EW-Whey 20 3 1
5g Creatin
14:20 Training
=> 30min vor Ende 10g Dextro + 5g Creatin 9,5 0
15:20 40g EW-Whey 32 4 1,5
55g Maltodextrin 0 50 0
Gesamt: 52 66,5 2,5
16:20 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
200ml 1,5% Milch 6,8 9,8 3
250g Magerquark 31 10,25 1,25
Gesamt: 44,1 49,45 8
NICHT-TRAININGSTAG:
200ml 1,5% Milch 6,8 9,8 3
30g UN-Whey 21 4 1
10g Rapsöl 0 0 10
2 Eier 10 0 8
Gesamt: 37,8 13,8 22
19:20 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Walnußöl 0 0 10
Gesamt: 31 10,25 11,25
21:30 25mg Zink + 300mg Magnesium
22:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Leinöl 0 0 10
Gesamt: 31 10,25 11,25
Über den Tag verteilt: 10g Olivenöl 0 0 10
Gesamt: Trainingstag 279,4 269,8 76,9 2951Kcal
Nicht-Trainingstag 224,2 197,25 81,4 2469Kcal
