3er Split bitte bewerten!

Hallo liebe Freunde der Körperformung :) wollte mal meinen neuen 3er Split posten und mir Anregungen und Kritik einholen. Tobt euch aus :)

Zu mir:
21 Jahre alt, 190cm groß, 92kg leicht :( Training seit 1 Jahr

Ernährung:
Da lese ich mich momentan neu ein, aber im Endeffekt zum Frühstück Haferflocken in Milch + 3 Scheiben Schwarzbrot mit Hüttenkäse oder Putenbrust. Mittags gibts natürlich lecker Fleisch (Geflügel!!) mit Reis und allerlei Salaten :) lecker Eiweißshakes. Abends nochmal lecker Brot mit Frischkäse o.ä. Irgendwelche Tipps?

Trainingsplan:

TE1
RÜCKEN / BIZEPS

RÜCKEN:
Klimmzüge eng im Untergriff 3x8
Rudern mit LH vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8

BIZEPS:
Curls LH 3x10
Hammercurls KH 3x10

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TE2
BRUST / TRIZEPS

BRUST:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken mit KH 3x8
Fliegende mit KH 3x8

TRIZEPS:
Dips 3x8
Trizeps am Kabelturm 3x10
Trizeps Extension mit SZ 3x10

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TE3
BEINE / SCHULTER

BEINE:
Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 3x10
Beincurls 3x10

SCHULTER:
Schulterdrücken mit KH 3x10
Seitheben im sitzen 3x8
Frontheben 3x8

Grüße

Aufteilung ist ok im Großen und Ganzen. Nur die Sache mit Schulter und Beine an einem Tag finde ich suboptimal. Dazu kannst du dir das mal durchlesen:

Zitat:

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

Wichtige Übungen sind auch dabei nur würde ich KH immer an erster Stelle machen.

WH-Zahlen wären mir zu monoton. Die kann man sicher variationsreicher gestalten. Z.B. KH: 3 x 5 oder Fliegende: 3 x >15.

6 Sätze Bizeps dafür nur 9 Rücken und selbiges für Trizeps und Brust halte ich auch für nicht ganz verhältnismäßig.

Danke für deinen Beitrag. Du meinst also ich soll weniger Bizeps & Trizeps machen damit das verhältnis wieder stimmt? Versteh ich dich richtig?

Ich bin der Meinung, dass wenn du die Schulter noch auf die beiden Oberkörpertage aufteilst, dir 2-4 Sätze für Tri- bzw. Bizeps reichen, um ihm jeweils den Rest zu geben.

Dann hättest du ja bsw. beim Brusttag noch Militarypress drin, was den Trizeps auch nochmal belastet.