Erste Defi-Phase

Hallo zusammen,

vorab kurz zu mir: bin 1,80m, 90kg und eine noch recht ansehnliche Form (Körperfettanteil wird demnächst bestimmt werden im studio). Habe die letzten 6 Monate (ohne Stoff und mit sehr hartem Training) etwa 13 kg zugelegt- das ging superschnell, da ich zu Beginn echt ein Bindfaden war. Ich denke, es ist nun Zeit für eine erste Defi-Phase. Ich arbeite täglich mit etwa 3000 Kal, wenig Fett, ca. 300g Kh und ca 200g Protein. Außer Multivitaminen und Protein-Pulver mit einer Vit-Matrix nehme ich nichts zu mir. Und da ich nunmal ein blutiger Anfänger bin, folgende Frage: Was sind denn so die Eckpunkte einer Diät, bei der möglichst wenig Muskelmasse verloren geht? Ich hatte an Cardio gedacht, weil so eine gute Grundausdauer nicht verkehrt ist. Muss ich mein Training sonst irgendwie anpassen?

Danke vorab!

Mir hat die metabole Diät zu gesagt.

Gepaart mit HIIT. Eckpunkte sind, Muskelschwund und noch mehr Disziplin aufbringen.

Wie gesagt, les dich über Diäten schlau und probier mal HIIT aus :)

Wobei ich an deiner Stelle bis Februar oder später warten würde. Hast noch mehr Zeit zum aufbauen und im Frühjahr nimmst du schön ab. Hast auch optisch mehr von.

Zitat:

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Zitat von faber79

Hallo zusammen,

vorab kurz zu mir: bin 1,80m, 90kg und eine noch recht ansehnliche Form (Körperfettanteil wird demnächst bestimmt werden im studio). Habe die letzten 6 Monate (ohne Stoff und mit sehr hartem Training) etwa 13 kg zugelegt- das ging superschnell, da ich zu Beginn echt ein Bindfaden war. Ich denke, es ist nun Zeit für eine erste Defi-Phase. Ich arbeite täglich mit etwa 3000 Kal, wenig Fett, ca. 300g Kh und ca 200g Protein. Außer Multivitaminen und Protein-Pulver mit einer Vit-Matrix nehme ich nichts zu mir. Und da ich nunmal ein blutiger Anfänger bin, folgende Frage: Was sind denn so die Eckpunkte einer Diät, bei der möglichst wenig Muskelmasse verloren geht? Ich hatte an Cardio gedacht, weil so eine gute Grundausdauer nicht verkehrt ist. Muss ich mein Training sonst irgendwie anpassen?

Danke vorab!

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Naja, wenn Du innerhalb von 6 Monaten 13 kg zugelegt hast, sind davon ca. 3/4 Fett, es sei denn, Du bist ein genetischer Rohdiamant...

O.k., die Eckpunkte ( subjektiv... ):

- Gesamtkalorien moderat und schrittweise runter
- KH-Anteil runter, um mehr Spielraum für Fett zu haben ( also: Fettanteil rauf ), Proteinmenge reduzieren ( der Proteinbedarf hängt weniger vom Körpergewicht als vom Muskelmasseanteil ab. Wie bereits im ersten Satz angedeutet: Bei speckigen - sorry - 90 kg auf 180 cm brauchst Du keine 200 g... )
- intensives Krafttraining, hohe Gewichte, wenige Wiederholungen
- Kardio begleitend
- viel Obst, Gemüse, bei Diäten fallen vermehrt freie Radikale an...

Wenn Du diese Punkte beachtest, wirst Du in der bevorstehenden Phase kaum Muskelmasse verlieren, egal wie Du das KH-Fett-Verhältnis gestaltest ( obwohl das sicher gleich eh`wieder hier losgehen wird... :sorg: ).
Kritisch wird es erst in niedrigeren KF-Bereichen und/oder zu krassem Kaloriendefizit...

Viel Erfolg !

Also die Nummer mit dem "speckig" packt mich jetzt schon beim Stolz;-). Nee, im Ernst, ich denke ich war vor dem zulegen eher zu dünn- hatte viel Stress und trotz Training viel zu wenig gegessen, deshalb ging's so schnell bergauf.

Trotzdem danke für deine Einschätzung und die Tips!

Hallo,

zum Thema Fettanteil: Was haltet Ihr von diesen Körperfettwaagen? Taugen die was? Ich bin ja mehr in so einem Fitnesstudio, in dem keine Bodybuilder sind- da habe ich keinen Bock, mir jedesmal das Gerede anzuhören, wenn einer der Trainer mein Körperfett bestimmt.

Ach ja-Rektus: Wenn ich den Körperfettanteil weiß, teile ich ihn der Ehrlichkeit halber auch mit;-).

Wie immer besten Dank!

Zitat:

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Zitat von faber79

Hallo,

zum Thema Fettanteil: Was haltet Ihr von diesen Körperfettwaagen? Taugen die was? Ich bin ja mehr in so einem Fitnesstudio, in dem keine Bodybuilder sind- da habe ich keinen Bock, mir jedesmal das Gerede anzuhören, wenn einer der Trainer mein Körperfett bestimmt.

Ach ja-Rektus: Wenn ich den Körperfettanteil weiß, teile ich ihn der Ehrlichkeit halber auch mit;-).

Wie immer besten Dank!

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Taugen nichts.

Kauf dir lieber einen Caliper !

Zitat:

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Zitat von faber79

Also die Nummer mit dem "speckig" packt mich jetzt schon beim Stolz;-). Nee, im Ernst, ich denke ich war vor dem zulegen eher zu dünn- hatte viel Stress und trotz Training viel zu wenig gegessen, deshalb ging's so schnell bergauf.

Trotzdem danke für deine Einschätzung und die Tips!

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Wenn Du in 6 Monaten 13 kg zugelegt hast, kannst Du nicht wirklich ripped sein... ;-)
War nicht böse gemeint, es ging mit nur in Bezug auf den Protein-intake um eine Einschätzung der "Körperkomposition"...
Zum Thema Fettmesser: Bestens geeignet, um einen völlig kirre zu machen. Die Dinger sind nie genau und können einem damit alle Motivation vermiesen.
Man braucht im Prinzip nur zwei Indikatoren: 1. Spiegel, 2. Gewichtsverlust ohne großen parallelen Kraftschwund. Wenn eines von beiden passt, machst Du es richtig. Wenn beide passen: Perfekt !