Brauche Hilfe Zu Diät

Hi Leute,

ich les hier ab und zu hin und her und finde das Forum echt hilfreich und geil.

Vorinfos:

Ich bin 19 Jahre alt, schon immer übergewichtig seitdem ich 3 monate alt bin (Durch nen Magenpfördnerkrampf).

Ich wiege nun aktuell ca. 104 kg und bion 176cm klein. Ich hab mit 16 Jahren, 115 kg und 174cm angefangen - war innerhalb von nem jahr ca. auf 87 kg und hab sichtbar nen bisschen und fühlbar (an gewichtssteigerungen) Muskelmasse aufgebaut.

Anliegen:

Ich will recht zügig wieder runter mit dem gewicht, richtung normalgeweicht oder leicht übergewicht, damit ich dann anfangen kann etwas aufzubauen und defi zu machen.

Meine ernährung hab ich wieder umgestellt hin zu: Obst, Gemüse, wenig bis kaum Fett und viel Wasser trinken (ausschließlich Wasser).

In nem Studio wo ich das chonmal geschafft habe bin ich auch wieder Angemeldet.

Nun brauche ich gute Tipps zum Thema Ernährung, Diät und Trainingsart.

Was darf ich Essen? Was sollte ich auf jeden Fall essen? Was sollte ich unbedingt vermeiden? (Fett, Zucker etc..)?

Wie trainiere ich am besten das Fett weg?

Ich überlege ob ich erstmal 2 monate "eintrainieren" soll und danach mit Clenbuterol weiter trainieren soll.

Wäre super wenn ihr mir ausführlich antwortet, kann jde hilfe gebrauchen.

Danke

lg, der öLex.

ich hatte auch immer gewichtsschwankungen etc... hab dann im sommer soviel wie möglich ausdauersport betrieben... und wenn ich nurmal ne halbe stunde fahrrad gefahren bin (am besten is aber joggen)... dazu essen auf 2000 kcal reduziert und innerhalb von 2 monaten von 93 kg auf jetz endlich mal konstante 84,5 kg abgenommen...
die 2000 kcal verteilt auf 3 mahlzeiten wobei ich nur mageres fleisch/wurst/fisch mit salat und dazu am tag so 6 scheiben roggenbrot.

Eiweißreich, stark kohlenhydratarm- und moderat fettarm essen. Das Ganze im Rahmen eines leichten Kaloriendefizit (= rund 500 Kal weniger als zum Gewichterhalt).

Dazu täglich richtig schwere, kurze, knackige Krafttrainingeinheiten und intensive Ausdauereinheiten im Wechsel miteinander.

Alle 7-10 Tage einen Refeed.

Hilfsmittel wie Clen weglassen. Völlig unötig das Zeugs.

> Fettabnahme garantiert!

Nur mal so zum Checken ob ich alles verstanden habe..

Ich sollte nun am Besten nen Kcal defi von 500 haben, sollte ausdauer und kurze (max 1 stunde) maxkraft einheiten machen.
So wenig wie möglich kohlenhydrat, viel eiweiß.

Was meinst du mit "im wechsel"?
Mal nur ausdauer, mal nur kraft?
Oder meinst du damit "Brust, trizeps - bizes rücken usw" ?

Am besten mal nen Trainingsplan für ne woche posten.

:)

Schon sehr hilfreich alles :)

du kannst dich ja auch mal im trainingsstil meltdown einlesen. hab ich auch mal in verbindung mit ätkins gemacht

Also ich hatte das selbe Problem, und habe mittlerweile schon 16 Kilo unten....

Ich kann Dir nur empfehlen, den WKM Plan, oder wie ich nen 3 er Split zu machen. Zwischen den Trainingseinheiten, sprich an den Tagen dazwischen Cardio ( am besten Stepper, ca. 25-30 mins, richtig auspowern.) Das meinte auch mein Vorredner mit " im Wechsel".

Um auf die Ernährung einzusteigen. Sehr viel Eiweiß, sehr wenig Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten etc. weglassen) und dafür sehr viel mageres Fleisch, ( Hünchen, Pute) viel Magerquark mit Obst. Viel Wasser trinken. Einmal einen geregelten Tag in der Woche, (Refeedtag) indem Du Dich richtig zufressen kannst. Einige Sagen jetzt wieder nur 130% deines umsatzes... Hau einfach Rein... Mach die viel Reis, Nudeln mit Soße, etc. Aber keine Süßigkeiten...

Alkohol vermeiden, ein Bier am Wochenende ist ok, aber keinen Kasten leeren, ist ganz schlecht ;)

Achte darauf das Du nicht zu schnell abnimmst, sonst ist der Jojo Effekt vorprogrammiert.

Ich esse seit Anfang meiner Diät bestimmt 600-800 Gramm Fleisch am Tag, meistens Hünchenbrustfilet, somit hast Du schon ne Satte Summe Eiweiß indir, und sehr wenig Kohlenhydrate, und das ganze macht auch noch schön Satt. Dazu kannst du Gemüse essen... oder Pur :)

Was ich persönlich noch sehr empfehlen kann... Mach die Abends bevor Du schlafen kannst, noch einen Proteinshake mit 50% Wasser / 50% Milch... Stillt den Hunger und beugt Heißhunger attacken vor... Außerdem ist er realtiv süß und befriedigt so ein wenig dein Verlangen nach Süßem...

Bleib am Eisen, und viel Erfolg, hoffe ich konnte helfen :winke:

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Also ich hatte das selbe Problem, und habe mittlerweile schon 16 Kilo unten....

Ich kann Dir nur empfehlen, den WKM Plan, oder wie ich nen 3 er Split zu machen. Zwischen den Trainingseinheiten, sprich an den Tagen dazwischen Cardio ( am besten Stepper, ca. 25-30 mins, richtig auspowern.) Das meinte auch mein Vorredner mit " im Wechsel".

Um auf die Ernährung einzusteigen. Sehr viel Eiweiß, sehr wenig Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten etc. weglassen) und dafür sehr viel mageres Fleisch, ( Hünchen, Pute) viel Magerquark mit Obst. Viel Wasser trinken. Einmal einen geregelten Tag in der Woche, (Refeedtag) indem Du Dich richtig zufressen kannst. Einige Sagen jetzt wieder nur 130% deines umsatzes... Hau einfach Rein... Mach die viel Reis, Nudeln mit Soße, etc. Aber keine Süßigkeiten...

Alkohol vermeiden, ein Bier am Wochenende ist ok, aber keinen Kasten leeren, ist ganz schlecht ;)

Achte darauf das Du nicht zu schnell abnimmst, sonst ist der Jojo Effekt vorprogrammiert.

Ich esse seit Anfang meiner Diät bestimmt 600-800 Gramm Fleisch am Tag, meistens Hünchenbrustfilet, somit hast Du schon ne Satte Summe Eiweiß indir, und sehr wenig Kohlenhydrate, und das ganze macht auch noch schön Satt. Dazu kannst du Gemüse essen... oder Pur :)

Was ich persönlich noch sehr empfehlen kann... Mach die Abends bevor Du schlafen kannst, noch einen Proteinshake mit 50% Wasser / 50% Milch... Stillt den Hunger und beugt Heißhunger attacken vor... Außerdem ist er realtiv süß und befriedigt so ein wenig dein Verlangen nach Süßem...

Bleib am Eisen, und viel Erfolg, hoffe ich konnte helfen :winke:

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Top!
Viele Dank!
Wenn du mir jetzt noch vllt. DEINEN 3er Splitt hier oder per PM posten könntest wäre ich sehr zufrieden!
Interessant für mich auch die WDH und die Sätze.

thx thx thx thx,

mfg alex

Zitat:

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Zitat von Skratchy

Top!
Viele Dank!
Wenn du mir jetzt noch vllt. DEINEN 3er Splitt hier oder per PM posten könntest wäre ich sehr zufrieden!
Interessant für mich auch die WDH und die Sätze.

thx thx thx thx,

mfg alex

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Gib einfach mal in der Suchfunktion " 3er Split " ein, dann düftest du den Sticky dazu finden. Jeder muss für sich selber entscheiden welche Übungen er mit reinnimmt und wie viel Sätze und Wiederholungen... Jeder Körper reagiert da anders... Probier einfach mal den klassischen 3 er Split aus, den du per Suchfunktion findest, und dann kannst du nach belieben deine Übungen variieren.

Soo, also mein Ess- und Traingstag sah wie folgt aus:
(Ich bitte dringend um verbesserung, falls euch was auffällt.)

Gegessen habe ich:

4 trockene Scheiben schwarzbrot.
2 Äpfel
Sauerkraut aus der Dose und ca. 300g Putenfleisch (Brust)
2 Laugenstangen vor dem Training (mit magerfrischkäse und Normalem Gouda)

Ausgerechnet komme ich so auf ca. 1000 kcal.
Ich weiß das ist wenig aber ich bin sehr sehr satt und hab kein Hungergefühl.
Eiweißshakepulver muss ich mir noch kaufen.

Training:

10 min Warmlaufen

Brust:

- Bankdrücken
- Butterfly

(Muskel erschöpft)

Trizeps (im supersatz)

-Turm (2 verschiedene Übungsarten)


Hoffe das ist so okay für den Anfang.
Morgen ist Trainingsfreier Tag und Am Donnerstag ist Cardiotag (ca. 1 Stunde only Cardio).

mfg, alex

Zitat:

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Zitat von Skratchy

Soo, also mein Ess- und Traingstag sah wie folgt aus:
(Ich bitte dringend um verbesserung, falls euch was auffällt.)

Gegessen habe ich:

4 trockene Scheiben schwarzbrot.
2 Äpfel
Sauerkraut aus der Dose und ca. 300g Putenfleisch (Brust)
2 Laugenstangen vor dem Training (mit magerfrischkäse und Normalem Gouda)

Ausgerechnet komme ich so auf ca. 1000 kcal.
Ich weiß das ist wenig aber ich bin sehr sehr satt und hab kein Hungergefühl.
Eiweißshakepulver muss ich mir noch kaufen.

Training:

10 min Warmlaufen

Brust:

- Bankdrücken
- Butterfly

(Muskel erschöpft)

Trizeps (im supersatz)

-Turm (2 verschiedene Übungsarten)


Hoffe das ist so okay für den Anfang.
Morgen ist Trainingsfreier Tag und Am Donnerstag ist Cardiotag (ca. 1 Stunde only Cardio).

mfg, alex

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Der Essensplan enthällt ja gar nichts von dem was Dir geraten wurde.

1. Er muss mehr Kalorien in Form von Eiweißkalorien (mehr Pute, mehr Hähnchen, im Allgemeinen mehr mageres Fleisch und mageren Fisch) enthalten. Es geht nicht darum, ob Du satt bist, sondern, dass Du vorwiegend Fett und keine Musklen verlierst. Bei so wenig Eiweißkalorien wirst Du zwar Fett verlieren, aber auch sehr viel Muskulatur einbüßen. Ich glaube kaum, dass das Einer, der hier im Forum angemeldet ist, wirklich will. Und gut aussehen wird Dein Körper dann nicht :sorg: !

2. Deine Kohlenhydrate dagegen könntest Du noch etwas reduzieren. Lass einfach die Laugenstangen weg. Einfache Kohlenhydrate (die Laugenstangen) vorm Tarining mindern nämlich die Fettverbrennung im Training. Viel Eiweiß, wenig Köhlenhydrate, wenig Fett erleichtern Dir Deine Diät und Du musst dann nicht ganz so viel Ausdauertraining machen. Abnehmen wirst Du dann auch so......