Abnehm-Tips für Mädels

Hi,
zwei Mädels aus meinem Freundeskreis haben sich vorgenommen jetzt anzufangen mehr Sport zu treiben und auf ihre Ernährung zu achten um bis zum Sommer ne vorzeigbaren Körper zu haben.

Ich hab mich bereit erklärt den Ernährungsberater und Fitnesstrainer zu machen.
Habe folgenden Text geschrieben, alles mehr oder weniger aus dem Kopf.
Lest euch den mal durch und sagt mir was ich flasch geschrieben habe bzw. was fehlt.


Ernährung

Erstmal ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch einen bestimmten Kalorienbedarf hat denn er verbraucht 24 Stunden am Tag Energie. Sei es um die Körpertemperatur auf 37° C zu halten, um das Blut ständig zu transportieren, zu atmen usw.

Diesen Bedarf berechnet man mit dieser Formel:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht x 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu
(Je nach Belastung Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%)

Beispiel
100 kg x 24 = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
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Gesamt: 4320 kcal.

Wenn dieser 100Kg schwere Typ jetzt genau diese 4320 kcal. Zu sich nimmt, nimmt er weder zu noch ab sondern behält exakt sein Gewicht.

Sobald er mehr zu sich nimmt, nimmt er zu, bei weniger nimmt er ab. So einfach ist das! Das Problem ist nur, dass man eben bei allem was man isst und trinkt die Kalorien zählen muss und aufpassen muss nicht drüber zu kommen. Disziplin ist angesagt.

Da ihr abnehmen wollt, müsst ihr also weniger zu euch nehmen als euer berechneter Grundumsatz. Eine Differenz von Anfangs 200 die ihr langsam bis später 500 steigert, ist empfehlenswert.

Der Typ von oben dürfte also nicht 4320 kcal. sondern nur 4070 am Anfang und dann im Laufe der Zeit nur noch 3820 kcal zu sich nehmen.

Eigentlich klar oder? Wenn ihr wissen wollt wie viel Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel hat schaut entweder auf www.fettrechner.de oder www.uni-hohenheim.de


Der Körper ist von Natur aus so programmiert, dass er einen Mangel an Kalorien über einen längeren Zeitraum als Gefahr für das Leben ansieht. Was macht er? Er versucht sich nach einer Diät gegen eine eventuell wiederkommende Hungerperiode zu schützen indem er sich Depos anlegt. Ihr wisst was das ist…der JoJo-Effekt. Deswegen ist jede Diät in der man nur wenige Sachen (z.B. Kohlsuppe, usw.) essen darf fürn *****. Auf die Dauer hilft nur eine komplette Umstellung der Ernährung.

Der Körper fährt dann außerdem den Stoffwechsel soweit runter, dass dieser nicht mehr so viele Kalorien verbraucht und nur noch auf Sparflamme fährt. Auf die Depos die er bereits besitzt greift er erst wesentlich später zurück, sprich ihr werdet eure Polster nicht los.
Deswegen ist es wichtig, das Kaloriendefizit nicht schlagartig zu senken oder „Friss Die Hälfte“ Aktionen zu starten. Besser langsam von einem kleinen (200 kcal) zu einem größeren (500 kcal) Defizit senken.
Dann bleibt der Stoffwechsel auf Touren. Außerdem wird er durch jede sportliche Einheit immer wieder angekurbelt!

Manche Leute machen es so, dass sie 6 tage in der Woche das Defizit einhalten und am 7. Tag dann wieder die übliche Kalorienmenge oder sogar mehr zu sich nehmen um dem Körper zu signalisieren: „Es gibt keine Notsituation, du musst den Stoffwechsel nicht runter fahren.“
Dieser Tag nennt sich Refeedtag. Ihr braucht keine Angst zu haben durch diesen Tag wieder zuzunehmen, denn ihr habt ja an den anderen 6 Tagen euer Defizit eingehalten. Der Körper lagert nicht durch einen Fresstag sofort Fett ein. Deswegen ist es auch immer Schwachsinn wenn jemand sagt: „Boah, ich hab mich Gestern am Buffet so voll gefressen, mein Bauch ist voll dick geworden!“ oder „Ich hab Heute 2 Kilo mehr als sonst gewogen, weil’s Gestern auf dem Geburtstag soviel zu essen gab!“ Blödsinn.

Wiegt euch immer zum gleichen Zeitpunkt, am besten nach dem Aufstehen nach der Morgentoilette. Perfekter Zeitpunkt. Denn wenn man sich einmal Morgens wiegt und einmal irgendwann Abends nachdem man den ganzen Tag gegessen und getrunken hat, ists ja logisch, dass man da mehr wiegt weil einfach mehr im Magen/Darm/Blase ist.

Alles was zählt ist also die Kalorienbilanz! Mit Fett hat das Ganze gar nix zu tun.
Beispiel Gummibärchen: Ist zwar Null Fett drin aber trotzdem haben sie hammerviele Kalorien, weil viel Zucker drin ist. Wenn jemand denkt „Fett macht fett“ und nichts mehr isst was Fett enthält aber dafür z.B. umso mehr Nudeln, Brot, etc. isst oder auch Alkohol trinkt wird er sich wundern warum er nicht abnimmt.

Das einzige was am Fett nachteilige ist, ist die Tatsache, dass es mehr Energie enthält als die anderen beiden Grundstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß:
1g Fett hat 9kcal.
1g Kohlenhydrate haben 7kcal.
1g Eiweiß haben 4kcal.

Jedes dieser 3 Energielieferanten ist lebensnotwendig und es sollte ein ausgeglichenes Verhältnis (www.ernaehrung.de) aufgenommen werden. Fehlt ein Stoff, beispielsweise Kohlenhydrate (z.B. Atkins Diät) treten im Körper negative Wirkungen auf, selbst wenn es nur Müdigkeit oder schlecht Laune ist, ist es schon ungesund.
Also kommt nicht auf die Idee das Fett wegzulassen, denn damit signalisiert ihr dem Körper wieder ne Notsituation und er wird froh sein, dass er nach paar Fettreserven zur Verfügung hat und einen Teufel tun diese einfach zu verbrennen! Also: Wer fett verlieren will, muss auch Fett zu sich nehmen. Außerdem sind manche Vitamine nur in Fett löslich, nehmt ihr keines mehr zu euch, werden die Vitamine ungenutzt wieder ausgeschieden und es kommt über kurz oder lang zu Mangelerscheinungen.
Beim Fett wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Auch hier sollte eine Balance bestehen und da in den meisten Sachen die man so isst gesättigte Fettsäuren überwiegen könnt ihr ja bisschen drauf achten zu Hause dann die „Guten Fette“ zu benutzen. Sprich Oliven oder Rapsöl (geschmacksneutral) zum Kochen und Braten nehmen, den Salat auch mit Rapsöl machen. Gibt noch viele weitere Öle, z.B. Walnussöl, Erdnussöl, etc. mit nem besonderen Geschmack. Ihr könnts ja mal ausprobieren.

Versucht einfach von den 3 Grundstoffen jeden Tag etwas aufzunehmen.
Viel Eiweiß enthält z.B. Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Eier, Haferflocken, etc.
Viele Kohlenhydrate enthält z.B. Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, etc.
Viel gutes Fett enthält z.B. Fisch, Erdnussbutter, etc.

Wenn es sich in eurem Tagesablauf machen lässt, teilt eure Nahrung auf 6 kleinere anstatt wie üblich 3 große Mahlzeiten auf. Ganz einfach deshalb, weil der Körper so immer was zu tun hat und der Stoffwechsel aktiviert bleibt. Wenn er Stundenlang nicht zu essen bekommt, z.B. zwischen Mittag- und Abendessen, ist der Stoffwechsel ziemlich unten und bekommt dann eine so große Mahlzeit vorgesetzt, dass er gar nicht alles auf einmal verdauen kann und erstmal was einlagert…wohin er das lagert ist euch wohl klar ;-)

Ein weiterer zu beachtender Punkt ist der Glykämische Index (GI)von Lebensmitteln. Der GI beschreibt wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt nachdem das entsprechende Lebensmittel gegessen wurde. Je süßer desto höher der GI, sind auch Tabellen im Netz zu finden z.B. auf http://www.novafeel.de/ernaehrung/k...scher-index.htm

Lebensmittel mit nem hohen GI sind z.B.
-Traubenzucker
-Cornflakes
-Gummibärchen
-Weißbrot und Brötchen
-Weißer Reis
-Cola, Fanta, etc.
-Bier

Lebensmittel mit niedrigem GI sind z.B.
-Süßstoff
-Vollkornbrot
-Die meisten Gemüse
-Joguhrt
-Wildreis

Aber was ist das schlechte im GI? Also: Eine Mahlzeit mit einem hohen GI bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon und hat zur Aufgabe die aufgenommene Nahrung zu den Zellen zu transportieren. Stellt euch das Insulin als jemand vor der immer gerufen wird wenn was zu transportieren ist. Das ist beispielsweise nach dem Sport sehr wichtig um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Was ist aber wenn ihr keinen Sport getrieben habt und trotzdem eine Mahlzeit mit hohem GI zu euch nehmt? Der Kerl namens Insulin kommt wieder und transportiert die Nahrung zu den Zellen. Da die Glykogenzellen aber nicht leer sind sucht er sich eben andere die er füllen kann. Sind keine Zellen leer, ist er gezwungen neue anzulegen!
Lange rede kurzer Sinn: Nach dem Sport sind Cola, Brötchen, Kornflakes, etc. okay aber wenn ihr nicht grade Sport getrieben habt, solltet ihr lieber zu Wasser, Gemüse und Vollkornzeug greifen. Gibt natürlich noch wesentlich mehr Lebensmittel mit niedrigem GI, müsst ihr halt mal nachgucken.
Ist aber nicht so wild wenn ihr mal was mit hohem GI esst oder trinkt, Hauptsache das Defizit am Ende des Tages stimmt.

Wichtig ist viel zu trinken! Würde euch zu 4 Litern pro tag raten. Am besten stilles Wasser, denn erstens hat Wasser 0 Kalorien, ihr müsst also nicht rechnen und zweitens hat man nicht das Völlegefühl im Bauch wie wenn man Sprudelwasser trinkt. Könnt natürlich auch Tee trinken. Sachen wie Kaffee oder Alkohol (Achtung: Auch schwarzer Tee oder andere Sorten die Koffein enthalten) zählen nicht zu den 4 Litern da sie das Gegenteil von Wasser bewirken: Sie liefern dem Körper keine Flüssigkeit sondern entziehen sie ihm sogar!



Sport

Was den Sport anbetrifft, ist es einfach so, dass dies ein guter weg ist euren Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch könnt ihr dann etwas mehr essen als ohne Sport. Grundsätzlich kann man aber davon ausgehen, dass man auch ohne Sport abnehmen wird solange man das Kaloriendefizit einhält.
Der Hauptgrund, Sport während des Abnehmens aber natürlich auch danach zu treiben, ist den Stoffwechsel hochzuhalten. Die Geschichte mit dem Pulsbereich in dem man besonders viel Fett verbrennt ist quatsch, weil man das Fett nicht wirklich loswird ohne das Defizit einzuhalten. Eine Pulsuhr ist deshalb eigentlich nur sinnvoll, weil man dort die verbrannten Kalorien ablesen kann.

Manche machen einfach sehr intensive Intervalle, nennt sich HIIT (High Intensive Intervall Training) und besteht aus anstrengenden Sprints die jeweils nur 1-2 Minuten dauern, gefolgt von einer Pause, dann wieder Sprint usw. Das dauert insgesamt nur etwa 20-30 Minuten, verbrennt aber genauso viel Kalorien wie wenn man ne Stunde auf dem Fahrrad trainiert und beschleunigt den Stoffwechsel um einiges mehr.
Zusätzliches und Tips

Was ich für sinnvoll halte, sind Vitamin/Mineral A-Z Tabletten, gibt’s in jedem Supermarkt für paar Euro. Damit ihr trotz weniger Nahrung trotzdem alle wichtigen Stoffe zu euch nehmt. Am besten mit einer Mahlzeit die Fett enthält einnehmen, um die fettlöslichen Vitamine auch zu nutzen.

In der Apotheke gibt’s so Pulver, ich glaub Almaset heißt es. Es enthält das komplette Programm an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien und ist in null komma nix angerührt. Optimal dann wenn ihr wenig Zeit habt und es vermeiden wollt euch Fast Food reinzuhauen, z.B. auf der Arbeit oder so.
Wenn ihr allerdings die Zeit dafür habt ist es immer besser selbst was zuzubereiten, am besten mit frischem Obst und Gemüse, Geflügel oder Fisch. Nehmt wenn ihr Nudeln, Brot etc. kauft immer die Vollkornvariante. Während ein Vollkornbrot eine Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält, sind in einem Weißmehl Produkt wir Baguette einfach nur leere Kalorien drinne.

Das mit den Koffeintabletten vor dem Sport könnt ihr ausprobieren, würde sagen so 30-45 Minuten vorher. Das Koffein kurbelt den Stoffwechsel noch zusätzlich an und manche Leute berichten über einen schnelleren Gewichtsverlust. Erwartet euch aber keine Wunder davon, das ist höchstens ne ganz leichte Unterstützung. 99% eures Erfolges macht die Ernährung und Sport aus!

Und die Fatburner von denen ich erzählt habe, sind nicht wirklich für euch zu empfehlen. Entweder sie enthalten nur paar Zutaten die in jeder normalen Nahrung auch drin sind oder es ist Ephedrin drin. Ephedrin senkt zwar das Hungergefühl und steigert die Körpertemperatur wodurch mehr Energie benötigt wird und der Grundumsatz gesteigert wird (Thermogenese) aber es hat auch reichlich Nebenwirkungen. Geht von Herzrasen und Zittern bis hin zu krasseren Sachen. Es hat fast die gleiche chemische Zusammensetzung wie Extasy oder Speed und das kommt grade bei nem Drogentest nicht so gut an. Manche nehmen es auch bevor sie Abends weggehen, weil man einfach aufgedreht ist.
Ich habs ausprobiert, man ist zwar für paar Stunden total gut drauf und konzentriert aber danach bin ich genau ins Gegenteil gefallen und wollte nur noch pennen.
Ist auch fürn *****, über so was kann man nachdenken wenn die Ernährung und Sport hundertprozentig stimmt und man noch den Feinschiff aus sich rausholen will, früher nicht.


Gruß und Viel Erfolg
Bumbe