Hallo.
Zuallererst ein paar unerlässliche Informationen:
Ich bin 26 Jahre alt. Habe früher (also ab 18) trainiert. War aber eher planlos denn mit Konzept. Technik, Intensität etc. war mir kein Begriff. Habe auch unregelmässig trainiert. Irgendwann einmal habe ich nicht mehr trainiert.
Bis April 2008 habe ich mich dann auf 94 KG verfettet, bei 174 cm Körpergrösse. April 2008 hat es "Klick" gemacht und habe dann angefangen wieder zu trainieren (Trainiere im Home-Gym). Diesmal meiner Meinung nach richtig (Technik, Intensität).
Beine, Bizeps, Latissimus trainiere ich aber erst seit etwa 1 1/2 Monaten.
Trainiere derzeit nach dem Schema:
Flachbankdrücken LH 4* 8-12Zitat:
TE1:
Flachbankdrücken KH 3* 8-12
Schrägbankdrücken LH 2* 8-12
Schrägbankdrücken KH 2* 8-12
Dips vorgebeugt 2 *
Einarmige "?Cable-Cross?" in einer Körperhaltung, dass die Belastung jeweils auf den unteren und oberen Teil der Brust geht. jeweils 2* 10
Trizeps Push-Down Kabelzug 2* 8-15
Trizeps Push-Up KH 2* 8-15
Kniebeuge 3* 15-20
Ein Knöchel eingeschlauft an unterem Kabelzug und dann Bewegung ausführen, dass es Oberschenkel belastet jeweils 2* 20
Beinheben zwischen 2 Stühlen 2*10
Beinheben Klimmzugstange 2*5
Crunches
Kreuzheben 3*12-15Zitat:
TE2
Insgesamt 25-30 variierend aufgeteilt in 4-8 Sätze
Klimmzüge enger Griff, Handinnenseite zu Körper
Klimmzüge weiter Griff, Handinnenseite abgewendet
Rudern sitzend am Kabelzug 2* 10
Einarmiges Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel 2*10
Schulterdrücken LH 2*4-6 leichte Intensität, LH maximal bis Stirn abgesenkt
Schulterdrücken KH 3*12
Seitheben Kabelzug 3*12
Wadenheben 3* 40-50
2 verschiedene Übungen für Bizeps (KH + Kabelzug) variierende Sätze und Wiederholungen
Beinheben zwischen 2 Stühlen 2*10
Beinheben Klimmzugstange 2*5
Crunches
Wiege aktuell 72-74 KG. Was für mich eine sehr gute Entwicklung ist seit April 2008.
Hier mal ein paar Bilder, wobei zu BETONEN ist, dass die Bilder nach dem training aufgenommen wurden und ich alles bis zum geht nicht mehr anspanne.
http://i2.photobucket.com/albums/y47...llr470x470.jpg
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Ein Foto, wo ich nichts anspanne, die Brust aber aufgrund der Position, wie ich die Kamera im Spiegel halte, zusammengezogen wird:
http://i2.photobucket.com/albums/y47...llr470x470.jpg
- Esse morgens 4 gekochte Eier mit Eigelb. Dazu einen 30 Gramm Protein-Shake von Powerstar (Super Hi-Pro 128).Zitat:
Ernährung:
- Auf der Hochschule (13 Uhr) kaufe ich mir dann Brot mit Thunfisch oder paniertem Hühnchen-Steak für 1,60 € / 2,00 €. Wenn es in der Mensa Pute oder so gibt, dann esse ich warm.
- Wenn ich zu Hause bin, esse ich entweder warm (Rind, Fisch, Pute) oder 2*Dosen-Thunfisch.
- So gegen Mitternacht esse ich dann 500 gramm Magerquark mit 2 Esslöfeln Nesquik-Kaba (Zuckerreduziert) und Flüssigsüsstoff.
- Über den Tag verteilt schlucke ich 3-4 Multivitamin-Tabletten von Penny-Markt (A-Z 50 Plus mit 26 Mineralstoffen und Vitaminen, Depotwirkung).
- Esse mitternachts 3 Kaffelöffel Erdnussmuß.
- Nach dem Training trinke ich Whey Fusion und Glucofast von Peak (jeweils 30 Gramm).
- Ausser stillem Mineralwasser trinke ich nichts.
- Vor dem Training schlucke ich als Nicht-Kaffeetrinker 2*Coffeinum Tabletten.
1. Ich kriege in der Hochschule beim Sitzen Rückenschmerzen. Das sind echt so be******ene Sitzbänke, die so gewölbt sind, dass es genau am unteren Rücken reindrückt.Code:Anmerkungen
2. Ich bekomme ab und zu leichte Krämpfe links am Hals, seitlicher Bereich unterm Ohr.
3. Ich zähle keine Kalorien, esse aber generell wenig Kohlenhydrate. Mit meinem Gewicht stagniere ich seit etwa 1 1/2 Monaten. Ja, ich weiss Kaloriendefizit etc.. Weiss natürlich, dass ich Kaloriendefizit fahren muss, aber obwohl es ein Widerspruch ist, denke ich, dass ich im Kaloriendefizit bin. Also seitdem ich abnehme (April) esse ich nicht mehr oder weniger. Habe ja auch gute Erfolge erzielt, aber es stagniert einfach.
4. Trainingspensum für Brust ist hoch, komme aber damit gut zu Recht. Obwohl ich die Brust intensiv trainiere, und sie sich auch (optisch und gefühlt) gut entwickelt, bekomme ich in der Brust keinen extremen Muskelkater mehr. Immer nur noch so leichten Muskelkater. Extremen Muskelkater habe ich an Oberschenkeln und Latissimus.
5. Wie führe ich Wadenheben korrekt aus? Mit durchgestrecktem Knie oder mit etwas angewinkeltem Knie? Wenn ich mein Knie anwinckel spüre ich meine Waden viel intensiver.
