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bin 17 jahre alt trainiere seit 1 1/2 jahren, habe 75 kg auf 1,80m mit bisschen schwimmreifen um den bauch.
habe bis jetz immer 3er split gemacht 8-12 wh auf 3 sätze.
hätte gerne infos wie ich meinen trainingsplan gestalten soll. ziel ist masseaufbau.
danke schon im voraus
Einlesen und konkrete Fragen stellen.Zitat:
Zitat von estilo17
also ich hab mit 60 kg angefangen und bin jetzt bei 75 hab also schon sehr viel mit diesem tp rausgeholt stagniere aber seit monaten bei kraft und masse aufbau.
split war
1.tag brust, bizeps
Lh bankdrücken, KH schräg, fliegend neg., LH curls, hammer curls
2.tag rücken, trizeps
kreuzheben,LH rudern, latzug breit zur brust, nosebreaker, dips
3. tag beine schultern
Kniebeugen, Lh schulterheben stehend, seitheben+aufrechtes rudern.
3 sätze 8-12 wh. bauch etwa 2 mal die woche.
ernährungsplan ist auf masse ausgerichtet.
habe vor 6 monaten HST versucht, hatte dann jedoch leider eine verletzung im knie und fange deshalb erst jetzt wieder Kniebeugen und kreuzheben an.
ich möchte einfach neue reize setzen um den muskeln wieder einen schub zum wachsen zu geben.
lg
Beine + Schultern finde ich nicht optimal.
Lies dazu mal diesen Sticky
http://www.bbszene.de/board/showthre...=104819&page=8
Daraus resultiert auch ein zu geringes Volumen für die Beine.
Der Rest des Tp´s ist aber okay größtenteils.
d.h.?Zitat:
ernährungsplan ist auf masse ausgerichtet.
Stagnation der Kraft kann an deinem Trainingsplan liegen, die der Masse liegt jedoch auf jeden Fall an deinem EP.Zitat:
kraft und masse aufbau.
Wenn du jetzt erst wieder anfängst bzw. neue Reize setzen willst, versuch doch mal einen 2-er Split oder einen GK-Plan?
Oder auch einen 3er Split etwas abgeändert. Ausprobieren...
den ep hat mir ein öster. profibodybuilder erstellt da hab ich noch in einem fitnesscenter gearbeitet, mit dem hab ich leider keinen kontakt mehr. der ep is also 100% in ordnung. leider habe ich micih seit september nicht daran gehalten. wobei masse aufbauen nicht so mein problem ist, z.b habe eine im gegensatz zu freunden massige brust drücke aber max 10 wh 60 kg und das seit 9 monaten. die andern drücken 80 - 90 kg und haben weniger brust.deshalb könntest du mir ein bsp für einen gk plan geben wo masseaufbau hauptzie ist jedoch zusatz für kraft.
oder reicht es wenn ich die wh's bei den grundübungen auf kraft runtersetzte und die restlichen auf hypertrophie?wäre HST empfehlenswert?möchte nämlich bis jahresende konsequent einige kilos raufpacken.
lg
Du solltest dich vielleicht erst mal hier einlesen. Du hast grundlegende Wissenslücken.
Endweder ist der Plan nicht ok oder du hälst dich nicht dran. Sonst würdest du zunehmen.Zitat:
den ep hat mir ein öster. profibodybuilder erstellt da hab ich noch in einem fitnesscenter gearbeitet, mit dem hab ich leider keinen kontakt mehr. der ep is also 100% in ordnung.
Das mit der Masse ist immer noch hauptsächlich eine Frage der Ernährung und nicht deines Trainingsplans.Zitat:
wo masseaufbau hauptzie ist jedoch zusatz für kraft.
Es gibt 3 WH-Bereiche:
Maximalkraft: ~1-8
Hypertrophie: ~8-15
Kraftausdauer >15
Wenn du Kraft willst, musst du auf jeden Fall auch im MK-Bereich trainieren. Wer viel heben/drücken/beugen will, muss auch schwer heben/drücken/beugen.
Ansonsten kannst du die Bereiche auch periodisieren wie in dem Sticky vorgeschlagen:
http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=4