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könnt ihr mir mal vllt einen ernährungsplan erstellen um meinen eiweißbedarf zu decken (ohne supps!) wiege 70kg. denkmal 150 g eiweiß reicht?
so ein beispiel tag reicht.
hillfreich wären auch empfehlungen was man essen kann (bitte auch sagen wie viel davon) um den Eiweiß bedarf zu decken
thx im voraus
Um deinen EW Bedarf zu decken reicht aus:
1 Dose Thunfisch = 30 Gr.
200 Gr. Pute = 40 Gr.
500 Gr. Magerquark = 60 Gr.
Der Rest ergibt sich...in Brot steckt Eiweiß, in Käse, in Milch...davon wirste ja mit Sicherheit auch was essen ?
Da bleibt jetzt noch genügend Spielraum für weitere Lebsnmittel, da du mit den oben genannten Lebensmitteln gerade mal ca. 800 Kcal zu dir geführt hast !
Ansonsten gönn dir noch nen Protein Shake.
Dein EW-Bedarf is PIPIFAX !!!!!
Sei nicht so faul...lies dich durch und benutzt die SuFu
allein 2 eiweiss shakes die man am tag trinkt haben 60g eiweiß
Aber teuer und auch überhaupt nicht notwendig, wenn man sich sonst ausreichend ernährtZitat:
Zitat von butterz
100g Erdnüsse = 25g Eiweiß
ich weis das das mit den shakes noch unnötig ist. deswegen steht da am anfang in klammern auch ohne supps
Zitat:
Zitat von Fizzy92
#1: Haferflocken mit Obst nach Wahl und Sojamilch, EW=20 Kcal=600
#2: Yofu Joghurt mit Zimt und Süßstoff verfeinert: EW=25 Kcal=300
#3: Irgendwas aus Soja oder Seitan oder Bohnen (Veggiesteak o.ä): EW= 40 Kcal=400
Training
#4: 1 Liter Sojamilch Calcium mit Vitamin B12 (Auffüllen der Carb-Speicher und Calcium, B12 für Nerven, Muskel): EW=33 Kcal=420
#5: Pasta mit viel Gemüse: EW=25 Kcal=600
#6: Gemahlene Mandeln mit Erdnussmuss, Süßstoff: EW=35 Kcal=700
Zusammen: 178 Gramm Protein, 3020 Kcal
Ist z.B. ein Beispieltag für mich, wenn ich keine Proteinpulver nehmen würde.
Sojamilch ist eine schlechte PWN.
Milchzucker hat einen GI von 20 -> langsame Carbs.
Ich würd in die Milch noch etwas Dextrose / Malto kippen.
Sojamilch = Milchzucker:gruebel:Zitat:
Zitat von Nickfox
Dort ist Rohrzucker drin, sprich Saccharose.
Ein Disaccharid (Zweifachzucker) als Dimer aus je einem Molekül α-D-Glucose (Pyranoseform) und β-D-Fructose (Furanoseform).
Schon okay um die Glykogenspeicher zu füllen.