Von Volumen auf HIT umsteigen - was beachten?

Hi,

ich plane auf HIT umzusteigen. Momentan trainiere ich noch ganz normal Volumentraining. Die "HIT-Richtlinien" habe ich mir schon durchgelesen und auch in die Threads über "Heavy Duty", "Doggcrap" und "Synergistisches Ganzkörper HIT" hereingeschnuppert. Anfangen will ich jedoch mit dem ganz normalen HIT.

Die Prinzipien von HIT habe ich glaube ich verstanden. Ein paar Fragen bleiben mir jedoch noch. Vlt. könnt ihr mir ja auch noch ein paar allgemeine Tipps geben, die den Umstieg erleichtern.

Hier meine Fragen:
1.) Wie sieht es mit dem Gewicht aus? Dadurch, dass man ja nur noch mit einem Satz pro Übung arbeitet, müsste man ja eigentlich mehr Gewicht auflegen können, als wenn man mit z.B. 3 Sätzen arbeitet. Andererseits führt man die einzelnen Wiederholungen ja um einiges langsamer aus, was wiederum gegen erhöhtes Gewicht spricht.
Also wie hoch soll ich das Gewicht anfangs wählen. So hoch wie bisher in einem Arbeitssatz? Höher? Niedriger?

2.) Wie sieht es mit Kreuzheben aus? Ich kann mir Kreuzheben irgendwie nur schwer in Verbindung mit HIT vorstellen. Vorallem das superslow stelle ich mir komisch vor.

3.) Welcher Teil der Übungen stellt die statische Phase dar? Es gibt ja im Prinzip immer zwei statische Phasen. Beim Bankdrücken beispielsweise ganz oben und wenn die Hantel die Brust berührt. Ist damit immer der Zeitpunkt gemeint, bei dem der Muskel kontrahiert ist? Wie sieht es dann mit "der anderen" statischen Phase aus? Wie lang hat diese Phase zu dauern?

Vielen Dank schon im voraus:daumen:

Zitat:

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Zitat von Govinda86

Hi,

ich plane auf HIT umzusteigen. Momentan trainiere ich noch ganz normal Volumentraining. Die "HIT-Richtlinien" habe ich mir schon durchgelesen und auch in die Threads über "Heavy Duty", "Doggcrap" und "Synergistisches Ganzkörper HIT" hereingeschnuppert. Anfangen will ich jedoch mit dem ganz normalen HIT.

Die Prinzipien von HIT habe ich glaube ich verstanden. Ein paar Fragen bleiben mir jedoch noch. Vlt. könnt ihr mir ja auch noch ein paar allgemeine Tipps geben, die den Umstieg erleichtern.

Hier meine Fragen:
1.) Wie sieht es mit dem Gewicht aus? Dadurch, dass man ja nur noch mit einem Satz pro Übung arbeitet, müsste man ja eigentlich mehr Gewicht auflegen können, als wenn man mit z.B. 3 Sätzen arbeitet. Andererseits führt man die einzelnen Wiederholungen ja um einiges langsamer aus, was wiederum gegen erhöhtes Gewicht spricht.
Also wie hoch soll ich das Gewicht anfangs wählen. So hoch wie bisher in einem Arbeitssatz? Höher? Niedriger?

Je länger die Kadenz im Vergleich zu Deinem vorherigen Training um so niedriger solltest Du das Gewicht wählen. Wenn Du Dich schon mit Kadenzsätzen aufwärmst, kannst Du das ganz gut abschätzen.

2.) Wie sieht es mit Kreuzheben aus? Ich kann mir Kreuzheben irgendwie nur schwer in Verbindung mit HIT vorstellen. Vorallem das superslow stelle ich mir komisch vor.

Mache ich ganz normal. Hier (Forum) gibt es die Aussage, dass KH oder KB auf keinen Fall langsam auszuführen sind... eine plausible Begründung dafür habe ich noch nicht gefunden.

3.) Welcher Teil der Übungen stellt die statische Phase dar? Es gibt ja im Prinzip immer zwei statische Phasen. Beim Bankdrücken beispielsweise ganz oben und wenn die Hantel die Brust berührt. Ist damit immer der Zeitpunkt gemeint, bei dem der Muskel kontrahiert ist? Wie sieht es dann mit "der anderen" statischen Phase aus? Wie lang hat diese Phase zu dauern?

Das bleibt Dir überlassen - da gibt es verschiedene Philosophien.

Vielen Dank schon im voraus:daumen:

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Ok danke schon mal :daumen: . Vlt. weiß ja noch jemand was genaueres zu Frage 3.).

Was mich auch noch brennend interessiert: Eins der HIT Grundprinzipien ist ja, dass man bis zum Muskelversagen trainiert. Das stelle ich mir jedoch recht gefährlich vor (in Bezug auf Verletzungen, z.B. beim Bankdrücken), gerade wenn man wie ich ohne Trainingspartner trainiert. Wie kann man dieses Problem lösen?

Zitat:

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Mache ich ganz normal. Hier (Forum) gibt es die Aussage, dass KH oder KB auf keinen Fall langsam auszuführen sind... eine plausible Begründung dafür habe ich noch nicht gefunden.

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Ja, das habe ich auch schon des öfteren gelesen und es macht für mich auch Sinn. Also KH und KB ganz normal ausführen. Alles klar :daumen: . Die Begründung wird wahrscheinlich die Verletzungsgefahr sein. Beim KH gibt es zudem ja keine wirkliche negative Phase. Aber da kann sicherlich jemand anders noch eine gute Erklärung dafür abgeben. Aber auch beim KH und KB nur ein Satz, richtig?

Zitat:

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Zitat von Govinda86

Ok danke schon mal :daumen: . Vlt. weiß ja noch jemand was genaueres zu Frage 3.).

Was mich auch noch brennend interessiert: Eins der HIT Grundprinzipien ist ja, dass man bis zum Muskelversagen trainiert. Das stelle ich mir jedoch recht gefährlich vor (in Bezug auf Verletzungen, z.B. beim Bankdrücken), gerade wenn man wie ich ohne Trainingspartner trainiert. Wie kann man dieses Problem lösen?

Das kannst Du ohne Partner/Hilfe vergessen. Und, wenn Du irgendwen um Hilfe bittest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er einfach so dazwischenwurschtelt und Dir die Hantel wegreißt, weil Du so langsam bist... - auch, wenn Du das vorher explizit erwähnt hast (eigene Erfahrung).

Ja, das habe ich auch schon des öfteren gelesen und es macht für mich auch Sinn. Also KH und KB ganz normal ausführen. Alles klar :daumen: . Die Begründung wird wahrscheinlich die Verletzungsgefahr sein.

Wenn die Technik passt und Du verlässliche Hilfestellung bekommst... Wo ist da die größere Verletzungsgefahr durch die langsame Ausführung? Ich verstehe es nicht.

Beim KH gibt es zudem ja keine wirkliche negative Phase.

Wie nennst Du die Phase bei KH, wenn Du die Hantel runterlässt?

Aber auch beim KH und KB nur ein Satz, richtig?

Hab auch schon Programme mit mehreren Sätzen gesehen - glaube sogar hier in 'nem Sticky. Keine Ahnung, was das soll - ich würde nur einen machen und den richtig.

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Ich hoffe, es stört Dich nicht, dass ich nochmal antworte.

Zitat:

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Das kannst Du ohne Partner/Hilfe vergessen. Und, wenn Du irgendwen um Hilfe bittest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er einfach so dazwischenwurschtelt und Dir die Hantel wegreißt, weil Du so langsam bist... - auch, wenn Du das vorher explizit erwähnt hast (eigene Erfahrung).

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Also brauche ich gar nicht mit HIT anfangen, wenn ich keinen Trainingspartner habe?? :gruebel: :gruebel: :gruebel:

Zitat:

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Wenn die Technik passt und Du verlässliche Hilfestellung bekommst... Wo ist da die größere Verletzungsgefahr durch die langsame Ausführung? Ich verstehe es nicht.

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Warum machst du es dann nicht superslow?

Zitat:

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Wie nennst Du die Phase bei KH, wenn Du die Hantel runterlässt?

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Einen speziellen Namen habe ich mir dafür bisher noch nicht ausgedacht. Die "negative Phase" beim KH ist jedoch anders, als beispielsweise beim Bankdrücken. Es ist mehr ein "kontrolliertes Fallenlassen", so wurde es mir jedenfalls hier im Forum mal beschrieben. Zumindest dann, wenn man KH mit Absetzen macht, ist die negative Phase nicht vergleichbar mit der bei anderern Übungen (oder lässt du beim BD die Hantel kurz auf der Brust liegen?). Ich hoffe, du verstehst was ich meine. Ohne Absetzen ist es jedoch wieder etwas anderes.

Zitat:

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Zitat von Govinda86

Also brauche ich gar nicht mit HIT anfangen, wenn ich keinen Trainingspartner habe?? :gruebel: :gruebel: :gruebel:

Ein Partner ist sehr nützlich, jedoch nicht zwingend notwendig. BD geht auch mit Kurzhanteln (die kannst Du bei Versagen einfach fallen lassen) oder Du fragst halt jemanden, dem Du das dann aber wirklich exakt erklären musst... Auch für einige Intensitätstechniken ist so ein Partner toll aber grundsätzlich ist HIT auch ohne Partner möglich. Du musst auch bedenken, dass der Partner ein anderes Regenerationsvermögen haben kann, was die Organisation des Trainings erschwert.

Warum machst du es dann nicht superslow?

Ich habe Kreuzheben schon immer langsam und kontrolliert (schätze mal 2-1-2) ausgeführt - sowohl hoch als auch runter - und habe dabei wirklich ein super Gefühl. Mit langer Kadenz hab ich's anfangs versucht und das ging irgendwie gar nicht - keine Ahnung warum. Ich könnte mir vorstellen, dass die Atmung bzw der Druck im Brust- und Bauchraum hier eine wesentliche/stabilisierende Rolle spielt... und beim Heben ist es schon schön, hin und wieder mal zu atmen - also das nicht irgendwie abartig in die Länge zu ziehen.

Einen speziellen Namen habe ich mir dafür bisher noch nicht ausgedacht. Die "negative Phase" beim KH ist jedoch anders, als beispielsweise beim Bankdrücken. Es ist mehr ein "kontrolliertes Fallenlassen", so wurde es mir jedenfalls hier im Forum mal beschrieben. Zumindest dann, wenn man KH mit Absetzen macht, ist die negative Phase nicht vergleichbar mit der bei anderern Übungen (oder lässt du beim BD die Hantel kurz auf der Brust liegen?). Ich hoffe, du verstehst was ich meine. Ohne Absetzen ist es jedoch wieder etwas anderes.

Mein KH läuft, wie oben beschrieben - also etwa 2-1-2. Ich lasse nichts fallen und ich setze ab bzw. lasse die Hantel den Boden kurz berühren, ohne, dass es deutlich leichter wird... Das Runterlassen ist die negative Phase und auch die führe ich sehr kontrolliert aus.

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Da lieferst du die Erklärung ja quasi schon selber. Hat wohl mit dem intraabdominaler Druck (Druck im Bauchraum) zu tun, dass man KH und KB nicht superslow ausführt. Dadurch aber auch wiederum mit dem von mir angesprochenen Verletzungsrisiko. Denn wenn der Druck nachlässt (was ja beim Atmen geschieht), erhöht sich die Verletzungsgefahr. Und gerade bei superslow würde es wohl schwierig werden, richtig zu Atmen.


Also ich werde es jetzt wahrscheinlich mal so machen, dass ich mich langsam an das Muskelversagen herantaste. Eine gute Möglichkeit soll ja auch sein 10 Sekunden nachzudrücken und wenn die Hantel dann von allein leicht nach gibt, ist der richtige Zeitpunkt zum aufhören.

Daraufhin kann ich ja noch ein paar Einzelwiederholungen zur Intensivierung anschließen, oder? Also immer eine Wiederholung, Ablegen, noch eine Wiederholung, etc.

Zitat:

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Zitat von Govinda86

Da lieferst du die Erklärung ja quasi schon selber. Hat wohl mit dem intraabdominaler Druck (Druck im Bauchraum) zu tun, dass man KH und KB nicht superslow ausführt. Dadurch aber auch wiederum mit dem von mir angesprochenen Verletzungsrisiko. Denn wenn der Druck nachlässt (was ja beim Atmen geschieht), erhöht sich die Verletzungsgefahr. Und gerade bei superslow würde es wohl schwierig werden, richtig zu Atmen.

Dachte ich auch gerade...

Also ich werde es jetzt wahrscheinlich mal so machen, dass ich mich langsam an das Muskelversagen herantaste. Eine gute Möglichkeit soll ja auch sein 10 Sekunden nachzudrücken und wenn die Hantel dann von allein leicht nach gibt, ist der richtige Zeitpunkt zum aufhören.

Daraufhin kann ich ja noch ein paar Einzelwiederholungen zur Intensivierung anschließen, oder? Also immer eine Wiederholung, Ablegen, noch eine Wiederholung, etc.

Das ist schon mal eine sehr krasse Intensitätstechnik - damit solltest Du sparsam umgehen.

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Ja, damit werde ich auch sparsam umgehen. Aber da ich ohne Trainingspartner trainiere und deswegen nicht ganz bis zum Muskelversagen gehen kann, muss ich die Intensität ja anderswo erhöhen.

Ich werd auf jeden Fall probieren pro Satz 60 Sekunden zu brauchen. Wie genau die Kadenzen dann im Endeffekt aussehen, weiß ich noch nicht genau. 4/2/4 hört sich aber ganz gut an. Dabei würde ich ja auch, 6 Wdh. vorausgesetzt, bei 60 Sekunden pro Satz landen. Daraufhin dann evtl. noch 1-2 weitere Wiederholungen, je nach dem.

Bin momentan dabei meinen Trainingsplan zusammen zu stellen und mir ist aufgefallen, dass ich weitaus mehr Übungen als bisher brauche, um auf eine vernünftige Satzzahl zu kommen (was ja auch logisch ist, da man pro Übung ja nur noch ein Satz macht).

Aber auch davor habe ich mich eigentlich schon ein bisschen an HIT orientiert (wenn auch nicht bewusst). Also nicht über 60 min. trainiert, hohe Intensität, kurze Pausen. Von dem her könnte HIT ganz gut bei mir passen.