HD orientierter 3er Split - OK?
Moin. Zu mir:
- 19 Jahre jung
- 169cm
- 76,6 (vor ~4 Wochen)
- 13%
- Trainingsbeginn: Dezember 2007 (mit 64.4 Körpergewicht)
- Bisherige Trainingserfolge: >12kg Gewichtszunahme bei wenig Fett
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen: Mit einem HD orientierten GK Plan gestartet. Max 2 Sätze. 6-10 Wdh (Bankdrücken, Kniebeuge, Rudern vorgebeugt, Militaries, LH Curls, French Press) Den hab ich die ersten 6-7 Monate durch gezogen. Dann hab ich kurz auf 5x5 umgeschwenkt. Dann einen kompletten HST Classic Zyklus (der mir nochhma nen Ticken Kraftgab) und nun versuchte ich mich an einem HST Cluster, scheiterte aber kläglich am Volumen. Mein Rücken machte nich mehr mit. Übertraining^10 - Jetzt quasi Back2the Roots
- Aktuelle Kraftleistungen:
1RM:
Bankdrücken 90kg
Rudern vorgebeugt 90kg
Military 65kg
Kniebeuge 150kg
Kreuzheben 140kg
Klimmzüge +15kg
- Ziele im Training: Mehr gute Masse :-)
- Wettkampfambitionen: evtl?
- Erwartungen an das Training: Dass es fruchtet
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3x Woche
- Trainingsmöglichkeiten: Studio + Homegym
- Grundzüge der Ernährung:
In der Woche esse ich jeden Tag ziemlich Gleich. Ob ich den Tag mit Müsli (Vitalis Schoko) oder mit Eiern (5) is dabei variabel. Dann kommt Brot mit Pute, ein Shake aus 250ml Milch, 250g MQ, einem gehäuftem Scoop ProteinPulver und einer Banane, (dann Trainings + PWS CFM Whey von Weider + L-Glutamine von Weider), dann Mischkost Abendbrot (Hähnchenbrust, Rinderfilets, + Gemüse - Abends versuch ich auf Carbs zu verzichten. Evtl. nachts noch ne Portion Thunfisch. Oder die "Warme Mahlzeit is getuppert auf der Arbeit aber grundsätzlich is das so im groben, damit ihr ein Bild habt. Am WE wird gesündigt was Essen betrifft, aber ich trinke keinen Schluck Alk. (Außer im Tiramisu vom Italiener :>)
Sobald ich merke dass meine Bauchmuskeln verschwinden fahre ich die Carb runter.
- Steroiderfahrung: Nein
- Supplements: Weider CFM Whey, Weider L-Glutamine, Weider Krea-Genic (4Caps ed), Peak Arginin (von dem ich nichts merke und es nich wieder gekauft wird), Nature's Zinc 50mg ed
Der Plan den ich im Kopf hatte sieht wie folgt aus. Simpler Beine/Push/Pull:
Tag1:
Beine:
Kniebeuge 2-3 Sätze 4-6 Wdh
Frontkniebeuge 1-2 Sätze 6-8Wdh
Wadenheben: 1-2 Sätze 8-10Wdh
ggf. "Bauchtraining" (imo nur ein Placebo)
Tag2:
Drücken:
Flachbank LH-Drücken: 2 Sätze 6-8Wdh
Fliegende: 2 Sätze 6-8Wdh
Militaries: 2 Sätze 6-8Wdh
KH Schulterdrücken sitzend: 2 Sätze 6-8Wdh
French Press: 2 Sätze 8-10Wdh
Tag3:
Ziehen:
Kreuzheben: 2-3 Sätze 4-6Wdh
Klimmzüge: 2 Sätze 6-8Wdh
Rudern vorgebeugt: 2 Sätze 6-8Wdh
Bizepscurls: 2 Sätze 8-10Wdh
Was sagt ihr dazu? Trainiert soll eigentlich Mo, Mi, Fr, kann aber auch ma Samstag werden. So grob in 8 Tagen 3x. Evtl. Mach ich noch manchmal Cardio.
mfg mrz
PS: sollte ich was vergessen haben, sagt es :>
