Neuanfang

Ich habe jetzt seit ungefähr einem Jahr kein richtiges Muskeltraining gemacht. Damals hatte ich mir beim Kreuzheben einen Bandscheibenvorfall geholt und ****** bekommen das soetwas noch einmal passiert. Ich merke aber wie mir das Training und die Muskelmasse fehlt und will jetzt wieder richtig durchstarten.

Ich wiege jetzt 89 Kilo bei 1,86. Bankdrücken liege ich z.b. bei ungefähr 65 Kg a 6 Wiederholungen. Bei Liegestützen liege ich bei ca 15 und Klimmzüge schaffe ich keinen einzigen mehr. Ich würde die beiden Übungen aber gerne in den Plan integrieren. Momentan gehe ich 3 mal in der Woche für eine Stunde laufen.

Mein Ziel ist es nun Muskelmasse zuzulegen und möglichst meinen Fettgehalt zu halten oder zu reduzieren. Der Fokuss liegt aber ganz klar auf mehr Masse.

1.Wie mache ich da am besten den Wiedereinstieg?

2.Was wäre der ideale Trainingsplan für mich? Soll ich zuerst mit einem Ganzkörperplan beginnen oder direkt wieder mit einem Split einsteigen?

Früher habe ich gerne Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge gemacht.

3.Sollte ich jetzt aus Rücksicht auf den Rücken weniger komplexe Übungen ausführen?

4. Ich esse kein Fleisch, nehme aber Protein und Creatin zu mir und achte auf die Ernährung. Ich esse viel Quark, Haferflocken Eier und Salat. Habt ihr noch spezielle Ernährungstipps? Welche Menge an Protein und Creatin sollte ich zu mir nehmen?

5. Wie viel zusätzliche fettfreie Muskelmasse ist drin, wenn ich in den nächsten 4 Monaten alles richtig mache?

Ich wäre sehr dankbar wenn ihr mir einige Fragen beantworten würdet. Ich möchte jetzt richtig durchstarten