Hilfe bei EP erstellung

Hallo,

also möchte mir gerne einen Ernährungsplan aufstellen um meinem Kfa im großen und ganzen zu halten und muskeln drauzupacken. Verbrauche täglich so ca 3000kcal und hatte mir überlegt an Trainingstage noch 300-400 draufzupacken. Trainiere 3 mal die Woche Synergistisch und gehe noch ca 2 mal die Woche laufen.

Hab jetzt im Internet schon etwas herumgestöbert aber leider sind meine Frage noch nicht komplett beantwortet. Da steht häufig das man morgens viele Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte damit die leeren Speicher der nacht gefüllt werden und das man ca 50% seiner täglichen Kalorien aus Kh zu sich nehmen solte.

Ich nehme 6 feste Mahlzeiten am Tag zu mir und an Trainingstagen nach dem Training zusätlich noch einen Shake. Würde gerne mal wissen wie es am sinnvollsten ist seine Kalorien über den Tag zu verteilen da ich auch schon desöfteren gelesen habe das man mit dem Frühstück die meisten aufnehmen sollte. Würde auch gerne mal wissen wie ich meine Kohlenhydratezufuhr über den Tag steuern sollte bei ca 350g Kh pro Tag.