Essensplan-Optimierung -> Need help

Nabend,

bräuchte mal ein paar fachkundige Meinungen zu meinem Essensplan. Habe die letzen Wochen schon x-mal die Zusammenstellungen geändert und benutze derzeit das folgende Konzept (mit den typischen Abweichungen).

- Alter: 24
- Größe: 169cm
- Gewicht: 64kg
- Training: ca. 7 Monate (4x-5x Woche)

MO: Brust, Bizeps, Bauch // DI: Rücken, Trizeps, Bauch // Mi: Pause // Do: Ausdauer (Laufen, Rudern) + fehlende Übungen von DI (manchmal ein Zeitproblem :/ <- geschäftliche Termine) // FR: Schultern, Nacken // SA oder SO: Beine, Bauch (Pausetag variable) [wenn So, dann ohne Bauch]

Ziel: Leichter Kalorienüberschuss fürs Aufbauen (spart eine weitere Abnehmsession - hab ca. 28kg runter seit Mai 08)

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Beispiel: Mo: (Trainingstag) - die anderen Pläne sind ähnlich

-> 5:30h
30g Proteinpulver + 300ml Milch 0,3%
5g Rapsöl
---- 258kcal - F= 5,93g - KH= 14,88g - EW= 36,06g

-> 6:00h
2x LeinÖl-Kapsel
Vollkornbrot (50g) + fettarmer Aufschnitt (Pute, Lachsschinken, Schinken-Lyoner)
100g Magerquark 0,1% + 30g Magerjoghurt
Apfel (ca. 190g)
---- 304kcal - F= 2,7g - KH= 53.52kcal - EW= 19,49g

-> 9:30h
Vollkornbrot (100g) + fettarmer Aufschnitt (Pute, Lachsschinken, Schinken-Lyoner)
Obst/Gemüse Box (alles zusammen meist 400g (Kohlrabi, Paprika, Tomate, Gurke, Möhre etc.)
---- 312kcal - F= 3g - KH= 51,34g - EW= 17,8g

-> 12:30h
2x LeinÖl-Kapsel
Vollkornnudeln (100g <- ungekocht)
Thunfisch (Dose, 150g, im eigenen Saft)
Rapsöl (12g)
---- 606kcal - F= 14g - KH= 67g - EW= 37g

-> 15h (1h vorm Training)
Energydrink sugar free
-> 16h Training

-> ca. 17:30h (direkt nach dem Training)
Proteinshake 30g mit Wasser
Dextrose 20g
-> halbe Stunde danach:
Banane 220g
Apfel 160g
---- 462kcal - F= 1,5g - KH= 89g - EW= 28,5g

-> 21h
2x LeinÖlkapsel
Magerquark 300g + 50g Joghurt
Haselnuss (geraspelt) 6g
Rapsöl 4g

70g Putenbrust (nicht wundern, war noch über :) )
---- 416kcal - F= 10,46g - KH= 26,33g - EW= 56,19g

Gesamt: 2400kcal - F= 39g - KH= 300g - EW= 201g


Für Vorschläge bin ich immer offen, vor allem was die Mahlzeiten am Abend betrifft. Vermeide, ausser direkt nach dem Training bzw. ne Stunde danach, KH am Abend zu mir zu nehmen. Falls Heißhunger auftreten sollte wird dieser meistens mit Tomaten, Salatgurke oder etwas anderem leichten bekämpft.

Trinke ca. 3L Coke light oder andere Light-Produkte am Tag + ca. 3-4L Wasser (variiert nach Trainingsintensität)
Hab mir auch schon überlegt das 2400kcal am Tag nen bisschen wenig ist, bin mir aber über die Gesamtwerte nicht im klaren. Sind die so ok oder sollte ich irgendwo etwas weglassen, bzw. einen drauflegen?!?

Für eine schnelle und kompetente Hilfe wäre ich euch dankbar.

EDIT: Arbeite von 7-15:30h ... sitz, steh kombo, leicht anstrengend (Elektriker, Werkstatt etc.)

Du brauchst eher Hilfe bei deinem TP bevor du dir nen richtigen Ep ausarbeitest ...

3x die woche arme komplett und 2 davon innerhalb von 2 tagen.
Was heißt Allroundertag/-training? Was macht man da bitte?

Ehrlich gesagt, was die "Arme" am Freitag da zu suchen haben und die Schultern am Dienstag wüsste ich auch gern. Das war noch der Plan als ich dort übertrieben (Grund: Abnehmen) habe. Vergessen wir das mal schnell :)

!!aktuell!!
Korrektur: Freitag: Schultern, Nacken <- so ist es richtig! // Dienstag: keine Schultern


Das dieser Plan schon etwas überfüllt ist, ist mir schon bewusst. Hatte derweil aber ziemlich viel Stress auf der Arbeit und brauchte das zum Kompensieren. Werde es wohl nach der IHK Prüfung diesen Winter wieder etwas zurückschrauben und es kontrollierter angehen. Für Vorschläge bin ich immer offen.

Zum "Allrounder": An dem Tag bekommt jede Muskelgruppe ein bisschen was ab, bzw. der Tag zielt mehr auf Ausdauer. Dazu gehört auch ordentlich die Rudermaschine quälen sowie Laufen / Bike. Hab noch ein bisschen Bauchspeck / überflüssige Haut (von dem Abnehmmarathon) die so langsam mal verschwinden muss :)