Masse aufbauen ohne Stoff....
hi,
Also gleich mal zur info, hab ne Testo E kur hinter mir. Ist jetzt zwei Monate her, will da aber nicht weiter drauf eingehen wolltest es nur gesagt haben.
Denn erfolg den ich damit mit hatte war schön und gut, aber hät ich mit sicherheit auch ohne Roids geschafft.
Hab in dieser Zeit 2g/pro kg eiweiß zu mir genommen, jedoch leider nur Pulverform.
Fang ab Januar mit einem EP an den ich min. 1Jahr durchziehe.
Hab mich hier im Foum mal eingelesen und mir mal ne groben Plan zusammen gestellt.
Würd mich freuen wenn ihr das mal checkt und freu mich auch über Verbesserungsvorschläge.
Hab beruflich Dreischicht. Stell aber kein Problem dar, kann meine Mahlzeiten zu mir nehmen wann ich will. Belastung in der Arbeit ist ``schwer``.
Momentanes Gewicht: 74kg/172cm
Hab ziemliche Probleme Gewicht zuzunehmen, bin aber schon immer gut am fressen gewessen.
War vielleicht nie das sinnvollste und Qualitativste was ich mir reingeschaufelt habe aber das will ich ja ändern.
Möchte täglich 4000kcal zu mir nehmen.
1. 40g whey in wasser
2. 45 min nach dem whey shake Haferflöcken+Banane+Quark+10ml
Walnuss o. Leinöl
3. 2std. nach den Haferflocken: Thunfischsalat+ (in eigenem Saft)+Gemüse
entweder mit Nudeln gemischt oder dann mit Vollkornbrot
4. 3std. danach entweder nochmals den Salat oder dann Vollkornbrot mit Serano
Schinken und Vollkornbrot o. Reiswaffeln mit Erdnussbutter(Reformhaus)+Obst
5. 2std. danach Pute+Reis o.Nudeln+Gemüse
(2 std. vor dem Training)
6. 1Std. nach dem Training 40g whey+40g malto
7. 2Std. danach Pute o. Rind+Reis o. Nudeln+ Gemüse
8. 3std. danach kurz vorm Schlafen gehen Quark+Obst+10ml Öl
Nüsse werd ich mir noch mit reinhauen in die eine oder andere Mahlzeit
Die Mahlzeiten werden natürlich nicht immer die gleichen sein. Werde immer eine Woche das gleiche zu mir nehmen und dann umstellen auf andere Speisen die aber doch die gleichen Nährwerte haben.
Je nach Schicht werde ich näturlich dann denn EP umwerfen müssen von den Zeiten bleib aber mit Sicherheit in den Abständen.
Bei Spätschicht z.B wird No. 1 und 2 die Mahlzeit sein vor dem Training und No. 6 und 7 nach dem Training. Der Rest dann während der Arbeit.
Meine normale zufuhr an getränken liegt bei 4-5 l täglich.
Werde in diesem Jahr ausschließlich Wasser, gelegentlich Cola light und bei vergessener Mahlzeit Bananensaft bzw. auch andere Säft trinken.
Die Kalorien hab ich noch nicht genau berechnet genauso wenig wie das Eiweiß.
Werde dieses Wochende nen Großeinkauf machen, und dann anhand der Anzeige an jedem Produkt mir das mal ausrechnen.
Allgemein bin ich ein ziemlicher Vielfrass, denk das ich mit den mengen zurechtkommen werde das ich auf die 4000kcal komme.
Möchte jeden Monat zum ersten des Monats mein Kfa messen lassen um zu sehen ob ich eventuell doch weiter runter muss mit den kcal.
Sonstige Supps außer Whey möchte ich vorerst nicht mit rein nehmen, vielleicht nach 6-12 mon. dann eventuell Creatin!?
Stell nur mal noch kurz meine TP mit ein das ich euch da ein bild machen könnt.
Vom Trainingsplan:
Mo: Brust/Vordere und Mittlere Schulter/Trizep
2 Drückübungen 1 Dehnübung/Jeweils 1 Übung/ 1 Übung
Mi: Beine/Bauch
2 Übungen Oberschenkel 1 Übung Wade/ 2 Übungen
Fr: Rücken/Hinter Schulter/Nacken/ Bizep
3 Übungen/1 Übung/1 Übung/1 Übung
Sind alle Grundübungen mit drin: BD,Dips,Kniebeugen,Rudern,Klimmzüge und Kreuzheben.
Mit den Sätze und den Wiederholungen bin ich noch etwas am probieren. Hab meistens 2-4 Sätze und die Wiederholungen reichen zwischen 5-20 Wdh unterschiedlich je nach übung.
Hab mich wie schon gesagt hier ein bisschen eigelesen und versuch mir da gerade
den TP für das nächste Jahr zusammen zustellen.
Dazu die Woche noch zwei mal Cardio.
Möchte jetzt das Discopumper Image ablegen und wirklich die sachen mal ernst angehen.:-)
Wie gesagt über Hilfe und Verbesserungsvorschläge würd ich mich freuen.
