Suche Trainingsplan für "ergänzendes Krafttraining"

Guten Tag,
ich bin auf der Suche nach einem Trainingsplan, den ich neben meiner sportlichen Betätigung in JuDo und Basketball daheim ausführen kann. Zunächst ein paar Daten zur mir und zu der mir zur Verfügung stehenden Ausrüstung.

Alter: 18 Jahre
Gewicht: 87kg
KFA: laut elektrischer Waage 25% (halte ich für etwas übertrieben smilie )
erste Berührung einer Hantel mit ca 14-15 Jahren, bis jetzt eher unkoordiniertes Training
zurzeit Trainiere ich mit einer 50kg Langhantel, mit dieser schaffe ich ca 15mal BD und 4 mal Nackendrücken (falls das als Einschätzungswert hilft)

Zur Verfügung steht
eine Hantelbank
eine Langhantel
zwei Kurzhanteln (Übungen mit KH möchte ich aber wenn es geht vermeiden, da ich ungern die Gewichte umschraub und zum Teil die Gewichte nicht auf die KH passen )
ca 60kg Gewichte (wären aber Erweiterbar, Gewichte sind ja nicht "sooo" teuer)

Jetzt zu meinem Wochenablauf:
Am Montag gehe ich zum Basketball, am Mittwoch und Freitag ins JuDo; wobei wir am Mittwoch aber wahrscheinlich zukünftig im JuDo in den Kraftraum gehen (würde als als Trainingstag zur Verfügung stehen). Ich suche nun nach einem Trainingsplan, den ich an den verfügbaren Tagen (jedenfalls an einem Teil davon) ausführen kann ohne dass die Regeneration zu kurz kommt und mit einer sinvollen Abstimmung an Übungen (bis jetzt trainiere ich jede Einheit gleich und wie es mir scheint mit falschen Übungen(kombinationen)). Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
MfG Andi