Neuer Plan fürs neue Jahr

Hallo

Ich habe im neuen Jahr wieder viel vor und will in allen Bereichen stärker werden. Neben meiner Powerlifting Leistung will ich auch langsam ins Gewichtheben einsteigen um auch dort stärker zu werden. Natürlich will ich auch meine Griffkraft weiter verbessern. Also ein allumfassender Plan :)

Ich habe heute versucht einen Plan zu bauen, was haltet ihr davon/was würdet ihr besser machen?

Vorneweg: Ich gehe jede Trainingseinheit sehr weit ans Limit, ich mache keine Periodisierung. Nach 2-3 Monaten bin ich dann halt so kaputt, dass ich eine Woche Pause mache, dann eine leichte Woche einlege und dann wieder loslege. Bin ich überlastet lasse ich die Betroffenen Gelenke 1-2 Trainingseinheiten ruhen und mache was geht...

Bei den Hauptübungen mache ich zwischen 1 und 5, selten +10 WH. Bei ergänzenden Übungen und Isos zwischen 6 und 20... Um was es sich bei welcher Übung handelt erkennt ihr wohl selbst.

An Masseaufbau habe ich wenig Interesse, mein Gewicht ist hoch genug, ich will nur stärker werden.

Nun zum wesentlichen:

Zitat:

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1: Beine/Beugen
Kniebeuge
Boxkniebeuge/Frontkniebeuge
Good Mornings
Wadenheben
(Kniebeuge Lockouts)

2: Oberkörper/Bankdrücken
Flachbank
Schrägbank Kurzhanteln
vorg. Rudern
Klimmzüge-Dips Supersatz
Trizeps

3: Heben/Griffkraft
Kreuzheben
Kreuzheben Lockouts
Clean Pulls
Curls
Static Holding

4: Überkopf
Clean&Press
Standstoßen
Reißen/Hang Pulls...
aufrecht Rudern
Seitheben-Frontheben-vorg. Seitheben Supersatz

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Das ist so eine mögliche Variante, natürlich variieren die Übungen meistens. Aber im großen und ganzen würde ich das Volumen gerne fahren (2-3 Arbeitssätze pro Übung).

Bitte kritisieren, was ist Blödsinn, was sollte ich tauschen?

Krafttraining und Wadenheben passen für mich nicht zusammen.

Weiterhin curle ich nie - bei mir führt das regelmäßig zu Überlastungserscheinungen im Bizepsbereich, da dieser durch die übrigen Übungen schon genug beansprucht wird.

Ich finde du versteifst dich teilweise auf zuviele Bodybuildingübungen wo du deine Zeit und Kraft wichtigeren Sachen widmen könntest.
Zum Beispiel vermisse ich in deinem Plan Schnelligkeitsübungen vollkommen - für mich sind schnelle Kniebeuge, Schlusssprünge, oder Sprints wichtige Übungen bei der Steigerung meiner Beuge-/ Hebeleistung.

Natürlich musst du bei deinem Plan darauf achten, dass sich keine Disbalancen herausbilden, bzw. wenn sich welche heraus gebildet haben musst du Übungen einbauen die deine Schwachstellen trainieren.
Das kann ich nun aus der Ferne und vor dem Bildschirm sitzend nicht beurteilen.

Zu guter letzt- der Bauch.
Ich persönlich trainiere ihn 2 Mal die Woche, einmal freihes Beinheben und einmal eine Situpvariant, o.ä.
Ohne Bauchtraining verschenkst du auch viel.

Ein bisschen will ich ja natürlich auch dem Bodybuilding treu bleiben. Darum die paar wenigen Isos. Ich würde es zur Zeit so 70-30 gewichten (Kraft/Form).

Schnelligkeitsübungen... hmmm. Da muss ich mich einlesen. Sprints und ähnliches fallen weg, da meine Sprunggelenke sehr kaputt sind seit Mai diesen Jahres. Habe mir da etwas schlimmeres zugezogen und war immer noch nicht beim Arzt :axt:

So etwas wie schnelle/explosive Boxkniebeuge werde ich aber öfters machen.

Disbalancen sollten wohl keine entstehen, ausgewogen ist der Plan doch. Falls doch, wie merke ich das?

Bauchtraining mache ich wirklich fast nie. Ich werde anfangen nach dem Stretching (kommt an trainingsfreien Tagen vor dem Cardio) 2-3 Sätze zu machen.

Danke. Hat noch jemand Kritik? Ich brauche die Meinung von weiteren erfahrenen Benutzern... Wahrscheinlich mache ich noch vieles falsch.

Wenn du athletisch und stark werden möchtest, dann musst du auch schnell und fit werden.
Also geh mal wg. des Sprunggelenkes, damit du auch wieder joggen und sprinten kannst.
Vielleicht hilft dir ja dieses Video?!

http://www.youtube.com/watch?v=XKMy8...eature=related

Disbalancen:
Das ist eine wichtige Sache und nein du kannst sie nicht von außen sehen und du kannst auch nicht an einem Plan erkennen ob die Person die ihn macht evtl. Disbalancen ausbilden wird.
(Vielleicht hat die Person eine besonders gut entwickelte Brust, Schulter, Trizeps, o.ä. oder die Person investiert mehr Körner in die eine, als die andere Übung...)

Zum Beispiel kannst du deine Brust wie Irrer trainieren und kannst dennoch bei den schweren Bankdrückversuchen scheitern, weil deine Rotatoren zu schwach sind.

Ich habe sie immer bemerkt/ ein Arzt, oder Physiotherapeut, wenn Probleme aufgetreten sind.
Zum Beispiel hatte ich in dieser Vorbereitung auf einmal ISG Probleme. Die Lösung war, dass ich verschieden Dehnübungen gemacht habe die die Gelenkigkeit in dem Bereich gesteigert haben und meinen Bauch stärker trainiert habe (Disbalance zw. Bauch und Rücken).

Ein anderes Mal hatte ich das Problem, dass ich öfters Brustmuskelverletzungen hatte und zu ungelenk im Schulterbereich war, was zu Problemen beim Kniebeugen geführt hatte.
Die Lösung war, dass mein oberer Rücken/ hintere Schultern zu schwach waren, weshalb ich die typische Bankdrückerhaltung mit nach vorne hängenden Schultern hatte.
Nun da ich mein Augenmerk auf den oben genannten Bereich gelegt habe sind die Probleme verschwunden.

Sorry, dass ich etwas OT werde aber das könnte dich auch interessieren Majpay:

Zitat:

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für mich sind schnelle Kniebeuge, Schlusssprünge, oder Sprints wichtige Übungen bei der Steigerung meiner Beuge-/ Hebeleistung.

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aus meiner Sicht auch. Wie sieht dein Training für die Explosivität bzw. deine Schnellkraft/Schnelligkeit konkret aus? Willst du uns das mitteilen?

Im Sommer mache ich das ganze z.B. so:

2 x 3 Sprints à 30 m

Kniebeuge + Hebetraining

5 x 3 Hockstrecksprünge (auf Weite, oder Höhe)

Manchmal mache ich nach dem Beugetraining auch Kniebeuge 3 x 12 x 60 kg - dabei musst du schnell und explosiv sein.

Und selbst?!

Zitat:

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Zitat von Baddestbench

[...]Und selbst?!

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Zu durcheinander und unregelmäßig wie ich finde bei mir :sorg:

Folgende Elemente sind aber eigentlich dabei:

- Sprints (von 5-100 m ist eigentlich alles dabei)
- Hockstrecksprünge (auch gerne unmittelbar vor den Sprints)
- Generell KDK-Übungen mit 50-60% RM und explosiver Ausführung
- Sprungkniebeugen
- Clean & Jerk

edit: zu deinem Plan noch:

du hast eigentlich jeden Tag mehr oder weniger eine Belastung der Beine, fällt mir grad auf. Würde da eventuell aufpassen, dass du immer genug regenerieren lässt zwischen den TE´s. Also gehe mal nicht davon aus, dass du jede Woche 4 mal trainieren gehst, oder? Wäre mir persönlich auf jeden Fall zu viel.

Wöchentlich komme ich 2-3 mal zum trainieren. Nach dem Beugen und Heben bin ich 3-4 Tage außer Gefecht. 4 mal die Woche passiert sehr selten bis nie. Mit Muskelkater trainiere ich sehr ungerne...

So.

Bin zur Zeit psychisch einfach ausgebrannt. Stress ohne Ende.
Dazu stimmt mit mir physisch etwas nicht und ich kann mich zu nichts motivieren...

Darum setze ich mit leistungsorientiertem Training aus und arbeite mit einem GK Plan an der Basis. Ich werde nicht all zu schwere Gewichte verwenden und hoffe, dass die Motivation wieder kommt. Dazu werde ich etwas Diät halten.

Ich hatte an folgenden Plan gedacht:

Zitat:

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aufwärmen
Reißen 8WH
Liegestütze 20WH
Sprünge 10WH

Tag 1
Frontkniebeuge 10/8/5/5
Flachbank 10/8/5/5
Good Mornings 10/10/10
vorg. Rudern 10/10/10

Tag 2
Kreuzheben 8/6/3/3
Push Press 8/6/3/3
Frontkniebeuge 10/10/10
Klimmzüge 10/10/10

Tag 3
Kniebeuge 10/8/5/5
Dips 12/10/8/5
Kniebeuge 8/8/8
aufrecht Rudern 10/10/10

abkühlen
Frenchpress 10/10
Curls 10/10
Bauch

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Allen anderen weiterhin viel Erfolg, wir hören uns in ein paar Wochen/Monaten
:winke: :winke: :winke: