Optimierung meines TP + Regeneration
Servus miteinander,
Ich habe eigentlich nicht viel mit Bodybuilding zu tun, und habe auch noch keine längere "Karriere in der Ironhood" hinter mir. Ich bin eigentlich Windsurflehrer und habe auch sonst jede freie Minute auf dem Wasser verbracht. Durch meinen Umzug nach Deutschland und weg vom Wasser hab ich mich nun vor 4 Monaten doch dazu entschlossen, regelmässig zu trainieren. Bis jetzt lief es eigentlich ganz gut, nur merke ich langsam, dass ich mehr Regeneration bräuchte (ZB an meinem Schlafbedarf). Ich müsste meinen Trainingsplan eigentlich umbauen, bin aber zeitlich etwas eingeschränkt, vielleicht kann mir ja jemand von euch paar hilfreiche Tipps geben:
Hier meine Daten:
1,91m gross, 90kg schwer, 24Jahre alt
Mein Trainingsplan mit aktuellen Gewichten:
Montag:
Bankdrücken Flachbank 3x8-10 (60kg)
Schrägbank 3x8-10 (40kg)
Fliegende 3x12 (15kg)
Überzieher 3x12 (32,5)
Butterfly 3x12 (40kg)
Unterarm curls 3x12 (25kg)
Reverse Curls 3x12 (20kg)
Danach 1 1/2 Stunde Fussballtraining
Mittwoch:
Bizeps SZ-Curls 3x8 (40gk)
Scottcurls (Machine) 3x8 (30kg)
Kurzhantelcurls 3x 8-10 (15kg)
Hammercurls 3x8 (12,5kg)
Frenchpress 3x8 (30kg)
+
enges BD im Wechsel ohne Pause 3x10 (40kg)
Trizepsdrücken am Kabel 8-10 (50kg)
Dips 3x bis MV
danach 1 1/2h Fussballtraining
Donnerstag:
Schulterpresse 3x8 (50kg)
Schulterdrücken vor Kopf 3x8-10 (27,5kg)
Seitheben 3x10 (10kg)
+
Seitheben reverse ohne Pause 3x10 (7,5kg)
LH zum Kinn 3x10 (35kg)
Nackenheben Pet Deck 3x12 (90kg)
Langhantelrudern stehend 3x10 (50kg)
Latziehen zum Nacken od zur Brust 3x8-10 (50kg)
Rudern im Sitzen 3x10-12 (50kg)
Pulley 3x10-12 (45kg)
Freitag
Kniebeuge 3x12 (60kg)
Beinpresse 3x12 (120kg)
Beinstrecker 3x12 (25kg)
Beincurl 3x12 (35kg)
stehendes Wadenheben 3x18-20 (120kg)
+
stehendes Wadenheben frei 3x bis MV ohne Pause
sitzendes Wadenheben 3x10 (40kg)
danach 1 1/2h Fussballtraining
Pro Training benötige ich mit Partner zwischen 1h15min und 1h30min
Für Tipps zur Optimierung wäre ich sehr dankbar
