Grundregeln - Was am besten wann essen?

Hallo,
Ich brauche ein paar "Grundregeln", wann man am besten was essen sollte.
Zum Beispiel:
Morgens direkt nach dem aufstehen und direkt nach dem Traning sollte man Whey+Traubenzucker zu sich nehmen.

Was wäre:
- zum Frühstück (Haferflocken)
- Während der Schule (Vollkornbrot mit Wurst)
- Mittags vor dem Traning (Haferflocken oder Pute+Reis)
- nach dem Traning (KH+EW haltiges essen)
- vor dem Schlafen gehen (Magerquark)
am besten?

In Klammern sind meine Vorschläge. Mein Ziel ist es zuzunehmen.
Am meisten würde mich intressieren, was mittags (vor dem Traning) zu empfehlen wäre. Es sollte denke ich mal KH+EW liefern, aber nicht ein starkes "voll sein" Gefühl liefern.

1) Vor dem Pennen am besten Milcheiweis und wenige Kohlenhydrate.