Fragen zum WKM Plan

Servus Community,

erstmals vor ab. Es tut mir leid nochmal so einen Thread zu eröffnen, aber ich habe jetzt schon mehrere Sachen gelessen und wünsche gerne eine individual Beratung.

Folgendes zum WKM Plan. Was ich bisher gelesen und gehört habe, hat mich erstaunt. Ich habe bisher wohl immer ein falsches Bild gehabt. Wenn es nach mir gegangen wäre, würde ich auch nen 3er oder 4er Split machen wollen, in der Hoffnung alle Muskeln zu trainieren.

Aber der WKM Plan klingt einleuchtend, vor allem wenn man sich die Muskelgruppen die man trainiert anschaut, werden ja wirklch alle angesprochen.

So nun zur meiner Frage, da ich sozusagen von 0 anfangen will ich also net all zu viel Erfahrung habe, obwohl ich mich in Sachen Ernährung und Fitness schon auseinadnergesetzt habe, bitte ich euch drum evtl meinen Plan um zu bauen das er noch effektiver ist. Ich hab mir auch vorgenommen nicht länger als 1 1/2 Stunden zu trainieren pro Tag obwohl ja laut Thread 1 Stunde reicht. Hab mir auf jedenfall folgendes gedacht.

Tag 1
Beinpresse (Ersatz für Kniebeuge, da ich Anfangs noch nicht viel falsch machen will, und mich nur langsam an freie Gewichte ran tasten will und laut Thread das auch möglich ist dieser Ersatz.

Bankdrücken

Rudern mit KH (gibt es hier auch eine andere Übung, die evtl nicht so Fehleranfällig ist? Oder kann man da nicht all zu viel falsch machen?)

Sit ups (eine Iso Übung)

Tag 2
Kreuzheben (auch hier meine Frage, ob ich diese Übung mit einer leichteren ersetzten kann für einen der nicht so viel Trainingserfahrung hat?

Klimmzüge (an der Klimmzugmaschine für den Anfang, natürlich wenn es geht mit möglichst wenig gegen Gewicht)

Latziehen zur Brust im engen Griff

Nackendrücken

Wadenheben stehend (noch eine Iso Übung)

Desweiteren meine Frage, dieses Aufwärmen mit 30%-50% 1-2 Sätze, 50%-60% 1-2 Sätze usw ist das nur für Übung mit Hanteln gedacht z. B. Bankdrücken oder kann ich dieses auch auf das Latziehen anwenden?

Wie gesagt ich wäre froh, wenn ihr mir helfen könntet bzw Verbesserungsvorschläge oder jemand evtl seinen Plan posten kann, mit dem er gute Erfahrungen gemacht hat. Und denkt dran, bin noch net so erfahren, also bleibt mir mit den schweren Übung weg :D

Danke schonmal im Voraus

Gruß Oli

Zitat:

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Zitat von Nonoo

Servus Community,
Tag 1
Beinpresse (Ersatz für Kniebeuge, da ich Anfangs noch nicht viel falsch machen will, und mich nur langsam an freie Gewichte ran tasten will und laut Thread das auch möglich ist dieser Ersatz.

Ich würde trotzdem gleich damit Anfangen und Anfngs mal nur mit der Stange ohne Gewichte.

Bankdrücken

:daumen:

Rudern mit KH (gibt es hier auch eine andere Übung, die evtl nicht so Fehleranfällig ist? Oder kann man da nicht all zu viel falsch machen?)

Würde ich auch mit leerer Stange und am besten vorm Spiegel üben und vorher nochaml in nem video ansehen wies genau geht.

Sit ups (eine Iso Übung)

Muss nicht sein, kannst aber lassen.

Tag 2
Kreuzheben (auch hier meine Frage, ob ich diese Übung mit einer leichteren ersetzten kann für einen der nicht so viel Trainingserfahrung hat?

Auch leere Stange und vorm Spiegel.

Klimmzüge (an der Klimmzugmaschine für den Anfang, natürlich wenn es geht mit möglichst wenig gegen Gewicht)

:daumen:

Latziehen zur Brust im engen Griff

Lass es weg du machst genug für den lat bie den Klimmzügen wirst schon merken:zunge:

Nackendrücken

Mach Military Press so wie es im WKM steht.

Wadenheben stehend (noch eine Iso Übung)
:daumen:

Gruß Oli

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10 Zeichen

Danke für deine schnelle Antwort, ok werde ich wohl eher auf die Stange umsteigen :D

Kannst mir das mit dem aufwärmen evtl auch erklären?
Ich denke 3 Sätze sind auch in Ordnung, schön langsam und sauber ausführen.

Sind noch mehre Übungen zu empfehlen bzw. wäre es besser evtl paar Übungen mit den Übungen aus einem anderen Trainingstag zu tauschen?

Da ich vor habe 3 mal die Woche zu gehen, werde ich denk an den freien Tagen entspannen oder joggen. :D

Hallo,
entspann dich an den Freien Tagen lieber. Glaub mir, wenn du die Kniebeugen gewissenhaft trainierst, wirst du nicht mehr joggen gehen WOLLEN/können :rock:.
mfg

Da geb ich dem Bonser vollkommen recht du wirst schon noch sehen wie das reihnhaut:D .
Am wichtigsten ist mal am Anfang das du drei Aufwärmsätze machst und dann die drei Arbeitssätze mit welchem gewicht kann ich dir leider nicht sagen da ich ja nihct weiß wieviel zu zb auf der Bank machst. Aber einfach drei Sätze mit niedrigerem gewicht als im Arbeitssatz.

Und andere Übungen noch hinzunehem willst du bald nicht mehr glaub mir^^.

Zitat:

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Zitat von player7

Da geb ich dem Bonser vollkommen recht du wirst schon noch sehen wie das reihnhaut:D .
Am wichtigsten ist mal am Anfang das du drei Aufwärmsätze machst und dann die drei Arbeitssätze mit welchem gewicht kann ich dir leider nicht sagen da ich ja nihct weiß wieviel zu zb auf der Bank machst. Aber einfach drei Sätze mit niedrigerem gewicht als im Arbeitssatz.

Und andere Übungen noch hinzunehem willst du bald nicht mehr glaub mir^^.

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Also bezieht sich dieses aufwärmen nur auf Hantelübungen und nicht zum Beispiel auf den Latzug?
Ja ok werde wohl Anfangs das so lassen und mal Morgen testen :D

Ich frag mich nur ob ich bei Military Press net so einen tollen Gürtel brauch, aber ich denke mal noch werde ich net so das Gewicht heben :D

das aufwärem bezieht sich auf den bzw. die beteiligten MUSKELN! Bevor du einen Muskel schwer trainierst, solltest du ihn eben aufwärmen. Das gilt grds. auch für Latzug, aber da du ja vorher schon KZ machen willst, und diese die gleichen Muskeln beanspruchen, brauchst du dann kein Aufwärmen mehr...

Zitat:

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Zitat von Nonoo

Ich frag mich nur ob ich bei Military Press net so einen tollen Gürtel brauch

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Hallo,
Nein, du brauchst vor erst (für eine lange Zeit) keinen Gürtel, da dieser mmn erst bei hohen Gewicht etwas bringt.

Zitat:

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Zitat von Nonoo

Also bezieht sich dieses aufwärmen nur auf Hantelübungen und nicht zum Beispiel auf den Latzug?

Natürlich auch beim Latziehen aufwärmwn nur hab ich das nicht mehr geschrieben weil ich gemient habe du brauchst latziehen sowieso nicht machen da du ja schon KLimmzüge machst!

Ich frag mich nur ob ich bei Military Press net so einen tollen Gürtel brauch, aber ich denke mal noch werde ich net so das Gewicht heben :D

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Also so nen "tollen Gürtel" brauchst du jetz mit sicherheit nich nicht und auch später würde ich keinen nehmen aber is geschmackssache nur jetz brauchst du bestimmt noch keinen!:winke:

Also kleines Feedback, ich war heute mit meinem Bruder trainieren und mussten feststellen das wir anschließend hätten noch mehr Übungen machen können bzw wir waren nicht so kaputt wie sonst. Haben wir da jetzt falsch trainiert oder mit zu wenig Gewicht oder woran könnte es liegen?

Hab auch mit einem gesprochen der schon länger geht, 1 1/2 Jahre und der schon gut durch trainiert ist und er meinte er trainiert nach einem normalen Split, die Gruppen die für ihn wichtier sind, versucht er 2 mal pro Woche zu trainieren. Aufjedenfall macht er viel mit freien Gewichten. Jetzt wollte ich fragen ob das normal ist das wir hätten noch mehr trainieren können.

Weil es bringt ja auch nichts wenn wir jetzt 2 Monate so trainieren aber keine Wirkung zeigt, weil wir evtl was falsch machen.

Bitte um Antwort ^^