WKM Plan

Hallo liebe BB-Community :-)

Ich bin recht neu hier im Forum und dies ist mein erster Beitrag

Zu mir:
Alter: 24
Größe: 177,5 cm
Gewicht: 77 Kg (morgens)
KFA: 14%
Training: 5 Jahre (plus 6Monate Kreistraing) (Ich ***** habe natürlich auch NIE BEINE trainiert:shock: , was sich jetzt als riesen Fehler rausstellte:crybaby: )
Maxkraft: 110Kg Bankdrücken (1wdh mit aufsetzen auf Brust)

Mittlerweise habe ich hier über 15stunden zusammengerechnet Beiträge gelesen (danke an alle poster :kult: ) und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich echten misst gebaut habe!?
Ich habe die kompletten 5Jahre, jeden satzt bis zum MV trainiert:
- 3er Splitt ohne Beine :ratlos:
- 4 mal training die Woche
- 9 Sätze Pro Muskelgruppe
Das Training dauert ca 55min!
- 1-3 Satz 6-8 Wdh (180Sek Pause)
- 4-6 Satz 10-12 Wdh (120Sek Pause)
- 7-9 Satz 20 Wdh (60 Sek Pause) das brennt so derbe...:sorg:

Kann es sein, dass ich mein ZNS permanent durcheinander gebracht habe?! Übertraining? Oder bin ich einfach jmd mit schlechter Genetik?!

Vor vor 2,5Jahren hatte ich einen Bänderiss in der Schulter und einen Anriss der oberen Bizepssehne. Das hat dazu geführ das ich 12Monate Pause machen musste. Ich habe dann so wie oben beschrieben weiter trainiert und habe nur sehr kleine Fortschritte verbuchen können.
Seit November letzten Jahres bin ich neu motiviert und trainiere endlich BEINE.
3er Splitt (4mal die Woche)
(jeden Satz bis zum MV, Kniebeuge ohne MV)

Jetzt habe ich von diesen "mysteriösen" WKM Trainingsplan gelesen. Er wird für anfänger, so wie auch für Fortgeschrittende empfohlen und man liest nur Positive Erfahrungsberichte über den WKM Plan.

Ich möchte diesen Plan auch mal ausprobieren und habe mir dazu folgendes ausgedacht (abgeschaut^^):

Monatg: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern vorbgebeugt Langhantel (Untergriff)
Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken Kurzhantel
Mittwoch: Pause
Donnerstag: das selbe wie Montag
Freitag: das selbe wie Dienstag
Sam/sonnt: Pause
3 Sätze je Übung und 8 Wdh
Ich möchte auch nich länger als 60min trainieren (Nicht weil ich faul bin, sondern wegen den Testospiegel und so..)
gibt es daran etwas auszusetzen? Bitte direkt schreiben :winke: !!
(ich möchte natürlich maximalen Muskelzuwachs)

Jetzt noch ein paar mehr Fragen^^:

- Wie soll ich das mit den wdh genau machen? 8Wdh ok? Habe gelesen 4-6 wären auch gut!? (bin ja schon länger im Training)

- soll ich mir eine genaue Zeit der Pause festlegen? (zb: 120 Sek)

- soll ich, sobald ich die Wdh nich mehr EXAKT sauber durchführen kann, sofort aufhören?

- soll ich alle 2Wochen 10% Gewicht steigern? ODER erst wenn ich in JEDEM Satz bei JEDER Übung 8Wdh geschafft habe?


Ich hoffe ich ich stelle keine Fragen die Ihr schon 1000mal beantwortet habt.
Wenn doch, steinigt mich nicht zu doll#spank

Danke im Vorfeld für Eure Hilfe:loveyes:
Wenn Ihr noch genauere Sachen von mir wissen wollt: Kein Probelm

Haut in die Tasten:troest:

lg Fritz

Wilkommen hier!

Zu den Traningstagen: besser einen Tag Pause zwischen den Einheiten, denn der WKM ist ein GK-Plan und die Muskeln brauchen schließlich Regeneration. Also Mo - Mi - Fr. Würde aber empfehlen aus dem "Wochenschema" auszusteigen und einfach alle 2-3 Tage zu gehen wie's passt.

Wiederholungen: WKM empfiehlt den Hypothophiebereich von 8 - 12. Gehst du drunter eher Maxkraft, gehste drüber eher Muskelausdauer.

Pause: würd ich nach Körpergefühl machen du hast ja schon erfahrung. Werden die Pausen zu kurz, geht das training in richtung muskelausdauer.

MV: WKM empfiehlt ohne MV, aber es ist natürlich immer schwierig zu sagen, ob man ne ne Wiederholung schafft oder nicht.

Steigern: würd ich erst, wenn sich alle 3 Sätze im 8-12 Bereich befinden.

:winke: :winke:

Zitat:

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Zitat von Fritz85

Hallo liebe BB-Community :-)


Monatg: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern vorbgebeugt Langhantel (Untergriff)
Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken Kurzhantel
Mittwoch: Pause
Donnerstag: das selbe wie Montag
Freitag: das selbe wie Dienstag
Sam/sonnt: Pause
3 Sätze je Übung und 8 Wdh
Ich möchte auch nich länger als 60min trainieren (Nicht weil ich faul bin, sondern wegen den Testospiegel und so..)
gibt es daran etwas auszusetzen? Bitte direkt schreiben :winke: !!
(ich möchte natürlich maximalen Muskelzuwachs)

Jetzt noch ein paar mehr Fragen^^:

- Wie soll ich das mit den wdh genau machen? 8Wdh ok? Habe gelesen 4-6 wären auch gut!? (bin ja schon länger im Training)

- soll ich mir eine genaue Zeit der Pause festlegen? (zb: 120 Sek)

- soll ich, sobald ich die Wdh nich mehr EXAKT sauber durchführen kann, sofort aufhören?

- soll ich alle 2Wochen 10% Gewicht steigern? ODER erst wenn ich in JEDEM Satz bei JEDER Übung 8Wdh geschafft habe?


Ich hoffe ich ich stelle keine Fragen die Ihr schon 1000mal beantwortet habt.
Wenn doch, steinigt mich nicht zu doll#spank

Danke im Vorfeld für Eure Hilfe:loveyes:
Wenn Ihr noch genauere Sachen von mir wissen wollt: Kein Probelm

Haut in die Tasten:troest:

lg Fritz

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Also Übungsaufteilung finde ich ganz schlecht, vor allem wenn Du die Tagesaufteilung so lässt.
Würdest demnach quasi TÄGLICH Beine, Rücken, Trizeps usw. trainieren!!
Bringt auf Dauer nicht viel, da Du übertrainierst.

Also entweder wie Warrior schon sagt , mehr Pausentage zwischen den Trainingstagen
oder andere Übungsaufteilung oder , und das is mein Vorschlag, BEIDES!

Übungsaufteilung:

1. Tag: Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Klimmzüge

2. Tag: Bankdrücken, Nackendrücken, Dips

Trainingsaufteilung:

Mo: 1. Tag
Di: frei
Mi: 2. Tag
Do: frei
Fr: 1. Tag

usw.

Bei Bedarf auch mal zwei Tage hintereinander frei.
Du kannst bei der Übungsaufteilung sicher auch mal zwei Tage hintereinander trainieren
und dann zwei Tage frei nehmen.
Hast also mehr Freiraum und Kombimöglichkeiten mit maximalem Schutz vor Übertraining.
Zudem mehr Ruhe und Zeit für die Muskeln zu wachsen!
Was die Wiederholungs und Pausenzeiten angeht sehe ich es wie Warrior.
Allerdings solltest Du versuchen feste Pausenzeiten einzuhalten
um wirklich die Steigerung am bewältigten Gewicht zu sehen.

Ich hab ein Problem:

Ich hab zulange Trainingspausen wegen dem Muskelkater :(

War Mittwoch pumpen und kann heute abend erst wieder gehen, weil er sich weitesgehend normalisiert hat !

Also 4 Tage pause find ich zu lange oder ? :crybaby:

Dann würde ich dir raten auf einen 2er Split umzusteigen.