Mein 1ster HST Plan + offene Fragen

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01.02.2009, 16:56
KA01

Mein 1ster HST Plan + offene Fragen

Hallo liebe Gemeinde,

habe mich nun doch entschieden mich nur dem BB-Sport zu widmen und wollte es einmal mit dem HST-Training versuchen.

Ich wollte 3x die Woche trainieren (So,Di,Fr) und jeweils 2 Sätze pro Übung ausführen.

Mein Plan sieht erstmal wie folgt aus:

Woche 1+2 15 Wdh.
Woche 3+4 10 Wdh.
Woche 5+6 5 Wdh.
Woche 7+8 3 Wdh.
(bei Wadenheben werden die Wdh-Zahlen alle mindestens verdoppelt.)

Hier wäre mein Plan:

TE 1
Kniebeuge
Überzüge
KH Schrägbankdrücken
KH-Rudern
Wadenheben sitzend

TE 2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge OG weit / Klimmis UG eng
Military Press
Wadenheben stehend an der Multipresse

- Meine Frage wäre jetzt zu Beginn, ob ihr Klümmzüge mit der Variante im UG oder im OG eher empfehlen würdet. Da ich bei der weiten Variante zwar den Rücken besser spüre, den Bizeps jedoch bei der Variante im UG viel besser spüre bin ich mir hier noch nicht sicher, welche Übung ich wählen sollte.(Der einzige Gedanke hierbei ist eine "Unterforderung" meiner Bizepsmuskulatur...bitte nicht lynchen xD)

- Mir wurde auch empfohen Die Übungen KB +Überzüge im Supersatz auszuführen. Ist dies beim HST-Training auch zu empfehlen oder sollte ich die Übungen lieber getrennt voneinander ausführen?

- Dann eine weitere Frage wäre wegen den jeweiligen RM-Ergebnissen nach einem Test.
Ist der Kraftgewinn innerhalb eines Zyklus vernachlässigbar?(Ich frage hier so "doof",weil ich nach einer Diät mit dem Plan starten werde und ich dabei sowieso von mehr Kraft durch die Erhöhung der Kalorien ausgehe.)

- Eine weitere Frage habe ich noch zu der Ermittlung des Tests. Ich werde diese Werte zu Beginn eines Zyklus mit anschließender 9-16 tägiger Pause ermitteln.
Meine Frage ist nun wie ihr das mit dem Ermitteln der Gewicht NACH einem kompletten Zyklus gestaltet. Nach einer "Ermittlungswoche",bei der die jeweiligen RM-Max Ergebnisse ermittelt werden wird eine Dekonditierungsphase empfohlen. Nach einem Zyklus jedoch auch.
Das wären,wenn man sich jetzt dumm anstellt 2 Dekonditierungsphasen innerhalb eines Monats.
Deswegen meine Frage...wie gestaltet ihr das?
Führt ihr eure "Ermittlungswoche",wie ich sie oben beschrieben habe, im direkten Anschluss an einen kompletten Zyklus?(Was sich ja empfehlen würde.)

- Nun noch eine Frage zur Gestaltung des Planes. Durch die Trennung TE 1/TE 2 wäre eine Einteilung in Prozentangaben 80/80 - 90/90 - 100/100 okay für mich?(Bezogen auf einen 15RM Zyklus z.B.)

- Zum Schluss wollte ich noch wissen ob ihr Isos für Bizeps/Trizeps als unnötig seht oder ob ihr mir LH-Curls + enges BD z.B. sogar raten würdet.

Vielen Dank für Eure Antworten

Gruß
KA01
03.02.2009, 12:56
TobStar

Zitat:

Zitat von KA01

Hallo liebe Gemeinde,

habe mich nun doch entschieden mich nur dem BB-Sport zu widmen und wollte es einmal mit dem HST-Training versuchen.

Ich wollte 3x die Woche trainieren (So,Di,Fr) und jeweils 2 Sätze pro Übung ausführen.

Mein Plan sieht erstmal wie folgt aus:

Woche 1+2 15 Wdh.
Woche 3+4 10 Wdh.
Woche 5+6 5 Wdh.
Woche 7+8 3 Wdh.
(bei Wadenheben werden die Wdh-Zahlen alle mindestens verdoppelt.)

Hier wäre mein Plan:

TE 1
Kniebeuge
Überzüge
KH Schrägbankdrücken
KH-Rudern
Wadenheben sitzend

TE 2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge OG weit / Klimmis UG eng
Military Press
Wadenheben stehend an der Multipresse

- Meine Frage wäre jetzt zu Beginn, ob ihr Klümmzüge mit der Variante im UG oder im OG eher empfehlen würdet. Da ich bei der weiten Variante zwar den Rücken besser spüre, den Bizeps jedoch bei der Variante im UG viel besser spüre bin ich mir hier noch nicht sicher, welche Übung ich wählen sollte.(Der einzige Gedanke hierbei ist eine "Unterforderung" meiner Bizepsmuskulatur...bitte nicht lynchen xD)

Im Untergriff...hat sich bei vielen bewährt.

- Mir wurde auch empfohen Die Übungen KB +Überzüge im Supersatz auszuführen. Ist dies beim HST-Training auch zu empfehlen oder sollte ich die Übungen lieber getrennt voneinander ausführen?

Mach sie getrennt

- Dann eine weitere Frage wäre wegen den jeweiligen RM-Ergebnissen nach einem Test.
Ist der Kraftgewinn innerhalb eines Zyklus vernachlässigbar?(Ich frage hier so "doof",weil ich nach einer Diät mit dem Plan starten werde und ich dabei sowieso von mehr Kraft durch die Erhöhung der Kalorien ausgehe.)

Wenn du beim Test rausfindest dein MAx ist 100Kg und am Ende des Mikrozyklus merkst du dass auch 105 gehen würden dann verlänger den Mikrozyklus einfach um eine TE und mach da mit 105.

- Eine weitere Frage habe ich noch zu der Ermittlung des Tests. Ich werde diese Werte zu Beginn eines Zyklus mit anschließender 9-16 tägiger Pause ermitteln.
Meine Frage ist nun wie ihr das mit dem Ermitteln der Gewicht NACH einem kompletten Zyklus gestaltet. Nach einer "Ermittlungswoche",bei der die jeweiligen RM-Max Ergebnisse ermittelt werden wird eine Dekonditierungsphase empfohlen. Nach einem Zyklus jedoch auch.
Das wären,wenn man sich jetzt dumm anstellt 2 Dekonditierungsphasen innerhalb eines Monats.
Deswegen meine Frage...wie gestaltet ihr das?
Führt ihr eure "Ermittlungswoche",wie ich sie oben beschrieben habe, im direkten Anschluss an einen kompletten Zyklus?(Was sich ja empfehlen würde.)

Mach die Tests direkt im Anschluss an den alten Zyklus, dann pause dann neuer.

- Nun noch eine Frage zur Gestaltung des Planes. Durch die Trennung TE 1/TE 2 wäre eine Einteilung in Prozentangaben 80/80 - 90/90 - 100/100 okay für mich?(Bezogen auf einen 15RM Zyklus z.B.)

Ja ist gut

- Zum Schluss wollte ich noch wissen ob ihr Isos für Bizeps/Trizeps als unnötig seht oder ob ihr mir LH-Curls + enges BD z.B. sogar raten würdet.

Wenns dein erster HST Versuch ist mach erst mal ohne. Wenn du dann merkst dass dir was fehlt kannst du im nächsten Zyklus immernoch nen Satz für Bizeps oder Trizeps dranhängen.

Vielen Dank für Eure Antworten

Gruß
KA01

10 zeichen .
03.02.2009, 15:56
KA01

okay vielen Dank erst mal!

Einige Frage habe ich leider noch...

und zwar bezogen auf das Klimmziehen
Wie soll da denn bitte eine Einteilung in 15,10,5 RM möglich sein?
Wird zu Beginn die maximal mögliche Wdh-Zahl an Klimmzügen errechnet?
(und später dann eben in Wdh-Schritten gesteigert?)
Wollte eigentlich schon unbedingt die Klimmzüge machen (anstelle von Latzug)
auch wenn ich nur so ca. 10-12 schaffe maximal.

Außerdem wollte ich noch wissen,ob die Wochen 7-8 mit 3 Wdh. okay sind.
(Würde dann einfach nach der 6ten Woche nach Gefühl die Werte auf 3er Werte steigern.)

Achja,was mich auch noch bekümmert.
Ist es gut für den ersten Plan mit jeweils 2 Sätzen pro Übung zu trainieren?
Oder sollten ab Woche 5 oder 6 die Satzzahlen erhöht werden?
(Speziell jetzt auch in meinem Fall mit Woche 7+8,in denen nur noch 3 Wdh. pro Satz dran sind.)

Gruß
KA01
03.02.2009, 16:18
TobStar

Zitat:

Zitat von KA01

okay vielen Dank erst mal!

Einige Frage habe ich leider noch...

und zwar bezogen auf das Klimmziehen
Wie soll da denn bitte eine Einteilung in 15,10,5 RM möglich sein?
Wird zu Beginn die maximal mögliche Wdh-Zahl an Klimmzügen errechnet?
(und später dann eben in Wdh-Schritten gesteigert?)
Wollte eigentlich schon unbedingt die Klimmzüge machen (anstelle von Latzug)
auch wenn ich nur so ca. 10-12 schaffe maximal.

Ich würde dann Klimmzüge unabhänig vom anderen System machen...z.B
Nur GEsamtwiederholungen festsetzen, Clustergröße egal.
Woche1 20
Woche2 25
Woche3 30
Woche4 35 usw.

Außerdem wollte ich noch wissen,ob die Wochen 7-8 mit 3 Wdh. okay sind.
(Würde dann einfach nach der 6ten Woche nach Gefühl die Werte auf 3er Werte steigern.)

schon ok, würde aber insgesamt nicht unter 15 WDH gehen....also dann 5 Sätze mit 3 WDH !
Bei 5WDH 3 Sätze

Achja,was mich auch noch bekümmert.
Ist es gut für den ersten Plan mit jeweils 2 Sätzen pro Übung zu trainieren?
Oder sollten ab Woche 5 oder 6 die Satzzahlen erhöht werden?
(Speziell jetzt auch in meinem Fall mit Woche 7+8,in denen nur noch 3 Wdh. pro Satz dran sind.)

Wie oben geschrieben, würde 15er und 10er mit je 2 Sätzen machen
5er 3 oder 4 Sätze
3er 5 Sätze

Gruß
KA01

hoffe das hilft dir weiter