Anfänger hat ne Frage

Hallo,

Ich brauche einen Trainingsplan bzw meinen verbessert ^^ habe hier schon von diesem WKM gelesen. In dem Fitnesscenter in das ich seit 1 1/2 Monaten gehe gibts spezielle Geräte die z.b. nur den Bizeps trainieren. Und meine Frage ist eigentlich macht es einen unterschied wenn ich jetzt an diesen Geräten trainiere ein Beispiel http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial oder mich an den WKM plan halte (klimmzüge und sowas)? :ratlos:

Mein "Plan" im moment:

Bankdrücken für die Brust ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial ) 2 Sätze 20x30kg

Arm Extension für den Trizeps ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial ) 2 Sätze 20x20kg

Arm Curl für den Bizeps ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial ) 2 Sätze 20x5kg

Upper Back für den oberen Rücken,Schultern,Nacken ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial ) 2 Sätze 20x25kg

Pull Down für den Rücken ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....get=commercial ) 2 Sätze 20x30kg

Abductor für äußere Oberschenkelmuskeln ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....94&target=home ) 2 Sätze 20x30kg

Abductor für Innere Oberschenkelmuskeln ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....96&target=home ) 2 Sätze 20x30kg

Leg Extension für Oberschenkel ( http://www.technogym.com/de/viewdoc....24&target=home ) 2 Sätze 20x25kg

Und dann noch son Rudergerät für obere Rückenmuskeln (find ich grad net auf der Hp^^) 20x30kg

Wiege momentan 63kg und bin 1,78m groß kfa liegt denke ich bei ca 15% laut wage 20%

Zur Ernährung versuche viel Eiweiß zu mir zu nehmen und natürlich viel essen (soviel reinstopfen bis nichtsmehr geht :-) ) Achja und versuche eher fettreduzierte Sachen zu essen damit ich nicht soviel Fett anbaue.

Habe hier gelesen man sollte lieber mehr Gewicht nehmen mehr Sätze und weniger Wiederholungen machen. Aber wieviel wären das? ^^

Hoffe mir kann jemand weiterhelfen

danke schonmal im vorraus

Halte dich lieber an die Freihanteln und lass dir alle Übungen die im WKM-Plan aufgelistet sind von einem "guten" Trainer zeigen!

Da der WKM-Plan rein aus Grundübungen besteht ist er für den Anfang (aber auch für Fortgeschrittene) perfekt.

Grundübungen = mehre Muskeln beteiligt = intensiver = schnellerer Wachstum :daumen:


greetz
Krusch Lee

Da du erst seit 1 1/2 Monaten trainierst würde ich auch eher sagen das du einfach mal den WKM Plan eins zu eins ausm Forum übernimmst evt noch wadenheben hinzufügen das wärs dann aber auch schon. Zu deiner Frage wegen den Wiederholungen das steht alles in dem Thread wo der WKM Plan ist dabei. Aus reiner Neugierde würde mich allerdings noch interessieren ob du dir den Plan selbst zusammen gestellt hast oder ein Trainer?
Lg

Naja das ist in meinem Center sone Sache gibt nur einen kleinen Bereich wo man die ganzen WKM sachen machen könnte(hab da noch nicht alles erkundet) und da sind meistens so nervige Türken oder einfach nur Kanten :kult: und da kommt man sich dann doch schon doof vor xD Deswegen würd ich lieber an den Geräten weitermachen nen halbes Jahr oder so. Also wie ich euch verstanden hab ist es am BESTEN den WKM plan zu machen aber die Geräte gehen auch oder?

Und wegen den Wiederholungen ehm in Wkm plan steht:"
Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH"

Also immer wieder das Gewicht steigern und bei 2-3 Sätzen und 8-12 Wdh bleiben richtig? Also ändert sich nur das Gewicht? Und gilt das nur für den Wkm plan oder für Bodybuilding allgemein(egal ob geräte oder Wkm)?

Den Plan hab ich von ner Trainerin bekommen zwar waren nicht alle Übungen gleich dabei sondern die hab ich noch dazu gefügt bin aber immer bei 2 sätzen 20 wdh geblieben.

Achja sollte ich eher sovorgehen(so mach ichs momentan)
Tag1: Oberkörper+Beine
Tag2: Pause
Tag3: Oberkörper+Beine
Tag4: Pause usw

Oder:
Tag1:Oberkörper
Tag2:Beine
Tag3:Pause
Tag4:Oberkörper
Tag5:Beine
Tag6:Pause usw

Prinzipiell kannst du die Übungen auch an Geräten machen - das ist allerdings nur 2. Wahl: Die Geräte geben dir den Bewegungsablauf vor. Freie Übungen aktivieren mehr Stützmuskeln und du erlernst die korrekte Bewegung von Anfang an mit "wenig" Gewicht (lass dir das genau erklären, an besten nicht vom Cardio-Fitnesshäschen).

Aber Achtung: Die geposteten Geräte/Übungen sind keine Mehrgelenkübungen, sondern Isolationsübungen - sie sollen einen Trainingsplan unterstützen und nicht ausmachen.
Wenn du dich also nicht trauen solltest, zu dem Squatrack zu gehen, musst du notwendig mit der Beinpresse arbeiten, nicht mit der Abduktorenmachine!

Mein Tipp: Such dir 5 verschiedene Mehrgelenksübungen und versuch dich darin zu steigern.

Zur Vorgehensweise: So, wie du es jetzt hälst, machst du einen GK-Plan, würdest du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen, würde man es "Splitt" nennen. Oft empfinden die Leute es als zu anstrengend, Beine und Oberkörper in einer TE (Teileinheit) zu trainieren und trennen es. Wenn du damit aber keine Probleme hast, würde ich dir raten, beim GK zu bleiben.

Zum Unfang und Intensität: du wärmst dich mit etwa 50% Gewicht bei etwa 20Wdh und mehr auf (2Sätze), dann starten deine Arbeitssätze. Je nach Strategie kannst du a) das Gewicht gleichhalten: Bsp.: 1. Satz 12Whd, 2. Satz 10Wdh, 3. Satz 8Wdh; b) ein Pyramidensystem nutzen, d.h. das Gewicht steigern: hier würde notwendigerweise die Wdh abnehmen: Bsp.: 1.Satz 20kg 12Wdh, 2.Satz 25kg 8Wdh, 3.Satz 27,5kg 6Wdh; c) ein umgekehrtes Pyramidensystem, bei dem du das Gewicht reduzierst und versuchst, die Wdh gleich zu halten oder zu steigern, Bsp.: 1. Satz 25kg 10Wdh, 2.Satz 20kg 10Wdh, 3.Satz 15kg 12Wdh.
Soweit ich mich erinnere, bleibt beim Wkm Plan das Gewicht gleich, also a)

Viel Erfolg /dance