hallo brauche so ein trainigsplan für fitnessstudio aber die aus grundübungen bestehen.....ich mache jkd...hat jemand was?
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hallo brauche so ein trainigsplan für fitnessstudio aber die aus grundübungen bestehen.....ich mache jkd...hat jemand was?
Ich bin Karateka und betreibe grad mal wieder nebenher BB/Krafttraining.
Trainier derzeit 3 mal Karate und 3 mal Kraft die Woche. Ich trainiere einen üblichen BB-Plan, passe diesen nur ein wenig auf meine Kampfkunst an. D.h. ich achte auf gewisse Muskelgruppen besonders und in Bezug auf BB mache ich kleine Abstriche, zb verzichte ich auf sehr langsame Ausführungen.
Ich geb einfach mal ein paar Beispiele, vielleicht ist ja der ein oder andere brauchbare Gedanke für dich dabei.
Muskelgruppen denen ich übergeordnete Bedeutung zukommen lasse:
-Triceps
der wohl wichtigste Muskel für Faustschläge
->Bankdrücken des öfteren mit engem Griff
->(Faust)Liegestützen auch die engen Varianten
-Gluteus (Gesäß)
Adduktoren haben wir viele, jedoch nur diesen einen Abduktor, der für seitliche Kicks somit sehr wichtig ist
->bei Kniebeugen und Beinpresse etc auf keinen Fall schummeln, lieber weniger Gewicht, dafür aber schön weit runter, nur so erreicht man den Hintern richtig
->seitliches Beinheben mit Gewichtsmanschetten kommt immer gut
->Nach Beineinheiten leichtes Dehnen, damit die Muskulatur nicht unmittelbar nach dem Krafttraining verkürzt. Intensives Dehnen mach ich dann später gesondert, da starkes Dehnen nach Krafttraining kontraproduktiv für die Regeneration sein kann.
-Quadriceps
Essenziell für gerade Fußstöße.
->fleißig Kniebeugen etc machen
-Rotatorenmanschette
Ich kenn mich mit jkd leider nicht sehr aus, aber ich denke mal, dass das bei euch auch nicht unwichtig ist. Wenn man einen geraden Faustschlag ausführt, muss man den Rückstoss beim Auftreffen abfangen können. Drum ist es sicherlich ratsam, die Muskeln zu kräftigen, die den Gelenkkopf in der Pfanne halten. Das stabiliert das Schultergelenk.
->Rotatorische Muskelaufbauübungen
-Trapezius und Rhomboideus (Rautenmuskel zwischen den Schulterblättern)
Halten das Schulterblatt am Rumpf. Gleichte Thematik wie bei der Rotatorenmanschette, die Schlagwirkung wird erhöt.
-Hüftbeuger
Wichtig für dynamische Kicks.
->statt normale Situps (die BB-relevanter sind) die mit Fixierung der Beine (zb durch Trainingspartner) ausführen und zwar in High-Speed. Die Baucharbeit wird durch die Fixierung zwar verringert, dafür werden die Hüftbeuger miteinbezogen und gewinnen an schnellkraft. Und nach mindestens 100 Wdh ist der Bauch auch ganz gut bedient. Gegen Ende wird diese Übung aufgrund der vielen Wdh auch recht heftig, da ist kämpfen angesagt, pädagisch wertvoll für KK.
-Unterarme
Um das Handgelenk zu kräftigen, wichtig für uns KKler, logisch.
->anstatt die normalen, mit supiniertem Unterarm durchgeführten Bicepscurls die Variationen wählen, die beziehen die Unterarme mehr mit ein. Zb Curls mit pronierten Unterarmen (also so, das man den Handrücken oben hat)
-Bauch
Logisch, wir müssen einstecken können.
Außerdem ist es in vielen KK technisch kontraproduktiv, wenn man nur den Schultergürtel, grad durchs Pumpen, bewusster wahrnimmt als den Rest des Körpers. Wir arbeiten ja meist mit dem ganzen Körper, besonders mit Bauch und Hüfte. Wir müssen unseren Bauch spüren und unser Bewusstein mehr ins Zentrum des Körpers verlagern, sonst bringt uns das gepumpe nicht mehr als verlangsamte und technisch degenerierte Techniken.
-Halswirbelsäule
Falls man wie im Boxen vermehrt Kopftreffer einstecken muss
Muskelgruppen die für mich KK-technisch nicht so wichtig sind:
-Biceps
Ist der durch däftiges Training zu verspannt, verlangsamt er nur die Armtechniken, da er ja gegen den Triceps arbeitet.
Jedoch sollte man ihn nicht zu sehr vernachlässigen, da die Sehne des langen Bicepskopfes die Schulter zusätzlich stabilisiert. Es empfielt sich auch Schnellkrafttraining, wenn man gern mit Unterarmdrehung blockt oder seine blocks damit verstärkt.
-Pectoralis (Brust)
Zwar auch wichtig für Blocks, jedoch sind dazu keine BB-Titten nötig.
-Biceps femoris (Kniegelenkbeuger)
Neigt zum verkürzen und somit einer Einschränkung der Beweglichkeit. Wenn man ihn kräftigt, danach unbedingt Dehnen.
Für den verkehrten Halbkreistritt vielleicht gar nicht schlecht, aber da es sich dabei ja eh nur um ne Wettkampftechnik handelt, sollte man seine Zeit vielleicht anderweitig investieren.
Meine 5 cent, ich hoffe, es lässt sich überhaupt irgendetwas davon aufs jkd übertragen.
EDIT: Hatte da was falsch eingeordnet.
also ich mache escrima und kann dir nur raten...:
masse ist wichtig, ohne masse weniger kraftübertragung (f=m*a)!
wenn du bereits genug masse (genug ist natürlich subjektiv, allerdings musst du das selber wissen) hast, rate ich dir zu übungen mit dem eigenen körpergewicht, wenn dein absoluter fokus nur auf dem kampfsport liegen sollte!
dazu gibt es ziemlich gute programme z.b. "fighter fitness" oder ähnliches, also liegestütz variationen etc, ist sehr effektiv.
Was dir wohl neben masse und technik am besten zu enormer schlagkraft verhilft, ist isometrisches krafttraining.
z.b. hälst du dich auf halber liegestütz position statisch.
ich hab das selber angefangen ergänzend zum bodybuilding zu machen und hab nach weniger als 2 wochen deutlich spüren können, dass meine schlagkraft zugenommen hat.
ich weiss nicht genau wie das mit jkd läuft, falls es ähnlich sein sollte wie bei uns im escrima und das meiste über knie und hüfte laufen sollte, empfehle ich dir so 3-5 mal pro woche abwechselnd auf einem bein stehen + bewegungen mit dem anderen freien bein zu machen. jedes bein 1 minute abwechselnd insgesamt 3x.
beugt knieprobleme vor :-)... bei mir sind dadurch knieschmerzen nach 2 wochen praktizierung obriger übung weggegangen.
grüße