Wkm & Hst

Moin Leute!

Mache derzeit WKM und würde das gerne mal mit HST kombinieren. Dazu und allgemein zu HST folgende Fragen:

1. Ist es bei HST sinnvoll in einem Zyklus alternierende Einheiten zu haben, denn der WKM-Plan ist ja ein alternierender GK-Plan? Oder besser 1. Zyklus zb. KB, BD, Rudern (ggf. noch bisschen Setheben und Frenchpress) und im 2. Zyklus MP, KH, KZ, Dips? Oder egal? KH und KB in einer Einheit würde sehr hart werden...

2. Training würde dann so ablaufen (3 Einheiten pro Woche):
Woche 1-2: je Übung 2* 15 Wiederholungen (Start 70% 15RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)
Woche 3-4: je Übung 3*10 reps (Start 70% 10RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)
Woche 5-6: je Übung 4*5 reps (Start 70% 5RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)

In Ordnung? Die 15RM, 10RM, 5 RM lege ich doch schon alle vor der Dekonditionierungspause fest, richtig?

3. Gibts eigentlich auch sowas wie Faustformel um vom 15RM z:B. das 10RM oder 5RM oder 1RM zu bestimmen, nur mal so zum Vergleich mit meinen Werten?

4. Was wenn "mehr" geht, dh zB in Woche 4 gehen mit dem 10RM plötzlich 12 reps? Einfach machen oder Gewicht steigern, damit wieder 10 reps max?

5. Was wenn "weniger" geht? Bis zum MV durchziehen oder vorher abbrechen?

6. Bei KZ schaffe ich keine 15 rep mit Körpergewicht. Was tun, cluster auf 30, dafür bräuchte ich aber schon 4 Sätze? Oder nur untere Bewegungshälfte, dann aber 2*15?

So das wärs erstmal. Danke für die Hilfe!:winke:

Hallo.

1. Meines erachtens nach sinnvoll. Ich handhabe es zur Zeit ähnlich, allerdings solltest du darauf achten gleichmäßig zu steigern.

2. Ok. Und ja, RMs vor der SD feststellen.

3. Ich benutz zum Schätzen gern diese Tabelle:
http://www.natural-bb.de/team/1rm.jpg
Bzw für die "großen Drei": http://kondraschow.de/special/special_schema.html

4. Halt dich besser an das geplante Gewicht. Gerade am Anfang wird immer "mehr" gehen, aber darum geht es ja nicht bei HST. Behalte dir lieber eine konstante, gleichmäßige Steigerung anstatt wenige große Sprünge zu machen.

5. Vor dem MV abbrechen. Wenn es passiert, halb so wild aber nicht gezielt drauf hinarbeiten. Wobei das bei 3 TE/Woche auch nicht sonderlich zu Buche schlagen sollte.

6. Clustern ist immer gut. :)

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

Moin Leute!


2. Training würde dann so ablaufen (3 Einheiten pro Woche):
Woche 1-2: je Übung 2* 15 Wiederholungen (Start 70% 15RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)
Woche 3-4: je Übung 3*10 reps (Start 70% 10RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)
Woche 5-6: je Übung 4*5 reps (Start 70% 5RM, dann jede zweite Einheit 10% mehr)

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Ich verstehe nicht warum immer so viele Sätze absolviert werden müssen. Also ich könnt mir gar nicht vorstellen 3*10 wh oder 4*5wh pro Übung mit anständigem Gewicht durchzuführen ohne Muskelversagen zu bekommen. Ausserdem braucht man min 90min fürs trainieren bei deiner Satzzahl.

4*5wh pro Übung ist sowieso krasser bullshit.
Reicht dir nicht 1*15 wh, 2*10wh, 2*5wh mit ordentlichem Gewicht?

Zitat:

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Also ich könnt mir gar nicht vorstellen 3*10 wh oder 4*5wh pro Übung mit anständigem Gewicht durchzuführen ohne Muskelversagen zu bekommen.

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verstehe ich nicht deinen einwand. wo ist das problem mehrere sätze ohne MV zu machen? zudem: hst ist ja tendenziell gerade auf eher hohes gesamtvolumen ohne MV ausgerichtet...

scheinst noch nen newbie zu sein. mach dein ding über die jahre wirst du es schon sehen.