Einmal bitte EP durchchecken (USA)
Derzeit in den Staaten, deswegen muss Subway jeden Tag sein (muss in Mensa essen da im voraus bezahlt; geht aber klar denke ich). Vielen Dank fuer Verbesserungsvorschlaege usw.
Achja, hier mein Trainingsplan, den bitte auch einmal durchchecken. :winke:
http://www.bbszene.de/board/showthre...99#post2101999
Und ja, ich will einiges an Fett verlieren. Und entweder Samstag oder Sonntag, esse ich voellig frei (Chinesen, Pizza, Burger usw.)... Aber auch nur 2 Mahlzeiten, Fruestueck bleibt gleich.
Ernährungsplan Februar 2009
Frühstück 8 Uhr bis 9 Uhr:
ca. 60g Haferflocken (Kalorien: 225, Fett: 4.5g, Kh: 40.5g, Protein: 7.5g)
ca. 360ml fettfreie Milch (Kalorien: 135, Fett: 0g, Kh: 20g, Protein: 15g)
Insgesamt: Kalorien: 360, Fett: 4.5g, Kh: 60.5g, Protein: 22.5g
1. Mahlzeit 11 Uhr bis 12 Uhr:
1. Hälfte Subway Sandwhich Hühnerbrust (auf Vollkornbrot, mit Spinat, Tomaten, saure Gurkenscheiben, Pfeffer, Oregano und scharfen Senf)
Kalorien: 350, Fett: 8.5g, Kh: 49g, Protein: 26g
2. Mahlzeit 14 Uhr bis 15 Uhr:
2. Hälfte Subway Sandwhich
Kalorien: 350, Fett: 8.5g, Kh: 49g, Protein: 26g
3. Mahlzeit 17 Uhr bis 18 Uhr:
OPTION 1: 425g Fettarmes Chili
Kalorien: 361, Fett: 5g, Kh: 48g, Protein: 29g
OPTION 2: 220g Kidneybohnen mit 100g TK-Gemüse und Salsa
Kalorien: 220, Fett: 0g, Kh: 42g, Protein: 15g
OPTION 3: Protein Shake (an den 3 Trainingstagen der Woche)
1 Löffel Whey Protein (33g) (Kalorien: 130, Fett: 2g, Kh: 3g, Protein: 26g)
1 Tasse Fettfreie Milch (Kalorien: 90, Fett: 0g, Kh: 13g, Protein: 9g)
1 Tasse Orangensaft (Kalorien: 110, Fett: 0g, Kh: 26g, Protein: 2g)
1 Banane: (Kalorien: 98, Fett: 0g, Kh: 25g, Protein: 1g)
Insgesamt: Kalorien: 428, Fett: 2g, Kh: 67g, Protein: 38g
4. Mahlzeit: 20 Uhr bis 21 Uhr:
OPTION 1: 180g Hühnerbrust mit 60g Brokkoli und scharfen Senf
Kalorien: 237, Fett: 2g, Kh: 4g Protein: 48g
OPTION 2: 100g Thunfisch mit 200g TK-Gemüse
Kalorien: 176, Fett: 2g Kh: 8g, Protein: 24g
Gute-Nacht Mahlzeit: 22 Uhr bis 23 Uhr
170g fettfreier Cottage Cheese (Hüttenkäse) mit Senf und Pfeffer
200g Eisbergsalat
Kalorien: 176, Fett: 0g, Kh: 14g, Protein: 23g
Gesamter Tag
Kalorien: 1693 – 1901, Fett: 25.5g – 28.5g, Kh:218g – 247g, Protein: 135g – 184g
Grundumsatz für männlichen Studenten 19 Jahre, 178cm und 80kg (8 Stunden Schlaf, Rest Sitzen): 2404
Kaloriendefizit: 711 - 503
