Was esse/nehme ich wann?

Hallo bodybuilding fans,

ich trainiere mittlerweile seit so ein/einhalb Jahren und bin eigentlich einigermaßen zufrieden. Komischerweise erlebe ich es aber oft UNTER der Woche, dass ich irgendwie manchmal "dünner" bin als in anderen Wochen. Wahrscheinlich, bzw. mit Sicherheit hat das etwas mit meiner Ernhärung zu tun. Deshalb wollte ich euch fragen, ob ihr mir vllt. ein paar Tips geben könntet.
Mein Training und meine Ernährung sehen ungefähr so aus:

1. Tag: Brust,Bizeps Training.
2.Tag: Trizeps, Rücken Training
3. Tag: Schultern/Nacken

(Beine trainiere ich momentan aus zeitlichen Gründen nicht, sind auch (noch) ziemlich gut, weil ich 4-5Jahre Muay Thai gemacht habe).

1-2 (ca. gegen 18 Uhr) Stunden vorher Putenfilet, Nudeln/Reis/Bratkartoffel und viel Gemüse. Da ich abends meistens trainiere, esse ich den Tag über Hüttenkäse, Magerquark, viel Obst (Bananden,Äpfel). Morgens esse ich Vitals Haferflocken und abends (also NACH dem Training) nehme ich nur noch Whey Protein Body Attack. (glaube das ist schonmal nicht so schlau). Dazu könnte man noch sagen, dass ich sehr sehr viel Orangensaft trinke (bin kein Wasserfan). Ist das gut oder eher schlecht?

Außerdem habe ich das Problem, dass ich nicht immer pünktlich zum Essen komme, bzw. manchmal zu wenig esse.

Hättet ihr irgendwelche Tipps für mein Training / meine Ernährung? Ich wäre für eine verständliche und ernstgemeinte Antwort sehr dankbar, da ich momentan deshalb auch keine Masse mehr zunehme, und das etwas frustrierend ist. Danke schonmal im vorraus!!!