Ausführung versch. Übungen verbessern...bitte mal kurz gegenchecken.

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13.02.2009, 08:54
PumpingEvolution

Ausführung versch. Übungen verbessern...bitte mal kurz gegenchecken.

Durch gegebenen Anlass würd ich gern mehr Wert auf die Ausführung versch. Übungen setzen.

Allen voran Military Press, Shrugs, vorg. Seitheben und Kurzhanteldrücken. Also Übungen, die ich beim Schultertraining gern mache.

Military Press
Z.B. neige ich dazu, bei MP in ein Hohlkreuz zu gehen und meinen Oberkörper nach hinten zu kippen...

Ist es okay, wenn ich mich bei MP mit dem Rücken gegen die Wand lehne/presse um so die WS zu stabilsieren ?
Im Grunde drücke ich ja dann den unteren Teil der Wirbelsäule gegen die Wand, sodass die WS fast komplett gerade ist.

Kurzhanteldrücken
Diese Übung mache ich gern im sitzen mit einem Sitz-Winkel von ca. 80°.Also die Lehne ist fast senkrecht.Bisher habe ich die Hanteln (teilweise 35 Kg) immer einzeln jeweils von llinks und rechts vom Boden aufgehoben. Dies möchte ich jetzt vermeiden, indem ich die Hanteln von der Ablage (auf Hüfthöhe) wegnehme und mich erst dann hinsetze. Dann bleibt noch die Frage: Einzeln hoch hieven oder beide auf einmal ? Mit den Knien nachhelfen (hochdrücken) ?
Witerhin wollte ich fragen, ob es bei Kurzhanteldrücken normal ist, wenn man ein leichtes Hohlkreuz macht ? Ich bekomme meinen Rücken nie ganz gerade hin bei dieser Übung.

vorgebeugtes Seitheben

Bsiher hab ich mich meistens ein wenig nach vorne gelehnt, um auch was in den hinteren Delts und im Trapez zu spüren.
Ich habe mir nun gedacht, die Übung im sitzen bzw. im "liegen" auf einer Schrägbank zu machen.
Denkt ihr, dass ist besser für den Rücken ? Sollte ja im Grunde die Wirbelsäule und Bandscheiben entlasten ?

Shrugs
Hier mache ich meistens beide Varianten, mit Kurz- sowie Langhantel.

Bisher habe ich mich auch hier meistens ein kleine wenig nach vorn gebeugt, um so den Trapez mehr zu belasten und zu spüren. Dadurch fällt man natürlich zwangsweise in eine "hängende Position" der Schultern...denke das sollte vermiden werden oder ?

Wie genau führt man Shrugs 100% korrekt aus ? Wenn ich kerzengerade stehe, spüre ich den Trapez meist kaum.

Ich hoffe ihr habt kurz Zeit meine Fragen zu beantworten....
13.02.2009, 13:51
Headmaster

Mein Tipp zu Military Press und KH Drücken ist ganz einfach erstmal die Füße hochnehmen.
Beim KH Drücken pack ich die Füße immer auf die untere Reihe der Hantelablage. Alternativ geht ne Fußbank oder auch eine hoch aufgestellte Hantel. Es gibt auch KH Bänke mit Fußstütze dran. So eine würd ich beim Military Press nehmen.
Machst Du das im Kniebeugenständer oder an der Multipresse ?
Ggf kannst Du auch noch etwas mit dem Winkel der Bank spielen. Ich leg immer eine 1,25 Scheibe zwischen die Raster um so den Winkel etwas zu verkleinern.

Seitheben vorgebeugt seitlich liegend auf ner Bank ist mMn die beste Übung für die hintere Schulter. Weißt Du wies geht ?

Shrugs mach ich nicht, kann dazu nix sagen.
Ansonsten viel Erfolg.

Achja zum Umsetzen der KH. Ich schleuder die mit den Knien hoch. Da ich ja schon die Füße/Beine höher habe wg. Fußbank etc. geht das für mich am besten.
13.02.2009, 14:41
PumpingEvolution

Mit den hochgelagerten Füßen ergibt für das Kurzhanteldrücken Sinn...aber Military Press macht man allgemein im stehen, deshalb frag ich, ob man sich dann ggf. gegen eine Wand lehnen kann ?

vorgebeugtes Seitheben auf der Bank stell ich mir so vor:
Schrägbank zwischen 45° und 70° (damit der Trapez auch arbeitet) Winkel und dann mit der Brust gegen lehnen. Arme leicht angewinkelt und langsam auf Höhe der Schultern anheben,halten und dann wieder runter....
13.02.2009, 14:49
Markiiii

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

Durch gegebenen Anlass würd ich gern mehr Wert auf die Ausführung versch. Übungen setzen.

Allen voran Military Press, Shrugs, vorg. Seitheben und Kurzhanteldrücken. Also Übungen, die ich beim Schultertraining gern mache.

Military Press
Z.B. neige ich dazu, bei MP in ein Hohlkreuz zu gehen und meinen Oberkörper nach hinten zu kippen...

Ist es okay, wenn ich mich bei MP mit dem Rücken gegen die Wand lehne/presse um so die WS zu stabilsieren ?
Im Grunde drücke ich ja dann den unteren Teil der Wirbelsäule gegen die Wand, sodass die WS fast komplett gerade ist.

Kurzhanteldrücken
Diese Übung mache ich gern im sitzen mit einem Sitz-Winkel von ca. 80°.Also die Lehne ist fast senkrecht.Bisher habe ich die Hanteln (teilweise 35 Kg) immer einzeln jeweils von llinks und rechts vom Boden aufgehoben. Dies möchte ich jetzt vermeiden, indem ich die Hanteln von der Ablage (auf Hüfthöhe) wegnehme und mich erst dann hinsetze. Dann bleibt noch die Frage: Einzeln hoch hieven oder beide auf einmal ? Mit den Knien nachhelfen (hochdrücken) ?
Witerhin wollte ich fragen, ob es bei Kurzhanteldrücken normal ist, wenn man ein leichtes Hohlkreuz macht ? Ich bekomme meinen Rücken nie ganz gerade hin bei dieser Übung.

Deine Wirbelsäule ist doppelt S-geformt (hoffe ich doch)
und die Wirbelsäule so zu verbiegen das Sie ganz auf der Bank wäre würde
dein Rücken nicht vertragen

vorgebeugtes Seitheben

Bsiher hab ich mich meistens ein wenig nach vorne gelehnt, um auch was in den hinteren Delts und im Trapez zu spüren.
Ich habe mir nun gedacht, die Übung im sitzen bzw. im "liegen" auf einer Schrägbank zu machen.
Denkt ihr, dass ist besser für den Rücken ? Sollte ja im Grunde die Wirbelsäule und Bandscheiben entlasten ?

Shrugs
Hier mache ich meistens beide Varianten, mit Kurz- sowie Langhantel.

Bisher habe ich mich auch hier meistens ein kleine wenig nach vorn gebeugt, um so den Trapez mehr zu belasten und zu spüren. Dadurch fällt man natürlich zwangsweise in eine "hängende Position" der Schultern...denke das sollte vermiden werden oder ?

Wie genau führt man Shrugs 100% korrekt aus ? Wenn ich kerzengerade stehe, spüre ich den Trapez meist kaum.

Ich hoffe ihr habt kurz Zeit meine Fragen zu beantworten....

wenigstens eine Frage beantwortet^^
13.02.2009, 16:23
BlaZn

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

Military Press
Z.B. neige ich dazu, bei MP in ein Hohlkreuz zu gehen und meinen Oberkörper nach hinten zu kippen...

Ist es okay, wenn ich mich bei MP mit dem Rücken gegen die Wand lehne/presse um so die WS zu stabilsieren ?
Im Grunde drücke ich ja dann den unteren Teil der Wirbelsäule gegen die Wand, sodass die WS fast komplett gerade ist.

Die Stabilisierung ist eine wichtiger Bestandteil der Übung. Du solltest den schwachen Teil - also den Rücken - stärken, um die Übung korrekt ausführen zu können, anstatt umgekehrt zu versuchen die Übung deiner Schwachstelle entsprechend anzupassen.

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

Kurzhanteldrücken
Diese Übung mache ich gern im sitzen mit einem Sitz-Winkel von ca. 80°.Also die Lehne ist fast senkrecht.Bisher habe ich die Hanteln (teilweise 35 Kg) immer einzeln jeweils von llinks und rechts vom Boden aufgehoben. Dies möchte ich jetzt vermeiden, indem ich die Hanteln von der Ablage (auf Hüfthöhe) wegnehme und mich erst dann hinsetze. Dann bleibt noch die Frage: Einzeln hoch hieven oder beide auf einmal ? Mit den Knien nachhelfen (hochdrücken) ?
Witerhin wollte ich fragen, ob es bei Kurzhanteldrücken normal ist, wenn man ein leichtes Hohlkreuz macht ? Ich bekomme meinen Rücken nie ganz gerade hin bei dieser Übung.

Ähnlich (bzw. gleich) wie beim Umsetzen einer Langhantel kannst du auch Kurzhanteln, wenn du dich bei der Ausgangsposition auf der Bank ein bisschen nach vorne lehnst, mit etwas Schwung (gleichzeitig zugunsten des Gleichgewichts) in die richtige Position befördern.
Beim Bankdrücken (wie auch bei allen anderen Drückübungen) ist ein Hohlkreuz im Allgemeinen vollkommen normal und (i.d.R.) sogar gewollt.

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

vorgebeugtes Seitheben

Bsiher hab ich mich meistens ein wenig nach vorne gelehnt, um auch was in den hinteren Delts und im Trapez zu spüren.
Ich habe mir nun gedacht, die Übung im sitzen bzw. im "liegen" auf einer Schrägbank zu machen.
Denkt ihr, dass ist besser für den Rücken ? Sollte ja im Grunde die Wirbelsäule und Bandscheiben entlasten ?

Der Rücken wird bei korrekter Ausführung von (leicht) vorgebeugtem Seitheben nicht im negativen Sinne belastet - die Bandscheiben noch weniger. Im Gegenteil: Du stärkst den Rücken durch seine Stabilisationsarbeit.
Wenn der Rücken nicht arbeitet, wird er aber natürlich auch nicht belastet.

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

Shrugs
Hier mache ich meistens beide Varianten, mit Kurz- sowie Langhantel.

Bisher habe ich mich auch hier meistens ein kleine wenig nach vorn gebeugt, um so den Trapez mehr zu belasten und zu spüren. Dadurch fällt man natürlich zwangsweise in eine "hängende Position" der Schultern...denke das sollte vermiden werden oder ?

Wie genau führt man Shrugs 100% korrekt aus ? Wenn ich kerzengerade stehe, spüre ich den Trapez meist kaum.

Ich hoffe ihr habt kurz Zeit meine Fragen zu beantworten....

Die Schultern dürfen ruhig "hängen" (volle ROM), wichtiger ist die korrekte Haltung des Rückens.
Gegenfrage: Welche Muskeln spürst du bei "klassischen" Shrugs?
13.02.2009, 16:30
Headmaster

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Mein ultimativer Tipp zum Seitheben für die hintere Schulter.
Wie gesagt...Arm vor dem Körper hochziehen. Ich hoffe das kommt auf dem Bild rüber...

Edit: P.S. Ich entschuldige mich schonmal dafür, daß ich ein Arni Bild bemalt habe :D
14.02.2009, 23:26
define09

Hoffe passt ins Thema. Habe mal gehört das wenn man die Bewegungen langsam ausführt, also z.B. beim Bankdrücken, sie effektiver sind? Habe schon im Forum gesucht, aber leider nix gefunden.
gruß
15.02.2009, 12:20
PumpingEvolution

Du meinst glaub ich Super-Slow Wiederholungen !?

Generell ist die Kadenz bzw. Geschwindigkeit "unwichtig", solange das Verhältnis von Technik und Intensität stimmt.

Du kannst natürlich mit 50 Kg deine 10 SEHR LANGSAMEN Widerholungen machen oder aber mit 100 Kg deine schnellen/normalen...das musst du selbst für dich herausfinden.

Ab und zu mal zwischen schnell und langsam wechseln ist bestimmt auch nicht verkehrt.