Hallo, bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen...
Hallo miteinander...
ich bin neu hier im Forum, ein Freund von mir hat mir dieses hier empfohlen also werde ich mich wohl hier niederlassen. Habe mich eben mal eingelesen und die Leute hier als Fachkundig und nett aufgefasst - paar Deppen gibts immer überall :D
So mal zu mir. Ich bin 24 Jahre alt, 1,79m groß (oder auch klein...), wiege derzeit 72,3 kg bei wohl 15% KFA (laut Waage mit solch einer Funktion, kein Billigheimer!).
Ich habe bereits im September letzten Jahres angefangen zu Hause zu trainieren.
Vorhandene Gerätschaften:
- Hantelbank
- Rudergerät
- Situp Bank
- Klimmzugstange
- Langhantel
- 4 Kurzhanteln
- insgesamt cirka 100kg Gewichte
die Geräte sind zum Großteil alle von Kettler, bis auf die Klimmzugstange, also kein Wackel-Schrott aus dem Baumarkt oder von Aldi...
Ich habe vor erstmal kein Studio aufzusuchen sondern mal noch mindestens ein halbes Jahr ab jetzt zu Hause zu trainieren. Eventuell auch noch Geräte nachkaufen, falls nötig, und gar niemals in ein Studio zu gehen.
Grund dafür ist, dass ich auf einem Kaff wohne, welches a) mindestens 30km zum nächsten Studio entfernt ist und man ja des öfteren dort hin und auch wieder davon nach Hause fahren muss und ich b) nicht unbedingt in einer Form bin, mit der ich mich gerne anderen zeige, bin wohl etwas sehr eitel ;-)
Ich habe wie gesagt im September 2008 angefangen zu trainieren und das Training bis Anfang Dezember 2008 wirklich durchgezogen - also effektiv 3 Monate trainiert. Ich habe folgenden Trainingsplan verwendet:
Tag 1:
- Bankdrücken
- Rudern vorgebeugt
- Kniebeugen
Tag 2:
- Kreuzheben
- Frontdrücken
- Klimmzüge
zwischen den beiden Trainingstagen jeweils 1 Tag Trainingspause, also wie folgt:
Tag1, Pausetag, Tag2, Pausetag, Tag1, ....
angefangen habe ich z.B. beim Bankdrücken mit 40kg und hatte mich nach 3 Monaten auf 60kg gesteigert - 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Rudern vorgebeugt von 40kg auf 55kg - ebenfalls 3 Sätze mit je 12 Wh. Praktisch immer bei allen Übungen ausser den Klimmzügen 3x12 Wh. Klimmzüge hatte ich begonnen mit 3x3, gesteigert hatte ich mich auf 3x6...
Ich wog damals 84kg, habe während dem Training nicht wirklich abgenommen, vielleicht 1-2kg, habe normal alles weiter gegessen (Nudeln, Kartoffeln, Brot, Burger, Chips, Süßigkeiten) aber darauf geachtet am Tag mindestens 100g Protein zu mir zu nehmen.
Da ich zwar einen Kraftzuwachs feststellen konnte, sich aber keine optischen Veränderungen taten, beschloss ich mich einer FDH-Diät zu unterziehen und habe dadurch bis jetzt 12kg abgespeckt auf nun 72kg. Leider habe ich während meiner Diätphase das Training aus den Augen verloren bzw war ich einfach zu schwach und lustlos, wahrscheinlich wegen der Unterernährung in dieser Zeit.
Ich sehe nun allerdings wesentlich besser aus, mein Gesicht und der Rest meines Körpers ist wieder rank und schlank und alle meine Freunde, Familie und auch die Freundin meinen nun sähe ich wieder richtig gut aus - 10x besser als zuvor mit den 84kg. Bin also soweit nun auf einem (meinem) Wunschgewicht angekommen und wieder zufrieden mit mir selbst, was mir sehr wichtig ist.
Ich möchte nun allerdings wieder anfangen zu trainieren - und zwar kontinuierlich und ohne Pausen, inkl. einer Ernährungsumstellung und allem drum und dran. Den Willen dazu habe ich, das ist keine Frage.
Eine wichtige Frage die ich mir nun aber stelle ist:
- Wie wird mein Körper darauf reagieren, dass ich ihm nun, nach einer langen FDH-Diät, bei der ich täglich MINDESTENS 500kcal weggelassen habe, manchmal sogar 1000kcal ins Minus ging, wieder einen kcal-Überschuss biete? Werde ich den bekannten Jojo-Effekt erleben und wieder auf über 80kg zurückfallen und Speck ansetzen? Wenn ja - gibt es eine Möglichkeit dem Entgegenzuwirken oder gar weiterhin mit einem kcal-Defizit zu trainieren? Oder wird das kontinuierliche harte Training den kcal-Überschuss abfangen und mich am zunehmen hindern?
Ich habe mir heute folgende Supplements zugelegt:
- WEIDER Protein 90 Pulver für Eiweiss-Shakes.
- Kreatin-Monohydrat Pulver.
- Vitamin-Kapseln (100% aller nötigen Vitamine enthalten)
Aber vielleicht nochmal einen Schritt zurück...
am Samstag habe ich einen ersten Trainingstag mit alten Gewichten versucht - einen Wiedereinstieg - Leider musste ich feststellen, dass mir die gewonnene Kraft aus den 3 Monaten Training nichtmehr zur Verfügung steht - aber auch nicht alles weg ist. Ich schaffte beim Bankdrücken beispielsweise keine 3x12 mit 60kg mehr, sondern lediglich noch 3x12x50kg...
Nun habe ich heute - 2 Tage später - an denen ich normal gegessen habe (2000kcal / Tag) - und an denen ich Supplements zu mir nahm, also auf mindestens 150g Proteine am Tag kam und auch Kreatin einnahm - erneut einen Wiedereinstieg gefasst. Wieder am Beispiel des Bankdrückens schaffte ich heute folgendes Ergebnis mit 50kg auf der Langhantel:
1x20Wh
1x17Wh
1x14Wh
Nun frage ich mich wie dies zu erklären ist? Man sagt Kreatin ja einen wissenschaftlich belegbaren Leitsungszuwachs von bis zu 30% nach, dass dieser aber wirklich a) sofort einsetzt und b) so extrem zu spüren ist, wage ich zu bezweifeln... Placebo-Effekt wegen dem "Glaube" an das Kreatin? Mir Rätselhaft... Allerdings auch alle anderen Übungen verliefen mit wesentlich höherem, vergleichbarem Erfolg gegenüber vor 2 Tagen...
Nun, wie auch immer... Ich habe nun folgendes vor:
täglich mindestens wieder 2000kcal zu mir zu nehmen. Hauptsächlich bestehend aus:
- Ei
- Putenbrustfilet
- Thunfisch
- Gemüse
- Eiweiss-Shakes
- Reis (??)
- (Kreatin, Vitaminpillen)
Was esst ihr alles so? KH-arm und Protein-reich liest man im BB-Bereich ja sehr oft?
Trainieren möchte ich wie damals, allerdings effektiver und auslaugender - härter!
Ich möchte die Muskeln mit mehreren Übungen belasten und für Brust beispielsweise auch Übungen wie Schrägbankdrücken, "fliegendes Bankdrücken mit Kurzhanteln", Butterflys oder Pull-Overs einsetzen....
Ebenfalls finde ich dass in meinem alten Trainingsplan, welcher wohl in sehr vielen Foren, auch hier habe ich ihn gelesen als "WKM-Plan" (was auch immer das heissen soll), als optimaler Einsteigerplan hochgepriesen wird, extra Training für die obere und untere Bauchmuskulatur oder beispielsweise den Bizeps fehlen... Liege ich hier falsch? Ich war nach meinem Workout nämlich irgendwie nie richtig "fertig" und ausgepowert!?
Fakt ist, dass ich das ganze jetzt RICHTIG angehen will, mit wirklich GUTER und PRODUKTIVER Ernährung als wichtigen Standfuß und HARTEM sowie REGELMÄSSIGEM Training. Was ich mir wohl nicht ausreden lassen will ist die Kreatin-Kur die ich nun gleich zu Beginn mit ansetzen will. Man sagt ja man solle vor dem 12. Trainingsmonat Kreatin weglassen, aber sei es nur wegen des Placebo-Effekts - ich möchte es zumindest probieren. Ich habe gerade ein wirklich informatives PDF zum Thema Kreatin gelesen, verfasst von einem Herrn Dr. Hermann Korte (http://www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin...Kraftsport.pdf) und werde nun wohl mit einer "Ladephase" von 6-10 Tagen (4x5g Kreatin mit Traubensaft / Tag) beginnen und dann 4-6 Wochen auf 5g Kreatin am Tag zurückfallen, anschliessend mindestens 4 Wochen Pause. Wohl eine weit verbreitete Art der Kreatinzufuhr.
Dass sich die Geister bei diesem Thema streiten, sei es nun wegen dem Clinch zwischen Kreatin-Kuren und der Dauersupplementation oder dem Thema "Kreatin erst nach 12 Monaten Training" ist mir bekannt. Ich möchte hier aber gerne meine eigenen Erfahrungen sammeln, denn nur dadurch werde ich wirklich schlau ;-)
Nun, ich habe sicher noch einiges vergessen, obwohl ich sicher wieder einiges geschrieben habe und hoffe euch nicht mit einem zu langem Text abgeschreckt zu haben. Jedenfalls schonmal vorab vielen Dank für eure Comments dazu (Ich hoffe es kommt etwas mehr Feedback als nur ein "Willkommen" oder "Hallo") und ich hoffe auf gutes zusammenleben hier im Forum.
Viele Grüße,
Eubenkneuz
