Guten Tag
Ich bin 18 Jahre alt, wiege 60-61kg bei einer Größe von 170 cm.
Bin seid einigen Monaten am trainieren und suche nun dringend ein paar gute Ratschläge die ich hoffe hier zu bekommen.
Erstmal zu meiner Vorgeschichte
im Juli letzten Jahres wog ich noch 85kg, ich habe da angefangen mithilfe eines Trainingsplans der mir von einem Freund erstellt wurde abzunehmen jedoch hatte ich zu dem Zeitpunkt meine Ernährung nicht umgestellt.
Grob gesehen sah im Juli mein Training wie folgend aus
3er Split Training was ich andauernd ohne Pause wiederholt habe + 15min auf/abwärmen und 30min joggen draußen, habe ich nicht lang durchgehalten (ca. 16 Tage) darauf hin bis zum August eine Pause.
Im August hab ich mir dann vorgenommen meine Ernährung komplett umzustellen sowie Ausdauertraining zu betreiben. Mein Gewicht lag zu dem Zeitpunkt bei ca. 80kg.
Training sah wie folgt aus:
Jeden Tag ausnahmslos 1h Ausdauer auf dem Precor USA Crosstrainer(es ist nicht wirklich ein Crosstrainer nur ähneld dem wohl am ehesten) wo ich am Anfang 700kcal verbrannt hab und mich dann nach und nach auf 800 gesteigert habe.
Ernährung sah in der Zeit so aus:
Vor dem Training:
2 Scheiben Vollkornbrot toasten mit Wurst, Käse und Gurken.
wenn ich erst gegen 11 aufgestanden bin hab ich darauf verzichtet.
nach dem Training:
meistens Reis/Nudeln + Beilage(mal Fleisch, mal Gemüse)
sonst nix außer hier und da ein wenig Obst
getrunken auschließlich Wasser.
Gewicht Anfang September: 72,8kg.
September:
2 Wochen das Programm weitergeführt dannach wegen Ramadan 2 Wochen Pause.
Anfang Oktober: Gewicht 72,8kg
Training: 1h Precor USA Crosstrainer + Bauchmuskelübungen, beides täglich
an die Ernährung kann ich mich jetzt nicht genau erinnern deswegen sag ich da nix aber Kcalzufuhur lag bei ca. 1600.
So weiter gemacht bis Ende November.
Gewicht Ende November: ca. 63-64kg
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Ein Freund hat mir dann geraten ich solle mit Krafttraining anfangen.
3x die Woche Kraft, 3x Ausdauer, 1 Tag Pause. So hab ich das auch gemacht.
Mo: Brust + Bizeps, 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Di: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
Mi: Rücken/Lat/Nacken 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Do: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
Fr: Schultern, Trizeps, 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Sa: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
So: Pause
Kcal Zufuhr zu der Zeit bei ca. 1600 - 1800
der TP ging bis Ende Dezember.
Gewicht Ende Dezember: 60 - 61kg
Seid Ende Dezember betreibe ich nun diesen Trainingsplan:
Mo: Brust + Bizeps 15min aufwärmen
Di: Lat, Nacken, Rücken, Bauchmuskeln, 15min aufwärmen
Mi: Schwimmen, (1,5km kraulen)
Do: Trizeps, Schultern, Bauch 15min aufwärmen
Fr: Beine, 15min aufwärmen, 15min auslaufen
Sa: mind. 1h Ausdauer egal was, derzeit meistens 1h 15min laufen(trainiere für den Vienna City Marathon Staffellauf 16km)
Ernährung derzeit:
Frühstück gegen 10-11 meistens:
2 Vollkorntoastscheiben belegt mit Hüttenkäse+Tomaten(eine der Scheiben mit Putenwurst)
Kcal: ~ 220
dannach Training von 11:30 - 13:00 ca.
nach dem Training eine Banane
gegen 13:30 2 Vollkorntoasts gefüllt jeweils mit Hüttenkäse, Tomaten, Gurklen, Oliven
kcal: ca. 400
15: 55 : div. Obst
kcal: ca. 200
gegen 19:30 - 20:00: Mahlzeit mit KH+ Proteine(Reis/Nudeln+ X etc.)
Kcal: ~ 600
gegen 10 oder 11: Obstsalat + Joghurt
Kcal: ~ 400
So meine Problem ist nun folgendes:
Ich hab Bauchfett was ich gern loswerden will.
Die Frage ist nur wie.
Ich hab mir überlegt im März eine Diät mit viel Cardio(auch wegen dem Marathon) zu machen. Ich hab einiges gelesen und ich denk ich hab meinen Stoffwechsel zu sehr runtergeschraubt da ich eigentlich sogut wie immer ein kcal Defizit habe.
TP hab ich mir folgend überlegt:
Tag 1: Kraftraining + 1h Cardio
Tag 2: laufen + Bauch
Tag 3: Krafttraining + 1h Cardio
Tag 4: laufen + Bauch
Tag 5: Krafttraining + 1h Cardio
Tag 6: laufen + Bauch
Tag 7: Pause.
Kcalzufuhur: 1800(auf hohen Eiweiß gehalt achten)
Nun Probleme die ich mir denke die auftreten können:
Da ich seid längerer Zeit sogut wie jeden Tag ein Kcaldefizit habe hat mein Körper so schon auf Sparflamme geschalten und es wäre nicht gut das noch extremer zu machen also evtl. eher weiter "normal" Krafttrainieren mit 2x die Woche Cardio.
Was soll ich tun um meinen Stoffwechsel zum Laufen zu bringen?
Wäre ein Refeed-Tag sinnvoll und wenn ja in welchem Intervall?
Das wars dann erstmal.
Ich hoffe mir kann hier jmd weiterhelfen, ich weis nicht mehr weiter.
