Meine neuer =)

hallo Leute

Ich wollte mal um eure Meinung bitten bezüglich meines neuen 3 er Splits.


TE1

Brust, vordere Schulter, Trizeps

Kurzhanteldrücken flachbank 4 Sätze 5-6 wdh
Kurzhanteldrücken Schrägbank 4 Sätze 10-12 wdh
Fliegende 4Sätze 12-15 wdh
Butterfly 4 Sätze 15 wdh

Frontdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze 10-12 wdh

enges bankdrücken 3 sätze 5-6 wdh
Dips 3 sätze 10 wdh
Push down 3 sätze 15 wdh, plus 1 satz am ende zum auspowern mit vielen wdh

TE2

Beine

Kniebeugen 5 Sätze die ersten beiden mit 10 wdh und die anderen 3 mit 5-6 wdh
Beinstrecker 4 Sätze 10-12 wdh
Beinbeuger 4 Sätze 10-12 wdh
Stehendes Wadenheben 4 Sätze 15 wdh


TE3

Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben 5 Sätze wieder so wie Kniebeugen mit dem wdh
Klimmzug 4 Sätze 10 wdh
Langhantelrudern 4 Sätze 8-12 wdh
Hipextension 4 Sätze 15 wdh

Reverse Butterfly 4 Sätze 12 wdh
Shrugs mit langhantel 4 Sätze 15 wdh

Langhantelcurls 3 Sätze 8-12 wdh
Hammercurls 3 Sätze 10 wdh


Bauch an allen Tagen. Übungen wechseln jeden tag.


Meine Daten:

21 Jahre
Kfa: 15 %
Trainingserfahrung ca. 4 Jahre. Nur leider mti viel zu vielen pausen. Zu letzte musste ich n halbes Jahr pausieren.

Hab nun 2 Monate zum Einstieg wieder n GK Plan gemacht und nun wollte ich halt diesen wieder machen.

Würde mich über kritik und Anregungen freuen. =)

Gruß

Zitat:

---

Zitat von Soistdas

hallo Leute

Ich wollte mal um eure Meinung bitten bezüglich meines neuen 3 er Splits.


TE1

Brust, vordere Schulter, Trizeps

Kurzhanteldrücken flachbank 4 Sätze 5-6 wdh würde mind 1 LH übung machen
Kurzhanteldrücken Schrägbank 4 Sätze 10-12 wdh
Fliegende 4Sätze 12-15 wdh mehr wdh 20+
Butterfly 4 Sätze 15 wdh raus

Frontdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 wdh MP mit lh
Seitheben 3 sätze 10-12 wdh

enges bankdrücken 3 sätze 5-6 wdh
Dips 3 sätze 10 wdh
Push down 3 sätze 15 wdh, plus 1 satz am ende zum auspowern mit vielen wdh
wahrsch VIEL zu hohes volumen für trizeps du trainierst ihn mit so viel sätzen wie brust ? mach max 2 übungen , dips würde ich als brustübung abwechseln zum schräg BD machen oder abwechselnd mit fliegenden , trizepsiso würd ich french press empfehlen

TE2

Beine

Kniebeugen 5 Sätze die ersten beiden mit 10 wdh und die anderen 3 mit 5-6 wdh
Beinstrecker 4 Sätze 10-12 wdh
Beinbeuger 4 Sätze 10-12 wdh
Stehendes Wadenheben 4 Sätze 15 wdh

Kniebeuge als 1. übung! zb

Kniebeuge 3x 6-8
beinpresse 3x 12-15
Beinbeuger 3x 12

Waden




TE3

Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben 5 Sätze wieder so wie Kniebeugen mit dem wdh max 3-6 wdh und 3 sätze sollten dicke reichen sonst leider die technik drunter
Klimmzug 4 Sätze 10 wdh hier sollte man viel variieren
Langhantelrudern 4 Sätze 8-12 wdh auch hier mehr wdh und nicht gleich 4 sätze , würde nach klimmzügen mind 15+ wdh machen bei 3 sätzen
Hipextension 4 Sätze 15 wdh wozu das denn , raus!

Reverse Butterfly 4 Sätze 12 wdh 3 sätze...
Shrugs mit langhantel 4 Sätze 15 wdh raus

Langhantelcurls 3 Sätze 8-12 wdh wenn du intensitv trainierst wirst du eig kaum noch kraft haben für bizepsisos also plane mal lieber max 3-4 sätze ein
Hammercurls 3 Sätze 10 wdh wenn du schon 2 übungen machst variiere die wdh


Bauch an allen Tagen. Übungen wechseln jeden tag. auch dein bauch muss regeneriert werden und braucht genauso erholung wie andere muskeln auch , auch wenn er sich evtl schneller erholt , die meisten grundübungen belasten den bauch bereits mit also verlang ihm nicht zu viel ab 1-2x die woche reicht!


Meine Daten:

21 Jahre
Kfa: 15 %
Trainingserfahrung ca. 4 Jahre. Nur leider mti viel zu vielen pausen. Zu letzte musste ich n halbes Jahr pausieren.

Hab nun 2 Monate zum Einstieg wieder n GK Plan gemacht und nun wollte ich halt diesen wieder machen.

Würde mich über kritik und Anregungen freuen. =)

Gruß

---

so das mal meine anmerkungen , viel erfolg!

Ich danke dir für deine Antwort =)

Aber wieso shrugs raus?? mit der Übung konnte ich bisher die besten Ergebnisse im nackenbereich machen.

gruß

Zitat:

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Zitat von Soistdas

Ich danke dir für deine Antwort =)

Aber wieso shrugs raus?? mit der Übung konnte ich bisher die besten Ergebnisse im nackenbereich machen.

gruß

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Ob du Shrugs brauchst musst du selbst wissen, wenn dein Herz daran hängt und es funktioniert dann bleib dabei.

Ich würde sie auch weglassen, Kreuzheben geht extrem auf den oberen Trapez und LH macht den Rest Platt. :D

Butterfly würde ich auch streichen, LH Übungen für die Brust ist kein muss. Ich persönlich wechsele alle paar Wochen Lh und Kh. Wobei ich lieber mit KH Trainiere, egal ob Brust oder Schulter.
Hier gilt versuch macht klug, finde raus was die liegt.

ich dachte auch ne zeit lang ich müsste nacken isoliert trainiert aber... mittlerweile hab ich so einen muskelkater nach jeder rücken te und das sind schon richtige verspannungen also überlaste den guten nacken nicht

ok vielen dank für eure antworten.

Werde es entsprechen ändern =)

gruß Soistdas

Hatte eben n lustiges gespräch mit dem Trainer aus unseren Fitnessstudio.

Naja eigentlich ist es kein Trainer. Ist n Sport und Fitnesskaufmann der nur Kurse macht usw.

Ich fragte ihn dann ob er mir auch mal n 3 er Split machen kann.

Da meinte er zu mir. Für den 3 er Split müsste ich ja dann 6 mal die Woche kommen damit die Muskeln oft genug belastet werden.

Ich weiss nicht also irgendwie haben wir keine Qualifizierten Trainer bei uns :))

Gruß

Hast Du für Dips noch genug Energie?

Nee schaffe auch nur 7 stück

Mache das dann 3 Mal.

Aber viel kraft ist im Trizeps nicht mehr.

gruß