trainingsplanänderung

Trainingsplanänderung!
hallo, da bald der fußball wieder vor der tür steht, hab ich mich wohl eher gezwungendermaßen entschlossen, mein training umzustellen! training wird bald wieder Di, Do, Fr stattfinden! dabei gibts 2 probleme, die wohl zu beachten sind: 1. aufgrund von lauftaining am Montag und am Mittwoch bin ich nicht in der lage zwischen den TE (also am Dienstag)meine Beine zu trainieren! 2. ich hab probleme, nach schwerem KH 2-3tage später KB zu machen, denke das liegt daran, dass der untere rückenbereich noch so angeschlagen ist! somit kann ich nicht Di KH machen und am Do oder auch Fr schweres KB machen! (weiß nicht ob das bei vielen so ist, aber ich hab da echt probleme mit!) ohne das lauftraining wäre es ja möglich gewesen, Di KB zu machen und dann am Fr das KH..naja geht ja jetzt nicht..

folgendes hab ich mir überlegt! ich trainiere meinen unterkörper in einer einheit am Do und trainiere dementsprechend Di und Fr den rest in einem 3er-split! zu sagen ist noch, dass ich sehr wert auf meinen rücken lege, da ich sowieso rückenprobleme habe und den ohne das KH in der rückeneinheit noch gezielter trainieren will!

Di: Bankdrücken 3*4-7 wdh.
vorg. Dips 3*ca. 10
Clean and Press 3-4*12-6 ( gefällt mir besser als MP, weil ich aufgrund von rückenproblemen oft schmerzen bekomme, wenn ich beim MP lange in der gleichen position verharre; außerdem beansprucht sie meiner meinung nach mehr muskeln!)
eventl. noch eine Trizepsiso mit 2-3*12-8

Do: Kniebeugen 3-4*10-6
Kreuzheben 3-4*~5
eventl. noch eine Beinübung wie Beinpresse?
Waden noch nötig?

Fr: breite Klimmzüge im cluster bis 20wdh. (werd, wenns besser geht mit der wdh.- zahl hoch gehen)
Rudern sitzend am Kabelzug 3-4*15-10
eventl. noch eine Bizepsiso 2-3*12-8

Bauch dann individuell am( Di und Fr oder auch mal gar nicht )

ich trainiere m.M nach ziemlich intensiv und leg eigentl. auch wenig wert auf viele isos! hoffe ihr verurteilt meinen plan nicht sofort..bis dann!

waden kannst schon mit rein nehmen, beinpresse/beuger nach gefühl.

Wenn du schon kaum noch stehen kannst machts natürlich nicht viel Sinn.


Das vorgebeugtes rudern am freitag fehlt.. ok, aber dennoch würde ich hier genauso viel aufwenden wie beim Brusttraining.

Demnach : einarmiges kh-rudern (geht nur ganz schwach auf rückenstrecker) oder überzüge noch dazu. Im Falle des ruderns kannst du auch die curls rauswerfen, bei überzügen würde ich sie machen.

das problem ist jedoch, dass ich vorgebeugte übungen nicht machen kann, da macht mein unterer rücken nicht mit (scheuermann)! von daher geht nur kabelrudern im sitzend.. in meinem "fitnessstudio" gibts nur KH bis 22kg (ja ist blöd, hab aber keine alternative)..kann ich da vllt. mit verschiedenen rudervariationen arbeiten?
so vllt.: Breite KZ im cluster bis 20 (z.z. so 4-5sätze)
Rudern sitzend, mit v-griff 3 sätze*15-10wdh.
Rudern, sitzend obergriff(griff wie bei einer normalen LH) 3sätze*10-6wdh.
eventl. noch eine bizepsiso oder noch enge KZ im UG?

wie findet ihr ansonsten den plan? ich weiß es wird schwer mit der intensität bei KB und KH in einer einheit, aber es geht kaum anders! (steht ja oben beschrieben warum) so..

wenn du nur kh und kb machst als schwere übung in der TE finde ich es ok.


wegen dem rudern :

versuchs so :

http://www.exrx.net/WeightExercises/...rLyingRow.html

wobei ich finde das aufgestüztes kh-rudern eigentlich unproblematisch ist für den rücken ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html)

aber bei nur 22er kh hat sich das eh erledigt.

Ansonsten wie gesagt überzüge, auch keine schlechte übung.


würde machen :

- kz eng/breit
- rudern liegend
- überzüge
- curls

überzüge mit 22kg bringt ja auch nicht viel^^... ich werds mit breiten, danach engen klimmzügen und anschließend noch n paar sätze rudern im sitzen versuchen, mit v griff und obergriff...

überzüge gehen auch mit langhantel.

hier ne beschreibung : http://www.bblex.de/online/training/ueberzuege.php

Videos gibs sicher auch viele bei youtube.