überarbeiteter trainingsplan nach vorschlägen im forum

ich hoffe ich hab das hier alles richtig verstanden

trainigsplan 23.02.09

Montag
1. Dips
3. Schulterdrücken multipress
4. hinter deltas vorgebeugt
6. kniebeuge
7. Waden sitzend

Dienstag
1. klimzüge
2. vorgebeugtes rudern
3. kreutzheben
5. bauch hängend
6. rotatoren


Donnerstag
1. Dips
3. Schulterdrücken multipress
4. Hinter deltas vorgebeugt
6. Kniebeuge
7. Waden sitzend

Freitag
1. Klimzüge
2. Vorgebeugtes rudern
3. Kreutzheben
5. Bauch hängend
6. Rotatoren

1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche

2X10 3x8 3x8 4x6 4x6 6x3

dann eine woche pause und variation im griff

was haltet ihr davon hintere deltas hab ich mit drin da ich eine instabiele linke schulter habe daher auch schulterdrücken mit der multipress
würde mich sehr über verbesserungsvorschläge freuen

Find ich in Ordnung, nur wär es mir absolut unmöglich einen Tag nach Kniebeugen irgendwas zu machen was meine Beine beansprucht... sei es gehen, stehen oder KREUZHEBEN... also wenn du kein Problem mit deinen Beinen beim Kreuzheben hast nach einem Tag... strengst du dich nicht genug an beim Beugen :#spank

Prinzipiell ist der Plan ok, ein 2-er Split in Push-Pull-Aufteilung eben. Allerdings dürften sich insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben an 4 Tagen in die Quere kommen, wie mein Vorposter schon schrieb. Ich würde daher einfach ein heavy-light-Schema** draus machen, und zwar durch die Übungsauswahl bilateral-unilateral. (Eine andere Möglichkeit wäre es, an den light-Tagen einfach etwas weniger Gewicht zu nehmen, oder mehr Wiederholungen zu machen, z.B. heavy = 8-10, light = 12-15)

Tag 1 push bilateral/heavy (= Tag 1 bei dir)
Tag 2 pull unilateral/light (= dein Tag 2, aber einbeinige/einarmige Übungen)

Tag 3 push unilateral/light (= dein Tag 1, aber einbeinige/einarmige Übungen)
Tag 4 pull bilateral/heavy (= Tag 2 bei dir)

Einbeinig/einarmige heißt dann z.B. Ausfallschritte oder Stepups, Kurzhantelübungen oder einarmiger Kabelzug etc.


** http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html

hey vielen dank für die verbesserungsvorschläge hab die woche angefangen mit dem neuen plan und ihr habt volkommen recht einen tag kniebeuge und danach kreutzheben geht wirklich nicht werde das mal mit dem heavy light ausprobieren ansonsten einmal montags kniebeuge und donnerstag kreutzheben.